Hiponatremia en ultradistancia: síntomas, prevención y protocolo de emergencia

La hiponatremia es una de las emergencias médicas más subestimadas en ultradistancia, y casi siempre ocurre por el mismo error: beber demasiado. No por el calor, no por el esfuerzo extremo, sino por sobrehidratarse con agua sin sodio durante horas. Si preparas una ultra de 50 km o más, o cualquier prueba que supere las 10 horas en movimiento, lo que lees aquí puede acabar siendo la diferencia entre cruzar la meta o acabar en urgencias.

Qué es la hiponatremia y por qué en ultradistancia el riesgo se dispara

La hiponatremia es la caída de la concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L. El sodio regula el equilibrio hídrico entre el interior y el exterior de las células; cuando baja, las células absorben agua y se hinchan. En el cerebro, ese edema es una emergencia. Por debajo de 125 mmol/L entramos en territorio de riesgo vital.

En el contexto de la nutrición en ultradistancia, la hiponatremia es uno de los cuadros más difíciles de identificar porque sus síntomas iniciales se confunden con fatiga normal, hipoglucemia o golpe de calor.

Por qué una carrera de más de 50 km o una prueba de 24 h cambia completamente la ecuación

A partir de 4 horas de esfuerzo continuo y más de 3 litros de líquido ingerido, el riesgo de hiponatremia sube de forma significativa. Una ultra de 50 km o una prueba de 24 horas suma ambos factores de forma sistemática y repetida: las horas acumuladas disparan la ingesta total de líquido, y el paso continuo por avituallamientos crea un entorno que invita a beber por inercia, no por sed real.

Un 100 millas puede implicar 20-30 horas en movimiento. Con ese tiempo encima, la ingesta hídrica total puede ser muy elevada si el corredor sigue el consejo anticuado de «beber antes de tener sed». El sodio perdido por sudor no compensa esa dilución si no se repone activamente.

Sobrehidratación, no deshidratación: el error que nadie espera

La causa principal de hiponatremia en deportistas no es beber poco, sino beber demasiada agua sin sodio. El sodio en sangre se diluye aunque las pérdidas por sudor sean moderadas. Es un problema de concentración, no de volumen absoluto.

Llevamos décadas escuchando que hay que hidratarse bien, y los corredores lo hacen. Pero si ese líquido es agua pura o bebidas muy hipotónicas, cada sorbo diluye un poco más el sodio plasmático. Después de 10 horas, el resultado puede ser catastrófico.

Síntomas de hiponatremia en carrera: de los primeros avisos a la emergencia

La clasificación clínica por gravedad bioquímica es la herramienta más útil para actuar a tiempo. Conocerla puede salvarte a ti o a un compañero de carrera.

Señales tempranas que el atleta puede detectar por sí mismo (Na 130-134 mmol/L)

En esta fase el atleta todavía puede autoevaluarse. Las señales son sutiles, pero reconocibles si las conoces de antemano:

• Fatiga desproporcionada al esfuerzo real: vas más lento de lo esperado sin razón aparente.
• Sensación de hinchazón en manos o pies: los guantes o las zapatillas parecen haber encogido.
• Náuseas sin causa digestiva clara: no has comido nada nuevo, pero el estómago no está bien.
• Ligera confusión o dificultad para calcular tiempos de paso o distancias restantes.

Este es el momento de actuar. Si esperas a la siguiente fase, perderás capacidad para tomar decisiones por ti mismo.

Fase moderada: cuando el corredor ya no puede autoevaluarse bien (Na 125-129 mmol/L)

El cuadro se agrava. El atleta puede seguir moviéndose, lo que genera una falsa sensación de control, pero su capacidad para tomar decisiones fiables está comprometida:

• Vómitos repetidos.
• Calambres musculares generalizados, no localizados en una sola zona.
• Somnolencia marcada.
• Desorientación espacial o temporal.

Aquí el entorno del corredor —compañeros, voluntarios, equipo de apoyo— es más fiable para detectar el problema que el propio atleta.

Fase grave: convulsiones, edema cerebral y riesgo vital (Na < 125 mmol/L)

Por debajo de 125 mmol/L la hiponatremia es una emergencia hospitalaria sin excepción. Las convulsiones, la pérdida de consciencia y el riesgo de parada respiratoria son consecuencia del edema cerebral severo. En este punto cualquier protocolo de campo tiene un único objetivo: estabilizar y evacuar.

