Alivia los dolores de cuello al pedalear con diez minutos al día de estos ejercicios
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Alivia los dolores de cuello al pedalear con diez minutos al día de estos ejercicios

El dolor de cuello es un problema común en el ciclismo, ya que la posición que adoptamos en la bicicleta puede causar estrés en la columna vertebral, especialmente en el segmento cervical. En este artículo, vamos a hablar en detalle sobre las causas del dolor de cuello en el ciclismo y cómo podemos prevenirlo y aliviarlo.

La importancia de una buena postura al pedalear

La postura que adoptamos al pedalear es esencial para evitar problemas de cuello. Una posición agresiva y acoplada hacia adelante puede causar hiperextensión en la zona posterior de la columna cervical, lo que puede generar dolor y compresión en los discos intervertebrales. Además, una postura poco aerodinámica puede hacer que tengamos que mirar hacia abajo, lo que también puede causar dolor de cuello.

La postura correcta al pedalear es aquella que permite una distribución equilibrada del peso en la bicicleta, lo que ayuda a reducir la tensión en la columna cervical. Es importante mantener una posición erguida y relajada, con los hombros bajos y la cabeza en una posición neutral. También es importante asegurarse de que los músculos de la espalda estén relajados y no tensos.

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Foto: Canva

Según un estudio publicado en la revista científica "Manual Therapy" (2013), una buena postura al pedalear puede reducir significativamente el riesgo de lesiones en la columna vertebral. Los investigadores descubrieron que los ciclistas que mantenían una postura erguida y relajada tenían menos dolor de cuello y espalda que aquellos que adoptaban una postura agresiva y acoplada hacia adelante.

Además, una buena postura al pedalear también ayuda a mejorar la eficiencia del pedaleo y aumenta la capacidad para resistir el cansancio, ya que permite una mejor distribución del esfuerzo a lo largo del cuerpo. Por lo tanto, es esencial tomarse el tiempo para ajustar la posición en la bicicleta y practicar una buena postura al pedalear para prevenir el dolor de cuello en el ciclismo, así como para mejorar el rendimiento.

¿Por qué duele el cuello al pedalear?

Hay básicamente cinco razones:

  1. La posición agresiva y aerodinámica en la bicicleta, que requiere un gesto de hiperextensión para mantener la posición de la cabeza y puede aumentar la compresión en la zona posterior de la columna cervical.
  2. Los movimientos repetidos de rotación para mirar hacia atrás, que pueden generar cizalla en los discos intervertebrales e inflamación en el cuello.
  3. El paso por terrenos bacheados, especialmente en bicicleta de montaña, que pueden aumentar la compresión de los discos intervertebrales y causar dolor.
  4. La respiración agónica durante esfuerzos intensos como sprints o subidas de puerto, que pueden generar tensión en los músculos inspiradores del cuello y compresión en la columna cervical.
  5. El adelantamiento excesivo de los hombros, que puede generar cifosis en la zona dorsal y aumentar la presión en el cuello.
Patrick Lange ciclismo
Foto: Patrick Lange // Instagram

Ejercicios para fortalecer los músculos del cuello

Los músculos del cuello juegan un papel importante en mantener una buena postura al pedalear, por lo que es importante fortalecerlos para prevenir el dolor de cuello. La buena noticia es que, con sesiones de diez minutos, sería suficiente para que la zona comenzase a experimentar mejoría.

Algunos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos del cuello incluyen:

  • Ejercicios de isométricos: estos ejercicios implican contraer los músculos del cuello sin moverlo. Por ejemplo, puedes presionar tu mano contra tu frente mientras intentas empujar tu cabeza hacia atrás.
  • Ejercicios de fortalecimiento: los ejercicios de fortalecimiento para los músculos del cuello incluyen levantamientos de cabeza, ejercicios de flexión y extensión de cuello. Puedes realizar estos ejercicios con una banda elástica o con un peso ligero.
  • Ejercicios de estabilización: los ejercicios de estabilización ayudan a fortalecer los músculos profundos del cuello y a mejorar la postura. Puedes realizar ejercicios como el cuello y la cabeza en equilibrio, en el que tratas de mantener tu cabeza en una posición determinada mientras haces pequeños movimientos con tu cuerpo.

Es importante recordar que los ejercicios deben ser graduales, y aumentando progresivamente la resistencia y la complejidad, y que también es recomendable realizarlos de manera regular, y que previamente se realice una evaluación física para determinar si existe alguna limitación o contraindicación para realizar ciertos ejercicios. Los estiramientos suaves también son recomendables para ayudar a mejorar la flexibilidad en la zona cervical.

Técnicas para aliviar el dolor de cuello en ciclismo

Si ya estás sufriendo de dolor de cuello, hay varias técnicas que puedes utilizar para aliviarlo. La primera de todas, sin duda, es trabajar la postura. Para ello, un estudio biomecánico adaptará la bicicleta a tus necesidades, paliando las diferentes carencias que puedan existir.

Una técnica común es la automasaje, donde se utilizan los dedos para presionar los puntos de dolor. Puedes hacerlo en la parte posterior del cuello, donde se encuentran los músculos trapecios, o en los laterales, donde se encuentran los músculos esternocleidomastoideos. También puedes utilizar un rodillo de espuma para masajear los músculas del cuello, esto ayudará a relajar los músculos tensos y aumentar la circulación.

Otra técnica es la de estiramiento, especialmente para los músculos del cuello que se encuentran estirados y tensos. Puedes hacerlo de pie o sentado, y debes inclinar la cabeza hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás, suavemente y con cuidado para evitar lesiones.

Dolor de cuello ciclismo
Foto: Canva

La aplicación de calor también puede ayudar a aliviar el dolor de cuello, especialmente si el dolor se debe a una contractura o un espasmo muscular. Puedes utilizar una bolsa de agua caliente o una toalla húmeda caliente para aplicar calor en la zona afectada.

La fisioterapia también puede ser una opción para aliviar el dolor de cuello en el ciclismo. Un fisioterapeuta puede evaluar tu postura y tus movimientos al pedalear, y luego recomendar ejercicios específicos para fortalecer los músculos del cuello y mejorar tu postura. También pueden utilizar técnicas manuales como la manipulación vertebral o la terapia manual para aliviar el dolor y mejorar la movilidad.

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