Capsaicina: el ingrediente secreto para una pérdida de peso efectiva y sostenible
Hace unos días Saúl Sánchez, nutricionista especialista en deporte, escribía en twitter: Lo que funciona para adelgazar: suficiente proteína, ayuno intermitente, trabajo de fuerza, extracto de té verde, de naranja amarga y capsaicina".
En el mundo deportivo, la pérdida de peso es un tema recurrente. Muchos atletas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico buscan reducir su peso para poder alcanzar sus metas. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso saludable y sostenible no se logra a través de dietas milagrosas o suplementos mágicos, sino mediante una combinación de una dieta equilibrada y ejercicios regulares.
Uno de los suplementos que está ganando cada vez más popularidad en el mundo deportivo es la capsaicina, el compuesto activo que se encuentra en los chiles picantes. La capsaicina tiene varios efectos en el cuerpo que pueden ayudar a promover la pérdida de peso, como aumentar el metabolismo, reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.
En este artículo, vamos a explorar cómo la capsaicina puede ayudar a conseguir la pérdida de peso deseada, así como cómo se debe incorporar en una dieta saludable y en un plan de entrenamiento. También mencionaremos algunos estudios científicos que respaldan estas afirmaciones.
¿Qué es la capsaicina?
La capsaicina es una molécula liposoluble, es decir, soluble en grasas y no en agua, y está compuesta principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Es un alcaloide no nitrogenado y es un compuesto con una estructura química compuesta por un anillo de ocho miembros con un grupo metilo en una posición trans. Es una molécula relativamente pequeña, pero es capaz de activar las terminaciones nerviosas receptoras específicas llamadas receptores TRPV1, lo que causa la sensación de calor en la boca y la lengua al consumirla.
Al activarse estos receptores, se aumenta la liberación de ciertos neuropéptidos, como la noradrenalina y el ácido linoleico conjugado (CLA). Estos neuropéptidos aumentan la termogénesis mediante la activación de los receptores beta-3 adrenérgicos, lo que aumenta la tasa metabólica basal.
Además, la capsaicina también puede aumentar el gasto energético durante el ejercicio, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa de respiración, lo que aumenta la quema de calorías.
Más ventajas del consumo de capsaicina
Otro efecto de la capsaicina es su capacidad para reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad. Un estudio publicado en la revista "Appetite" en 2016, encontró que la ingestión de capsaicina antes de las comidas reducía la ingesta total de calorías y aumentaba la sensación de saciedad hasta en un 11%. Esto puede ayudar a las personas a controlar sus antojos y evitar comer en exceso.
Además de estos efectos metabólicos y de saciedad, la capsaicina también tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Cómo la actividad física y el ejercicio pueden potenciar sus efectos
La actividad física y el ejercicio son fundamentales para la pérdida de peso. Al combinar la capsaicina con el ejercicio, podemos obtener un efecto sinérgico que aumente aún más la pérdida de peso.
Según un estudio publicado en la revista "Journal of the International Society of Sports Nutrition" en 2017, los participantes que consumieron capsaicina antes de un entrenamiento de resistencia perdieron un 8% más de grasa corporal que aquellos que no consumieron capsaicina.
¿Cuándo y en qué dosis hay que consumirla?
La capsaicina se puede consumir en cualquier momento del día, pero algunos estudios sugieren que es más eficaz si se consume antes de las comidas o antes del entrenamiento.
Un estudio publicado en el "International Journal of Obesity" en 2005, encontró que el consumo de capsaicina antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos y aumentar la quema de calorías en reposo. Otro estudio, publicado en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition" en 2010, encontró que el consumo de capsaicina antes del entrenamiento puede aumentar la quema de grasas durante el ejercicio.
En cuanto a la dosis, la mayoría de los estudios utilizaron entre 3 y 6 miligramos por día.
Ejemplos de alimentos ricos en capsaicina
Los alimentos ricos en capsaicina incluyen chiles, pimientos y guindillas. Estos pueden ser incorporados en una dieta para perder peso de varias maneras, como en salsas, marinadas, guisos o ensaladas.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen capsaicina son:
- Chiles rojos: son los chiles más comunes que contienen capsaicina. Pueden ser utilizados en diversas preparaciones culinarias como salsas, guisos, sopas y ensaladas.
- Chiles verdes: son menos maduros que los chiles rojos y por lo tanto contienen menos capsaicina. Aun así, son utilizados en muchas preparaciones culinarias en México, India y Asia. Un chile jalapeño contiene aproximadamente 3 miligramos, mientras que un chile habanero puede contener hasta 100 miligramos.
- Guindillas: son chiles que se utilizan principalmente en Europa para condimentar platos. En general se encuentra en un rango de entre 0.10 y 0.20 miligramos por gramo de guindilla. Esto significa que una de diez gramos podría contener entre 1 y 2 miligramos de capsaicina.
- Paprika: es una especia que se obtiene a partir de chiles secos y molidos. La paprika puede ser dulce o picante, dependiendo de la variedad de chile utilizado.
- Salsas picantes: como la salsa Tabasco o la salsa sriracha, estas salsas contienen capsaicina en grandes cantidades. Una cucharada de tabasco puede contener hasta 20 miligramos de capsaicina por cucharada.
La capsaicina como suplemento dietético
Además de los alimentos que la contienen, también hay suplementos dietéticos que contienen este compuesto químico, como cápsulas o polvos, que se pueden utilizar para aumentar su ingesta de manera natural en el día a día . Estos suplementos suelen venderse en formato de cápsulas, comprimidos o polvos y se pueden encontrar en tiendas especializadas en suplementos dietéticos o en línea.
Hay varias marcas que ofrecen suplementos de capsaicina, algunas de las cuales son:
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- Permite quemar 12 veces más calorías en reposo.
Conclusiones y recomendaciones para combinar la capsaicina con el ejercicio en un plan para perder peso
La capsaicina es un compuesto con efectos positivos en el cuerpo que pueden ayudar en la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con el ejercicio y una dieta saludable.
Los estudios sugieren que su ingesta antes de un entrenamiento de resistencia puede aumentar la pérdida de grasa corporal. Además, al incorporar alimentos ricos en capsaicina en la dieta, se pueden reducir las calorías totales ingeridas y aumentar la sensación de saciedad.
Es importante seguir un plan de alimentación saludable y un régimen de ejercicios para lograr el objetivo de pérdida de peso. Aunque la capsaicina es una ayuda en la pérdida de peso, no es una solución mágica, se recomienda seguir un plan de alimentación y ejercicio adecuado.
