Carga baja o carga alta en el entrenamiento de fuerza: ¿qué es mejor para el crecimiento muscular?
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Carga baja o carga alta en el entrenamiento de fuerza: ¿qué es mejor para el crecimiento muscular?

Hoy día nadie pone en duda la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo. En el entorno de los deportes de resistencia, la ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones que se trata de una estrategia más que fiable para mejorar nuestro desempeño.

En el mundo de la natación, se ha encontrado entre un 2 y 3% de mejora del rendimiento a través del entrenamiento de fuerza, mientras que algunos estudios han demostrado que un rutina de entrenamiento de dos día de carrera a pie y dos días de fuerza, consigue mayores mejores que una rutina de cuatro días de carrera en un 10K.

En el ciclismo más de lo mismo, hace poco Chris Froome nos mostraba una de sus rutinas de fuerza habituales. "Hacer este tipo de trabajo en el gimnasio realmente ayuda a mantener el cuerpo en forma y libre de lesiones", explicaba el corredor del Israel-Premier Tech.

Más allá de trabajo preventivo, hay deportistas que tienen como objetivo el crecimiento muscular -en cierto modo, el responsable de la consiguiente mejora del rendimiento-. Durante mucho tiempo, al igual que ocurre en tantos otros ámbitos, como por ejemplo la pérdida de peso, ha existido un debate amplio sobre la validez de distintas estrategias.

¿Qué es mejor para el crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia? ¿La realización de ejercicios con carga [peso] baja o carga alta?

¿Carga baja o carga alta en el entrenamiento de fuerza para mejorar la masa muscular?

El estudio "Efectos del entrenamiento de fuerza de carga baja versus alta sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados", publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, encontró respuesta a esta pregunta.

A lo largo de los años se han llevado a cabo varios estudios de entrenamiento a largo plazo para comparar las adaptaciones musculares en programas de entrenamiento de carga baja versus carga alta. Tal y como explican Schoenfeld et al. (2015), "los resultados de estos estudios son contradictorios, con algunos estudios que encuentran superioridad para el entrenamiento con cargas más pesadas y otros que no muestran diferencias significativas".

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El principal problema que ha encontrado este estudio sobre el que hablamos es que, en la mayoría de los estudios actuales, se han informado resultados de sujetos no entrenados.

Existe evidencia suficiente de que las personas capacitadas responden de manera diferente que aquellos que carecen de experiencia en capacitación. Es por ello Schoenfeld y colaboradores sugieren que "los hallazgos actuales de sujetos no entrenados no necesariamente pueden generalizarse a la respuesta que podría esperarse entre una población bien entrenada".

Por tanto, el estudio de estos investigadores tuvo por objeto "comparar el efecto del entrenamiento de baja carga versus el de alta carga sobre las adaptaciones musculares en sujetos entrenados en fuerza".

El estudio

La investigación reunió 24 masculinos voluntarios con una medias de 23,3 años, 82,5 kg de peso, 175 cm de altura y 3-4 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Se trata de sujetos sin trastornos musculoesqueléticos existente, que no consumían esteroides anabólicos ni ningún otro agente ilegal y que eran levantadores experimentados (habían estado levantando pesas constantemente al menos 3 veces por semana durante un mínimo de 1 año, así como realizando regularmente press de banca y sentadillas).

Estos sujetos se emparejaron según la capacidad de fuerza inicial y fuero asignaron al azar a uno de los dos grupos del estudio: una rutina de carga baja (LL) en la que se realizaron 25-35 repeticiones (aproximadamente 30-50% 1RM) hasta el fallo muscular, o una rutina carga alta (HL) donde se realizaron 8-12 repeticiones (aproximadamente 70-80% 1RM) por ejercicio.

Una vez asignados, se sometieron a intervenciones de entrenamiento que duraron 8 semanas compuestas por 3 entrenamientos corporales totales por semana. Se realizaron pruebas antes y después del estudio de fuerza muscular, resistencia muscular e hipertrofia muscular de los flexores del codo (bíceps braquial y braquial), extensores del codo (tríceps braquial) y cuádriceps femoral.

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¿Qué carga es más efectiva en el entrenamiento de fuerza?

Los autores aseguran que "el estudio produjo varios hallazgos importantes". Entre ellas, destacan que "la carga baja aumentó significativamente el groso muscular de las extremidades superiores e inferiores. En comparación con un protocolo de hipertrofia tradicional de 8 a 12 repeticiones por serie, la condición de carga baja produjo ganancias similares en el grosor de los flexores del codo (5,3 frente a 8,6 %, respectivamente), los extensores del codo (6,0 frente a 5,2 %) y el cuádriceps femoral (9,3 frente a 9,5%)".

Por tanto, los resultados del estudio "contradicen las pautas de entrenamiento de hipertrofia generalmente aceptadas, que afirman que se necesitan cargas de al menos el 65% para estimular el crecimiento muscular en individuos bien entrenados".

Otra conclusión interesante es que, con independencia de los mecanismos potenciales, es decir, los "mensajes” en forma de señal eléctrica que se transmite desde el sistema nervioso central al músculo y provoca su contracción, "se puede inferir que la fuerza muscular aumenta con el entrenamiento de carga alta y baja, pero el entrenamiento de carga alta es superior para el desarrollo de la fuerza máxima".

A modo de resumen, podemos señalar que los resultados proporcionan suficiente evidencia de que "el entrenamiento con poca carga puede ser un método eficaz para aumentar la hipertrofia muscular de las extremidades en hombres bien entrenados". 

Dado que "las ganancias en el tamaño muscular del entrenamiento de baja carga fueron iguales a las logradas con el entrenamiento en un rango de repeticiones normalmente recomendado para maximizar la hipertrofia muscular". 

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¿Podemos extrapolar los resultados?

No obstante, los autores reconocen las limitaciones del estudio y advierten sobre ellas antes de extrapolar conclusiones basadas en los resultados. Por un lado, el período de estudio duró solo 8 semanas, lo que pone en duda "si los resultados entre los grupos habrían divergido a más largo plazo".

Por otro lado, el grosor muscular se midió solo en la parte media del músculo. "Aunque esta región generalmente se considera indicativa del crecimiento general de un músculo dado, hay evidencia de que la hipertrofia se manifiesta de una manera regional específica, con mayores ganancias a veces observadas en los aspectos proximales y/o distales". En este sentido, los autores no descartan la posibilidad de que se produjeran mayores cambios en grosor proximal o distal en un protocolo frente al otro.

Y, por último, los sujetos recibieron suplementos de proteína whey después del entrenamiento. Este intervención tuvo por objetivo garantizar que todos los sujetos consumieran la proteína adecuada para promover una respuesta anabólica máxima al protocolo. Por ello, "es concebible que algunos participantes hayan respondido de manera diferente a un aumento en la ingesta de proteínas".

También hay que tener en cuenta que la población del estudio estaba formada de manera exclusiva por "hombres jóvenes entrenados en fuerza". Por lo que los autores advierten de que "los hallazgos no pueden generalizarse necesariamente a otras poblaciones, incluidos los adolescentes, las mujeres y los ancianos", dado que factores como las hormonas, la sensibilidad anabólica del músculo o las capacidades de recuperación puedan alterar las adaptaciones musculares.

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