Cuándo se empieza a notar la creatina

La creatina es uno de los suplementos ergogénicos más populares y estudiados en el mundo del deporte y la nutrición. A menudo se promociona por sus efectos positivos en el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Sin embargo, una de las preguntas más frecuentes entre los nuevos usuarios es: ¿cuánto tiempo se necesita para comenzar a ver o notar los efectos de la creatina?

Acompáñanos en este recorrido donde exploramos el tiempo que podría tomar para que los beneficios de la creatina se manifiesten.

Absorción y almacenamiento

La biodisponibilidad y el metabolismo de la creatina son aspectos clave para comprender cuándo se puede comenzar a notar sus efectos en el cuerpo. Al sumergirnos más profundamente en la ciencia detrás de su absorción y almacenamiento, descubrimos una serie de procesos intrincados.

Una vez que se ingiere la creatina, ya sea a través de la dieta (en alimentos como carnes rojas y pescado) o mediante suplementos, el intestino delgado la absorbe a través de transportadores específicos denominados "transportadores de creatina" (CRT).

La eficacia de esta absorción puede ser influenciada por diversos factores, incluyendo la presencia de carbohidratos y ciertos aminoácidos en el sistema digestivo, los cuales pueden potenciar la absorción de creatina al aumentar la liberación de insulina.

Una vez se absorbe, la creatina entra en el torrente sanguíneo, donde diversos tejidos la captan. Principalmente el tejido muscular esquelético, pero también el corazón, cerebro y otros tejidos que demandan energía.

En el músculo, la creatina se fosforila para convertirse en fosfocreatina (PCr) gracias a la enzima creatina quinasa. La PCr es esencial en la formación y utilización de ATP, la moneda energética de la célula. La fosfocreatina actúa como un sistema de reserva inmediata para regenerar el ATP durante la actividad muscular de alta intensidad y corta duración.

En un individuo promedio, alrededor del 60-80% de la creatina total en el músculo está en forma de PCr, mientras que el restante 20-40% está en su forma libre.

Es relevante mencionar que hay un límite en la capacidad del músculo para almacenar creatina. Una vez que los depósitos de creatina en el músculo están saturados, cualquier exceso se excreta en la orina como creatinina.

Es importante señalar que la tasa de degradación de la creatina a creatinina en el cuerpo es constante. Esto significa que para mantener niveles elevados de creatina en los músculos, es necesario un suministro regular.

Efectos inmediatos y acumulativos

Algunos usuarios informan sentir un ligero aumento en la energía y la resistencia dentro de los primeros días después de comenzar a suplementar con creatina, especialmente si optan por una fase de carga. Este aumento inicial puede deberse a la saturación rápida de los músculos con fosfocreatina.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, los beneficios más notables de la creatina, como el aumento de la masa muscular, la mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y la recuperación más rápida, suelen ser acumulativos y pueden tardar varias semanas en manifestarse plenamente. Estos efectos también dependen de factores como la dieta, el tipo y la regularidad del ejercicio, y la dosis diaria de creatina.

Otros factores a considerar

No todos experimentarán los efectos de la creatina al mismo tiempo o de la misma manera. Las variaciones individuales, como la cantidad inicial de creatina almacenada en los músculos, la dieta y la genética, pueden influir en cuán rápido se notan los beneficios. Además, la consistencia en la suplementación y la adherencia a las dosis recomendadas son cruciales para experimentar los efectos deseados.