Doble umbral: ¿puede un corredor popular entrenar como Andreas Almgren?

Andreas Almgren ganó el 1 de noviembre el Maratón de Nueva York en su debut, con 2:06:01. El sueco, de 31 años, dejó atrás al italiano Yemaneberhan Crippa en el tramo final y le sacó trece segundos. Su victoria ha vuelto a poner de actualidad una forma de entrenar que lleva años utilizando: el doble umbral.

La pregunta surge al revisar sus entrenamientos. Almgren ha llegado a correr más de 240 kilómetros en una semana y a realizar dos sesiones de calidad el mismo día. Para quien prepara un maratón entre el trabajo, la familia y las obligaciones cotidianas, esas cifras parecen de otro planeta. ¿Hay algo que pueda aprovechar un corredor popular?

Los kilómetros que había detrás de la victoria

Almgren no llegó a Nueva York después de unas cuantas semanas extraordinarias. Venía de ganar el Europeo de 10.000 metros en agosto y el Mundial de medio maratón en septiembre, este último con un récord de Europa de 58:06. Tras el título continental empezó una preparación específica para recorrer, por primera vez en competición, los 42,195 kilómetros.

En diez semanas acumuló 2.006 kilómetros, según los registros publicados de su entrenamiento. La semana de mayor carga llegó a 241. También hubo una de 153, coincidiendo con el Mundial de medio maratón, y otra de 87, cuando tuvo que recuperarse de la competición y de una enfermedad. El volumen no avanzó siempre en línea ascendente.

El último tramo resulta especialmente revelador. En cuatro semanas consecutivas de preparación llegó a 224, 219, 219 y 203 kilómetros: 865 kilómetros en 28 días. Son cifras que explican por qué podía afrontar sesiones muy exigentes y seguir corriendo al día siguiente. Había construido esa capacidad durante años, antes de plantearse siquiera su primer maratón.

La semana de Nueva York fue distinta. En una entrevista concedida a la edición sueca de Runner’s World, el 28 de octubre, Almgren explicó que venía de correr alrededor de 220 y 200 kilómetros en las dos semanas anteriores. Para la semana de la carrera preveía unos 100 de entrenamiento, aproximadamente 145 si sumaba el maratón.

También contó que había dejado las tiradas largas más duras tres semanas antes y que su última jornada verdaderamente exigente quedaba a diez días de la salida. Había corrido muchísimo, pero sabía cuándo reducir la carga. Ese detalle importa tanto como los 2.006 kilómetros: entrenar más no obliga a entrenar fuerte hasta el último momento.

Qué significa entrenar con doble umbral

El nombre describe una organización muy concreta: realizar dos sesiones de intensidad moderada en una misma jornada, normalmente una por la mañana y otra por la tarde. Entre ambas se dejan varias horas para comer, descansar y recuperarse. Al día siguiente suele tocar correr suave, precisamente para poder asimilar lo que se ha hecho.

El método se popularizó a través de atletas noruegos como los hermanos Ingebrigtsen, aunque su desarrollo se asocia también al fondista Marius Bakken. La idea consiste en acumular bastante trabajo a un esfuerzo exigente, pero controlado, sin convertir cada serie en una carrera. Para entender la diferencia hay que hablar de los dos umbrales fisiológicos.

El primero, conocido como LT1, señala aproximadamente el momento en el que el esfuerzo deja de ser suave y el lactato comienza a aumentar por encima de su nivel habitual. Todavía se puede correr durante bastante tiempo. El segundo, LT2, corresponde a una intensidad mayor, cerca del límite a partir del cual sostener el ritmo se vuelve progresivamente más difícil.

Entre esos dos puntos hay una franja útil para trabajar la resistencia. El lactato, por cierto, no es un residuo tóxico que aparezca para estropear el entrenamiento: el organismo también lo utiliza como combustible. Su concentración ayuda a interpretar la intensidad, pero no conviene confundir una cifra del analizador con una frontera idéntica para todos los deportistas.

Por eso resulta engañoso afirmar que el umbral de cualquier corredor está exactamente en cuatro milimoles de lactato por litro de sangre. Hay distintos procedimientos para determinarlo y los valores cambian entre personas. Una revisión científica publicada en octubre de 2026 insiste, precisamente, en que los métodos de medición no son intercambiables y deben interpretarse con cuidado.

Lo que hacía Almgren en sus días de doble sesión

Su preparación para Nueva York se apartó del esquema noruego más conocido. Almgren alargó el trabajo moderado y redujo algunos ritmos para adaptarse al maratón. En una sesión documentada por Maurten corrió 50 minutos por la mañana cerca del primer umbral, recorriendo 15,7 kilómetros. Horas después hizo diez repeticiones de 1.000 metros y otras diez de 400.