Nivel de sodio (mmol/L)	Gravedad	Síntomas clave	Acción inmediata en carrera
130-134	Leve	Hinchazón, náuseas, fatiga, confusión leve	Parar ingesta de agua, tomar sodio, avisar al servicio médico
125-129	Moderada	Vómitos, calambres generalizados, somnolencia, desorientación	Detener la carrera, sentar al atleta, llamar al médico de carrera
< 125	Grave	Convulsiones, pérdida de consciencia, parada respiratoria posible	Evacuación hospitalaria inmediata. No administrar nada por vía oral

Factores que aumentan el riesgo: no todos los ultrarunners parten del mismo punto

Conocer tu perfil de riesgo específico es tan importante como conocer los síntomas. Varios factores fisiológicos y de contexto amplifican la probabilidad de desarrollar hiponatremia.

Sexo: por qué las mujeres presentan mayor vulnerabilidad fisiológica

Las hormonas sexuales femeninas, en particular los estrógenos, reducen la capacidad del riñón para excretar agua libre. En pruebas largas, esto amplifica el efecto dilucional de cualquier exceso de ingesta hídrica. Con el mismo volumen bebido y la misma tasa de sudoración, una mujer tiene mayor probabilidad de desarrollar hiponatremia que un hombre. Esto no implica hidratarse menos, sino que la reposición de sodio es proporcionalmente más crítica.

Temperatura ambiental y ritmo de sudoración

Con calor intenso las pérdidas de sodio por sudor pueden ser muy elevadas. Parece un problema fácil de resolver bebiendo más, pero si ese líquido no contiene suficiente sodio el resultado es peor. Al revés, en frío o a ritmos bajos, la tasa de sudoración cae, pero el riesgo de sobrehidratación aumenta porque el atleta bebe por inercia en cada avituallamiento aunque no lo necesite.

La temporada de ultras en condiciones de calor extremo ha puesto este factor en primer plano: temperatura alta más largas horas de esfuerzo es la combinación de mayor riesgo.

Ritmo de carrera y tiempo en movimiento

Los corredores más lentos acumulan más ingesta hídrica total simplemente por pasar más horas en carrera. Un maratoniano que tarda más de 4 horas, o un ultracorredor en un 100 km, tiene mayor exposición acumulada al riesgo. El bajo índice de masa corporal también se asocia a menor reserva de sodio corporal, lo que hace que cualquier pérdida sea proporcionalmente más relevante.

Si preparas tu primer ultra, nuestra guía definitiva de ultramaratón de trail desarrolla el contexto fisiológico completo de este tipo de esfuerzos.

Prevención en ultradistancia: protocolos concretos de reposición de sodio por hora

Saber que «hay que reponer sodio» no es suficiente: necesitas saber cuánto, cuándo y con qué.

Cuánto sodio necesitamos realmente en carrera: rangos orientativos por condiciones

Los rangos de referencia que manejamos en clínica deportiva, ajustados a lo que ocurre de verdad en una ultra, son estos:

• Condiciones templadas y ritmo moderado: 500-700 mg de sodio por hora como base mínima.
• Calor intenso o alta tasa de sudoración: 700-1.500 mg de sodio por hora.
• Frío, ritmo bajo o pruebas de 24 horas: en torno a 400-600 mg por hora, pero vigilando que no te pases con el agua aunque la sed sea baja.

Son cifras orientativas que hay que cruzar con lo que bebes. Con 500 ml/hora, 500 mg de sodio dan una concentración isotónica básica. Si doblas la ingesta, necesitas doblar el sodio para mantener el mismo equilibrio.

Para calcular el gasto energético y ajustar también la estrategia de carbohidratos, nuestra calculadora de calorías te ayuda a cuadrar el plan completo.

Comparativa entre estrategias de reposición

Estrategia	Sodio por toma habitual	Ventajas	Limitaciones en ultradistancia
Tabletas de sal	200-500 mg por tableta	Dosis controlable, fácil de personalizar, sin calorías extra	Riesgo de olvidarlas o tomarlas con mala cadencia temporal
Geles con sodio	100-200 mg por gel	Aportan sodio + carbohidratos en una sola toma	Cantidad de sodio generalmente insuficiente para cubrir la hora
Bebidas isotónicas	400-600 mg por 500 ml	Solución más completa si la concentración es adecuada	Dependen de lo que ofrezca la organización; concentración variable
Combinación bebida + tableta	600-1.100 mg por hora	Mayor control, adaptable a condiciones cambiantes	Requiere planificación previa y seguimiento activo en carrera

En pruebas de más de 10 horas, combinar bebida isotónica con tabletas de sal adicionales es lo que da más control real: ajustas la dosis extra según la temperatura y la sudoración percibida en cada tramo. Los electrolitos y combustible para correr que elijas empiezan a notar su efecto a partir de la quinta hora.

La regla del peso corporal en avituallamiento: señal de alarma objetiva accesible sin analítica

El peso corporal durante la carrera refleja directamente el balance hídrico y es una de las herramientas más ignoradas en la prevención de ultras:

• Subir 1-2 kg respecto al peso de salida: señal casi segura de sobrehidratación y riesgo de hiponatremia. Hay que reducir la ingesta de líquido de inmediato y subir el sodio.
• Bajar más del 3-4%: deshidratación real que también necesita corrección.
• Mantenerse dentro del ±1 kg: zona segura.

