Sentadilla multipower: técnica, ajustes y diferencias con la sentadilla libre

La sentadilla multipower es la sentadilla de siempre hecha en la máquina Smith: la barra sube y baja por unos raíles, así que no tienes que preocuparte de equilibrarla y puedes concentrarte en empujar con las piernas. Es una buena forma de cargar peso con seguridad, sobre todo si entrenas solo o estás aprendiendo el movimiento.

La multipower es un aparato habitual en cualquier gimnasio y sirve para trabajar casi todo el cuerpo, pero la sentadilla es el ejercicio para el que más se usa.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla multipower?

El grueso del trabajo se lo llevan los cuádriceps y los glúteos. Los isquiotibiales y los gemelos ayudan, y la zona lumbar y el abdomen sujetan el tronco durante todo el recorrido. Como la máquina guía la barra, los músculos estabilizadores trabajan menos que en una sentadilla libre.

¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla multipower?

• Piernas más fuertes. Es un ejercicio sencillo de progresar: subes la carga poco a poco sin que la técnica se descontrole, y eso se nota en la bici y en la carrera a pie.
• Más seguridad. Los seguros de la máquina te permiten dejar la barra en cualquier punto del recorrido si no puedes con la repetición, algo muy útil si no tienes a nadie que te ayude.
• Te centras en el músculo. Al no tener que equilibrar la barra, puedes controlar mejor la bajada y la contracción.
• Buena puerta de entrada. Si vienes de no hacer fuerza o de una lesión, la multipower te deja aprender la sentadilla con menos riesgo antes de pasar a la barra libre.
• Ayuda con la composición corporal. Trabajar los músculos más grandes del cuerpo gasta energía y ayuda a ganar masa muscular, siempre dentro de un plan con trabajo aeróbico.

Cómo ajustar la multipower antes de empezar

Antes de la primera serie, dedica un minuto a preparar la máquina. Casi todos los problemas con este ejercicio vienen de una barra mal colocada o de unos pies mal puestos.

• Altura de la barra: déjala enganchada justo por debajo de los hombros. Así entras debajo y la desenganchas con un pequeño empuje de piernas. Si queda muy baja, tendrás que hacer media sentadilla con la espalda cargada solo para sacarla; si queda muy alta, acabarás de puntillas y forzando las rodillas.
• Seguros: colócalos un poco por debajo del punto más bajo al que vas a llegar. Si fallas una repetición, la barra se queda ahí.
• Anchura de los pies: más o menos la de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
• Posición de los pies: como la barra sube y baja en línea recta, adelanta un poco los pies respecto a ella. Así, al bajar, las rodillas no tienen que irse muy por delante de las puntas y el tronco se mantiene más erguido.

Técnica de la sentadilla multipower paso a paso

• Apoya la barra en los trapecios, no en el cuello, y agárrala con las manos algo más abiertas que los hombros.
• Desengancha la barra girando las muñecas y coge aire. Aprieta el abdomen antes de empezar a bajar.
• Baja llevando la cadera hacia atrás y abajo, con la espalda recta y la mirada al frente. Llega hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas sin que la zona lumbar se redondee.
• Sube empujando con todo el pie y mantén la tensión en las piernas durante todo el recorrido. Suelta el aire al acabar la subida.

Errores habituales en la sentadilla multipower

El más típico es dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al subir. Esa posición carga los ligamentos y el menisco; las rodillas tienen que seguir la línea de las puntas de los pies durante todo el movimiento.

El segundo es redondear la zona lumbar al llegar abajo. Con carga, esa curva presiona los discos de la columna. Si te pasa, baja un poco menos o quita peso hasta que puedas mantener la espalda recta.

También es frecuente poner los pies justo debajo de la barra, como en una sentadilla libre. En la multipower eso obliga a inclinar el tronco y a llevar las rodillas muy adelante. La guía de la barra te quita el problema del equilibrio, pero una sentadilla mal hecha en la máquina carga igual las rodillas, la espalda y las caderas, por muy en forma que estés.

Sentadilla multipower vs sentadilla libre

En la sentadilla libre llevas la barra sobre los hombros sin ningún raíl, así que tienes que controlar tú el equilibrio. Eso hace trabajar más a los músculos estabilizadores, a la espalda y a los glúteos, y te permite moverte con más libertad. A cambio, es más difícil de aprender y, si la técnica falla, el riesgo de lesión es mayor.

La multipower da más soporte y control, y te deja centrarte en la contracción del músculo. Lo que pierdes es el trabajo de estabilización. En ganancia de fuerza y de masa muscular las dos funcionan de forma parecida, pero la libre activa más la espalda y los glúteos.

Si estás empezando o buscas un ejercicio controlado, quédate con la multipower; cuando domines la técnica y quieras un trabajo más completo, pasa a la libre. Muchos deportistas combinan las dos en la misma temporada.

Series, repeticiones y cómo meterla en tu rutina

Para ganar fuerza, usa más peso y pocas repeticiones. Para trabajar la resistencia muscular, menos peso y más repeticiones. En ambos casos, la sentadilla multipower funciona mejor como parte de una rutina que combine fuerza y trabajo aeróbico. Si no tienes experiencia, que un entrenador te revise la técnica las primeras veces.

En la misma máquina puedes hacer también la sentadilla búlgara, que trabaja cada pierna por separado.