5 ejercicios para mejorar la propiocepción de tobillo

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir y responder a los estímulos del entorno, y es fundamental para el equilibrio y la coordinación de movimientos. El tobillo es una de las articulaciones más importantes en este sentido, ya que nos permite caminar, correr y saltar con seguridad y estabilidad.

A nivel deportivo, y más en los ámbitos a los que estamos acostumbrados en esta revista, el triatlón y los deportes de resistencia, una buena propiocepción nos ayuda a mantener una postura y una técnica de carrera eficientes, lo que nos llevará a correr de manera más rápida y cómoda.

Por otro lado, trabajar la propiocepción también nos puede ayudar a prevenir lesiones. La propiocepción permite al cuerpo detectar y responder a cambios en el terreno o en la superficie en la que se está corriendo, lo que puede evitar caídas o torceduras innecesarias.

Además, el trabajo de propiocepción nos ayuda a fortalecer la musculatura de los tobillos y las piernas, lo que puede deriva en soportar mejor el impacto contra el suelo.

A continuación, te presentamos cinco ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la propiocepción de tu tobillo. Los hemos ordenado de menor dificultad a mayor, y nuestra recomendación es que vayas pasando de uno a otro a medida que te vayas encontrando cómodo con la postura entrenada.

Equilibrio en un pie

Posiblemente, el más accesible para el público en general, y sin duda alguna, el más barato, ya que no necesita de ningún material accesorio.

Para realizar este ejercicio, deberás colocarte de pie sobre un pie y mantener el equilibrio durante unos segundos. Puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados, y también puedes variar el tipo de apoyo (en punta de pie, en talón, en el borde interno o externo del pie).

Rotaciones de tobillo

Para este segundo ejercicio, deberás colocarte de pie sobre un pie y girar el tobillo en círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Puedes hacerlo lentamente o acelerar el movimiento, y también puedes cambiar el tipo de apoyo (en punta de pie, en talón, en el borde interno o externo del pie).

Salto sobre una caja

Para este ejercicio, deberás colocarte frente a una caja y saltar sobre ella con un pie, aterrizando en el mismo pie y manteniendo el equilibrio. Puedes aumentar la dificultad y trabajar la propiocepción de tobillo a otro nivel agregando peso en tus manos o variando la altura de la caja.

La caja que recomendamos utilizar es la que se ve habitualmente en los gimnasios, y que también es habitual en Crossfit:

Tablón de equilibrio

Para este ejercicio, deberás colocarte sobre un tablón de equilibrio -ahora es fácil encontrar uno, se han popularizado- y tratar de mantener el equilibrio mientras realizas diferentes movimientos con el cuerpo (girar, inclinarse, cambiar de pie, etc.).

Puedes aumentar la dificultad agregando peso en tus manos o variando la longitud y anchura del tablón.

Equilibrio en plataforma inestable

Es muy similar al anterior. Para este ejercicio, deberás colocarte sobre una plataforma inestable (como una pelota suiza, un bosu o un disco de equilibrio) y tratar de mantener el equilibrio mientras realizas diferentes movimientos con el cuerpo (girar, inclinarse, cambiar de pie, etc.).

Puedes aumentar la dificultad agregando peso en tus manos o variando la inestabilidad de la plataforma.

En este sentido, a medida que avanzas con la propiocepción, es importante incluir agentes externos que evites que te focalices en el ejercicio en sí: como comentábamos en el primero, puedes probar a cerrar los ojos, pero por ejemplo puedes practicar a mantener la estabilidad mientras lanzas una pelota de tenis contra la pared, o realizas algún tipo de ejercicio complementario en el tronco superior.

Lo importante es que "pierdas la concentración" de que tu articulación está trabajando, lo cual ayudará a que se aplique de manera automática y trabaje por sí solo, mejorando la propiocepción de tobillo.