En otra semana descrita por el propio atleta, un martes completó 16 series de un kilómetro. Las primeras ocho rondaron los 2:50 por kilómetro y las ocho últimas, los 2:47, con un minuto de recuperación. Sus mediciones de lactato mostraron valores contenidos. Lo llamativo no era solo la velocidad, sino que podía mantenerla sin llegar exhausto al final.

El resto de la semana no estaba lleno de series. Había rodajes suaves, fuerza, ejercicios de prevención y entrenamientos largos. Según los datos difundidos por COROS, durante las doce semanas previas a Nueva York pasó el 87% del tiempo en sus dos zonas aeróbicas más suaves. Un 12% correspondió a intensidades intermedias y el 1% restante a esfuerzos muy altos.

También preparó la resistencia necesaria para las cuestas de Nueva York. El 18 de octubre corrió 36,2 kilómetros en Flagstaff, en un terreno con subidas y bajadas, manteniéndose en una zona aeróbica suave. Otro de sus trabajos consistió en ocho repeticiones de dos kilómetros alrededor del ritmo previsto de maratón. El doble umbral era una pieza más del conjunto.

¿La ciencia demuestra que funciona mejor?

Los resultados de Almgren muestran que el sistema puede encajar en la preparación de un atleta extraordinario. No prueban que sea superior a cualquier otra forma de entrenar. Para llegar a esa conclusión harían falta estudios que comparasen durante meses a grupos similares de corredores, con programas distintos, y midiesen después sus mejoras y sus lesiones.

Uno de los trabajos más interesantes apareció en 2024. Catorce deportistas de resistencia realizaron, en días diferentes, sesenta minutos de intervalos moderados de dos maneras: seis bloques de diez minutos seguidos o dos sesiones de tres bloques, separadas por seis horas y media. En ambos casos la cantidad de trabajo y la intensidad prevista eran las mismas.

Quienes repartieron el esfuerzo entre la mañana y la tarde mostraron menos fatiga y molestias musculares posteriores que cuando completaron todos los bloques de una vez. El estudio ayuda a explicar por qué dos sesiones más cortas pueden resultar llevaderas. Sin embargo, investigó la respuesta inmediata al entrenamiento, no quién mejoraba más su marca después de una temporada.

Una revisión publicada en 2026 sobre los modelos de entrenamiento noruego y del este de África llegó a una conclusión prudente. Existen distintas maneras de organizar el trabajo para rendir al máximo nivel, y faltan estudios experimentales sobre el doble umbral. Buena parte de lo que sabemos procede de observar a corredores profesionales, muy diferentes de la mayoría de aficionados.

Qué puede aprovechar un corredor popular

La primera adaptación consiste en correr la mayoría de los kilómetros a un ritmo verdaderamente cómodo. Almgren dedicaba gran parte de su tiempo a ese trabajo pese a estar preparado para correr un maratón por debajo de tres minutos por kilómetro. Un popular que hace rápidos todos sus rodajes elimina el espacio que necesita para recuperarse de las sesiones importantes.

La segunda es aprender a terminar las series antes de vaciarse. Una sesión de umbral bien ajustada debería permitir mantener un esfuerzo parecido desde la primera repetición hasta la última. El ritmo ha de exigir concentración, pero sin obligar a esprintar para cumplir el tiempo previsto. Acabar con la sensación de poder hacer otra repetición suele ser una referencia útil.

La tercera tiene que ver con la constancia. Almgren lleva años anotando ritmos, sensaciones, pulsaciones y lactato. Un aficionado puede hacer algo mucho más sencillo: repetir cada cierto tiempo una sesión comparable y observar si consigue correr al mismo esfuerzo un poco más deprisa, o mantener el ritmo con menos cansancio. No necesita un laboratorio para empezar a hacerlo.

Cómo adaptarlo según los kilómetros que corres

Para alguien que corre entre 30 y 45 kilómetros semanales, la opción razonable suele ser una única sesión de umbral dentro de la semana. Por ejemplo, cuatro bloques de seis minutos con dos minutos de trote suave entre ellos, después de calentar. El resto del entrenamiento puede repartirse entre rodajes cómodos y una tirada larga acorde con su experiencia.

Si el corredor lleva tiempo moviéndose entre 50 y 75 kilómetros semanales, puede tolerar algo más de trabajo de calidad. Una posibilidad es realizar tres bloques de diez minutos a intensidad controlada, y dejar varios días fáciles antes de otra sesión exigente. La conveniencia de añadir un segundo entrenamiento de calidad depende del objetivo y de la recuperación.

