4 buenos hábitos para prevenir el dolor de empeine del pie

El pie de un corredor es como la primera piedra de toda gran construcción. Es la base sobre la que se sustenta el resto de la estructura. Sin embargo, es una base delicada: nuestro pie es un complejo puzle del que forman parte hasta 28 huesos y nueve tendones extensores que se insertan desde la pierna. Un entramado enredado en el pueden aparecer molestias o lesiones en cualquier momento.

Una de esos problemas habituales en deportistas, sobre todo en corredores, en el dolor de empeine del pie. En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre esta molestia, profundizando hasta en sus posibles causas, que pueden ir desde problemas óseos, hasta una tendinitis o inflamación, o estar asociado a problemas en ligamentos.

Por supuesto, también existen importantes factores de riesgo que pueden poner en el peligro la piedra angular de nuestro cuerpo, la que nos permite ser autosuficientes, movernos y disfrutar de lo que más nos gusta, que es correr.

Muchas veces nos encontramos con que ese dolor de empeine del pie aparece de repente y no tenemos claro dónde hemos podido fallar. En la gran mayoría de ocasiones, las lesiones y molestias siempre tienen una causa o raíz del problema que podíamos haber evitado.

En el caso de este problema, el uso de un calzado que no se adapta a nuestras características, un exceso de presión con ese calzado o los cordones, un volumen de entrenamiento inadecuado, una sobrecarga o un desequilibrio muscular son factores que elevan considerablemente las posibilidades de sufrir dolor de empeine del pie.

Además, en artículos anteriores, hemos visto que también existen otras causas relacionadas, como la gota, un pie cavo o plano, problemas en los nervios o la presencia de espolones óseos.

Por suerte, como deportistas, hay mucho por hacer en nuestras manos. Como se suele decir, no hay mejor defensa que un buen ataque. Así que, antes de luchar contra las consecuencias, la mejor estrategia es adelantarse a ellas y llevar a cabo una buena prevención. ¿Y qué es, exactamente, lo que podemos hacer para prevenir el dolor de empeine del pie? ¡Vamos allá!

Escoger un calzado adecuado a tus características

Hay que reconocer que, la gran mayoría de nosotros, nos dejamos llevar por el marketing a la hora de escoger nuestras zapatillas. Esto puede llevarnos al error, porque lo que es bueno para los demás, no tiene por qué serlo para nosotros mismos.

Es importante conocer bien las particularidades de nuestros pies: si tenemos un pie más ancho de lo normal, cuál es nuestro tipo de pisada...Son detalles que debemos valorar antes de hacer cualquier compra.

Hoy día, pese a que el comercio online tiene infinidades de ventajas, también tiene sus inconvenientes. Uno de ellos es que no podemos probarnos el producto ante de realizar la compra, por lo que muchas veces compramos realmente a ciegas y sin saber si estamos adquiriendo un calzado que se vaya a adaptar bien a nuestro pie.

Antes de adquirir tus zapatillas de running, trata de asegurarte de que cumplen con los requisitos que precisan tus pies y, sobre todo, es importante que pueda probártelas antes y andar, aunque sea unos pasos con ellas. A veces, basta con meter el pie en un calzado para comprobar que, por mucho que nos guste, no se adapta a nosotros y poder así prevenir el dolor de empeine.

Controlar las cargas de entrenamiento

En los deportes de resistencia, gran parte de las lesiones llegan como consecuencia del sobreentrenamiento. Esto cobra especial importancia en el mundo del running o atletismo, donde, al contrario que en natación o ciclismo, nos enfrentamos a un deporte de impacto.

Cuando retomamos los entrenamientos tras un parón, ya sea por vacaciones, lesión o cualquier otra circunstancia, es importante ser muy cauteloso a la hora de definir nuestras cargas de entrenamiento.

Muchos atletas quieren recuperar los mismos volúmenes de manera rápida y eso es un grave error. Tras un parón nuestro cuerpo necesita un nuevo proceso de adaptación a las cargas. Someter repentinamente al cuerpo a un estrés al que aún no sido capaz de adaptarse se traduce inmediatamente en lesión.

Respeta la progresión para que tus pies, sus huesos y su musculatura puedan acostumbrarse a todos esos impactos a los que se someten en cada carrera.

Huir del terreno irregular

En la medida de lo posible, se recomienda evitar los terrenos irregulares a la hora de correr. Esto se debe a que el terreno desigual puede afectar de manera directa a nuestra biomecánica de carrera provocando diferentes sobrecargas y desequilibrios musculares.

En disciplinas como el trail es complicado cumplir esta regla para prevenir el dolor de empeine del pie, lo que nos lleva al siguiente buen hábito.

Trabajar la movilidad y la fuerza de tobillo

Un buen rango de movimiento, así como una articulación fuerte y sana te ayudará a resguarda la función articular, así como tener un mejor tono muscular. Esto no sólo mejorará tu rendimiento, sino que será un gran muro contra las lesiones.