Muchas organizaciones de 100 millas y pruebas de 24 horas ya incluyen pesaje obligatorio en controles intermedios por este motivo. Si la tuya no lo hace, pésate antes de salir y comprueba el dato en los avituallamientos que tengan báscula.

Protocolo de campo en puestos de avituallamiento: qué hacer antes de que llegue la ambulancia

Lo que sigue es lo que voluntarios, equipos de apoyo y compañeros de carrera necesitan saber. Entre una hiponatremia moderada y una grave puede haber minutos.

Cómo identificar al atleta en riesgo en el avituallamiento

Tres preguntas para evaluar el estado mental en menos de 60 segundos:

• ¿Cuál es tu nombre?
• ¿En qué año naciste?
• ¿A qué hora pasaste por el último avituallamiento?

Si no responde con coherencia, si tiene la cara o las extremidades visiblemente hinchadas, o si está confuso y frío al tacto, activa el protocolo sin esperar. Un dato que ayuda a diferenciarlo del golpe de calor: en la hiponatremia el atleta suele estar normo-térmico o frío, no hipertérmico. Temperatura elevada apunta a golpe de calor; temperatura normal o baja con esos síntomas apunta a hiponatremia.

Nuestra guía sobre cuándo parar y cuándo seguir desarrolla cómo el equipo de apoyo gestiona este tipo de crisis en el contexto más amplio de la carrera.

Primeros pasos sin hospital: lo que sí podemos hacer y lo que nunca

Lo que sí podemos hacer en campo:

• Sentar o tumbar al atleta en posición cómoda y segura.
• Cortar por completo la ingesta de agua o cualquier bebida hipotónica.
• Ofrecer un snack salado sólido (chips, galletas saladas, caldo) solo si el atleta está consciente y puede masticar sin riesgo de aspiración.
• Avisar al equipo médico de la organización con el dato de peso actual frente al peso de salida, si está disponible.
• Mantener al atleta despierto y vigilado hasta que llegue asistencia médica.

Lo que nunca debemos hacer en campo

• Dar más agua «para que orine y elimine el exceso»: es el error más peligroso. Empeora la dilución de sodio de forma inmediata.
• Forzar la marcha pensando que «se le pasa con el movimiento»: el ejercicio continuado acelera el deterioro neurológico.
• Administrar suero salino intravenoso sin personal médico entrenado: una corrección demasiado rápida del sodio también es peligrosa (riesgo de síndrome de desmielinización osmótica).
• Dar ibuprofeno u otros AINEs: reducen la excreción renal de agua y agravan el cuadro.

Resumen operativo: checklist de prevención para tu próxima ultra

Momento	Acción concreta	Señal de alerta asociada
48 h antes de carrera	Hidratarse con bebidas que contengan sodio; evitar sobrecarga de agua pura	Orina incolora y muy frecuente indica sobrehidratación ya antes de salir
Durante carrera (cada hora)	Ingerir sodio según temperatura y sudoración; beber por sed, no por rutina	Subida de peso en báscula de avituallamiento
En cada avituallamiento	Autochequeo: ¿manos hinchadas?, ¿mente clara?, ¿orina amarillo pálido?	Hinchazón visible, confusión leve, náuseas sin causa digestiva
Al detectar síntomas moderados	Parar, tomar sodio sólido, avisar al médico de carrera, no beber más agua	Vómitos, calambres generalizados, somnolencia
Ante síntomas graves	Evacuación inmediata; no insistir en reposición oral	Convulsiones, pérdida de consciencia, temperatura normal o baja

Preguntas frecuentes sobre hiponatremia en ultradistancia

¿Puede la hiponatremia afectar también a triatletas en pruebas de larga distancia?

Por supuesto, y en el triatlón de larga distancia el riesgo tiene particularidades propias. Un Ironman dura entre 8 y 17 horas según el nivel del atleta, con tres disciplinas encadenadas y avituallamientos cada pocos kilómetros en la parte de carrera. Esa combinación de duración extrema, ingesta frecuente y dificultad para calibrar cuánto se está bebiendo convierte la sobrehidratación en un error más habitual de lo que parece. A eso se suma que muchos triatletas llegan al segmento de carrera ya con cierto déficit de sodio acumulado en las horas de bici, donde beber en movimiento es más fácil pero controlar la cantidad, bastante más difícil.

En pruebas de larga distancia que superan las 8-10 horas, la exposición acumulada de líquido y la variedad de condiciones —natación, ciclismo, carrera— generan un riesgo comparable al de una ultra de trail. Los protocolos de reposición de sodio aplican igual. Si compites en este tipo de pruebas, nuestra sección de salud y nutrición complementa esta información.