Hip thrust: ¿con qué otros ejercicios combinarlo?

Glúteos, cuádriceps, gemelos… La musculatura del tronco inferior es básica para la natación, para el ciclismo y para la carrera a pie. Ejercitándola ganamos resistencia, minimizamos la aparición de la fatiga y reducimos el riesgo de lesión.

En ese contexto de importancia de trabajar la musculatura, hoy vamos a hablar en concreto del glúteo, y vamos a retomar un ejercicio del que ya hablamos en su momento: el hip thrust.

Este, que es un ejercicio de musculación que se ha vuelto muy popular en los últimos años debido a su eficacia en fortalecer y desarrollar los glúteos, consiste en en sentarse con la espalda apoyada en un banco o una barra, y empujar con las piernas para levantar el tronco y contraer los glúteos.

Se inició un estudio, elaborado por los autores Walter Krause Neto, Thais Lima Vieira y Eliane Florencio Gama, cuyo objetivo era demostrar la ventaja de practicar el hip thrust para los deportes que requieren desplazamientos horizontales. Los resultados mostraron que favorece una mayor activación de los músculos extensores de la cadera (glúteo mayor, principalmente) y esta mejora aumenta la velocidad del deportista en sprint.

Uno de los beneficios del hip thrust es que se puede realizar con una variedad de pesos y cargas, lo que lo hace ideal tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Sin embargo, para maximizar sus beneficios, es importante que incluyamos en la rutina otros ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. Y es en lo que nos vamos a centrar a lo largo de los próximos párrafos: en ver con qué otros ejercicios podemos combinarlo de cara a que nuestro cuerpo sea lo más estable posible cuando estamos nadando, pedaleando o corriendo.

Peso muerto

Uno de los ejercicios más adecuados para combinar con el hip thrust es el peso muerto. Este ejercicio trabaja los glúteos y las piernas, y también fortalece los isquiotibiales, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Además, el peso muerto también ayuda a fortalecer la espalda y los hombros, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la postura.

Sentadilla

Sin duda alguna, uno de los ejercicios más populares entre ciclistas. Conocido también como ‘squat’, por su término en inglés, este ejercicio trabaja los glúteos, las piernas y los cuádriceps.

Es uno de los más efectivos para fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas. Además, el ‘squat’ también puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas.

Trabajo de core

El hip thrust también se puede combinar con ejercicios de core, como la plancha abdominal. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer y tonificar los músculos del abdomen y la espalda, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir lesiones.

A nivel de la natación nos dará de mayor estabilidad, mejorando nuestra postura. Si en cambio estás sobre la bicicleta, podrás distribuir mejor la fuerza con que cargas en cada pedalada, y corriendo te permitirá tener más levantada la cadera.

Además, el core también es importante para mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Otro ejercicio de core que se puede hacer es el crunch inverso. Este ejercicio trabaja los músculos del abdomen y también fortalece la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.

Además, el crunch inverso también puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad en la parte baja del cuerpo, lo que puede ser muy beneficioso para el hip thrust.

Variaciones del hip thrust

Además del hip thrust y los ejercicios mencionados anteriormente, hay varios otros ejercicios que se pueden realizar para fortalecer y desarrollar los glúteos.

Uno de ellos es el glute bridge o puente glúteo. Este ejercicio es similar al hip thrust, pero en lugar de apoyarse en un banco o una barra, se apoya en el suelo. El glute bridge también trabaja los glúteos y las piernas, y puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad en la parte baja del cuerpo.

Otro muy parecido es el single leg glute bridge o puente glúteo con una pierna. Este ejercicio es similar al glute bridge, pero en lugar de levantar ambas piernas, se levanta solo una. Este ejercicio es excelente para desafiar la estabilidad y la fuerza en un solo lado del cuerpo, y puede ayudar a mejorar la simetría y la equilibrio en los glúteos.

Otros ejercicios de glúteo

Por último, también se pueden realizar ejercicios de resistencia como las sentadillas con peso o las zancadas con peso para fortalecer y desarrollar los glúteos.

Estos ejercicios trabajan los músculos de las piernas y los glúteos, y pueden ayudar a aumentar la fuerza y el tamaño de estos músculos.