En corredores experimentados, acostumbrados durante años a superar los 80 o 90 kilómetros semanales, puede valorarse alguna jornada de doble umbral. Habría que empezar con bastante menos de lo que hace Almgren, espaciar las sesiones varias horas y dejar después una recuperación suficiente. La decisión depende de cómo asimilan la carga, no de alcanzar una cifra de kilómetros.

Un ejemplo para ese perfil, siempre con supervisión y una progresión adecuada, sería correr de 20 a 25 minutos cerca del primer umbral por la mañana y completar por la tarde tres bloques de ocho minutos algo más intensos, sin sobrepasar de forma sostenida el segundo. Tampoco sería una sesión para introducirla de repente ni repetirla varias veces cada semana.

Conviene recordar también que estos ejemplos son orientativos, no planes individuales. Dos corredores que hacen 60 kilómetros pueden tener historiales muy distintos: uno lleva diez años entrenando sin lesiones y el otro acaba de subir desde 30. Para el segundo, añadir intensidad puede ser peor decisión que consolidar durante unos meses el volumen actual.

Cómo encontrar la intensidad sin medir el lactato

Un análisis de lactato permite ajustar bien la intensidad, siempre que se haga con un protocolo adecuado. Un popular también puede orientarse con una prueba de esfuerzo, la frecuencia cardíaca, los ritmos de competición recientes y las sensaciones. Ninguna de estas referencias funciona de manera perfecta por separado, especialmente cuando hace calor, hay cuestas o se acumula cansancio.

En los rodajes suaves debería resultar posible hablar con frases completas. En un entrenamiento cercano al umbral el habla se acorta: se pueden decir algunas palabras, pero mantener una conversación larga cuesta más. El esfuerzo se nota, aunque sigue siendo controlable. Cuando hay que apretar los dientes desde los primeros minutos, probablemente se está corriendo demasiado rápido.

Tampoco sirve convertir el ritmo de media maratón en una cifra universal para hacer todas las series. Un corredor que completa la distancia en una hora y diez minutos tiene una relación distinta con ese esfuerzo que otro que tarda dos horas. Por eso el ritmo de umbral debe ajustarse a la persona y revisarse conforme mejora su forma física.

El error de copiar solo las dos sesiones duras

El principal riesgo es quedarse con la parte más llamativa del entrenamiento de Almgren y olvidar lo que la hace posible. Dos sesiones moderadamente exigentes suman fatiga, kilómetros e impacto sobre músculos, tendones y huesos. Si se incorporan a una semana que ya resulta difícil de completar, pueden comprometer tanto el siguiente entrenamiento como la continuidad de las siguientes semanas.

Además, correr dos veces al día exige disponer de horas para comer y descansar entre sesiones. Para un profesional es parte de su jornada. Para quien trabaja ocho horas y duerme poco, encajar una segunda salida puede quitarle el descanso que necesitaba. En ese caso, repartir una sesión en dos no garantiza que el organismo vaya a recuperarse mejor.

Quien hace triatlón tiene una alternativa que merece estudiarse por separado: distribuir algunos esfuerzos entre bicicleta, natación y carrera. La bicicleta permite acumular trabajo aeróbico sin el mismo impacto de correr. Aun así, las tres disciplinas generan cansancio y no se puede sumar intensidad de forma ilimitada. La carga total semanal sigue siendo la referencia.

Las molestias persistentes, el empeoramiento del sueño, el cansancio que no desaparece o la incapacidad para mantener ritmos habituales indican que toca revisar el plan. También importa comer suficiente cuando aumentan las sesiones. Almgren entrenó sus avituallamientos para tolerar grandes cantidades de hidratos de carbono durante las tiradas largas; copiar sus kilómetros sin cuidar la alimentación sería una comparación incompleta.

La respuesta para quien quiere correr mejor

Un popular puede beneficiarse de los principios que hay detrás del doble umbral: controlar el esfuerzo, reservar muchos kilómetros para correr suave, distribuir bien las sesiones exigentes y aumentar la carga con paciencia. La mayoría no necesita hacer dos entrenamientos de umbral en el mismo día para conseguirlo. Una sesión bien hecha y repetida con regularidad puede ser suficiente.

La victoria de Almgren llegó después de años de entrenamiento, más de 2.000 kilómetros de preparación, grandes resultados en distancias más cortas y una estrategia precisa. Corrió la primera media maratón de Nueva York en 1:04:04 y la segunda en 1:01:57. Llegó al final con fuerzas para acelerar tras haber preparado esa exigencia durante meses.

En la semana de Nueva York, el sueco decidió reducir casi a la mitad los kilómetros que venía haciendo. Para el corredor popular, quizá sea el dato más útil de todos los publicados tras su victoria: incluso quien puede completar 240 kilómetros semanales necesita saber cuándo conviene correr menos. El entrenamiento solo sirve si después se puede asimilar.