Qué carbohidratos escoger: ¿absorción rápida o lenta?

Pensad en cualquier competición de larga distancia: de una buena gestión de nuestro consumo de carbohidratos dependenderá, en buena parte, nuestra capacidad para alcanzar la línea de meta con éxito.

Y es que los carbohidratos son la fuente de energía necesaria para nuestro cuerpo, y ya no solo compitiendo o entrenando: en nuestro día a día nuestro metabolismo va a tirar de ellos para generar la energía necesaria.

De hecho se estima que en una dieta equilibrada, los hidratos de carbono han de rondar el 55% de nuestra ingesta diaria, y que si realizamos deporte de manera habitual, debería incrementarse hasta el 65%.

Tipos de carbohidratos que podemos consumir

Hay dos tipos, los lentos y los rápidos, y en algunos deportistas pueden surgir dudas sobre cuál es más apropiado para un buen rendimiento.

Carbohidratos de absorción rápida

Los hidratos de carbono rápidos irrumpen a gran velocidad en el torrente sanguíneo desde el aparato digestivo, y nuestro organismo los utiliza como fuente de energía de manera inmediata.

También se digieren muy fácilmente, aunque pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre.

Se encuentran en todos los alimentos con azúcares añadidos, dulces, pan blanco, pasta blanca, frutas o zumos de estas, entre otros.

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Carbohidratos de absorción lenta

Por otra parte, los carbohidratos lentos se absorben más lentamente, ya que el organismo tiene que descomponerlos, y por tanto, no aumentan tan rápido los niveles de azúcar.

Se encuentran en vegetales, cereales integrales o legumbres. Pueden proporcionar energía durante más tiempo y son más saciantes.

Durante el entrenamiento

Habitualmente, escuchamos que los carbohidratos lentos no provocan picos de insulina o de glucosa.

Lo cierto es que algunos estudios sugieren que los rápidos tampoco. Es el caso de la investigación llevada a cabo por el prestigioso Asker Jeukendrup en 1999, que demostró que durante el ejercicio las respuestas de insulina al ingerir concentraciones normales de carbohidratos rápidos y de agua eran las mismas.

Por tanto, cuando entrenamos, ninguno de los dos tipos nos va a crear un pico de insulina.

No obstante, sí que se encuentran grandes diferencias cuando estamos en reposo.

La diferencia fundamental entre los carbohidratos lentos y los rápidos es el tiempo que permanecen en el intestino.

Los rápidos pueden quedarse entre 40 y 90 minutos, mientras que los lentos, como la isomaltulosa, de índice glucémico muy bajo, permanecen durante más tiempo y de esta manera, pueden aportarnos energía después de los 90 minutos.

Otros estudios indican que algunas personas pueden sentir malestar gastrointestinal cuando consumen carbohidratos lentos, lo cual se debe al efecto provocado por los carbohidratos aún no oxidados que continúan circulando por el aparato digestivo.

¿Carbohidratos lentos o rápidos?

Las investigaciones han demostrado que ingerir hidratos de carbono rápidos de forma regular, o lentos de una sola vez, es exactamente lo mismo, pues ambas situaciones suponen el mismo aporte de energía.

Sin embargo, los carbohidratos lentos son útiles, por ejemplo, antes de comenzar una carrera, o para evitar déficits de energía durante esta, pues tendremos la certeza de que permanecerán más tiempo en nuestro organismo.

En corta distancia, parece obvio que lo más adecuado es consumir carbohidratos rápidos, prácticamente glucosa en sus formas más directas, de cara a lograr que lleguen al flujo sanguíneo de la manera más rápida posible.

En larga distancia ya se puede afrontar la estrategia de manera diferente. De hecho, algunos deportistas, como Timothy O’Donnell, subcampeón en la última edición de Kona, aumentan su ingesta total de carbohidratos mezclando los lentos con los rápidos, de cara a conseguir asegurar que a lo largo de las ocho horas de competición se entre el menor tiempo posible en déficit calórico.

Al final, los métodos existentes son muchos, varios, y válidos en función de las características de cada uno. Y eres tú quien tiene que comprobar qué es lo que funciona para tu cuerpo en términos de alimentación y entrenamiento. De ahí que te recomendemos diseñar una estrategia nutricional y que hayas podido entrenar los meses previos a la celebración de tu prueba objetivo.