Alan Couzens lo tiene claro: así se determinan las zonas de entrenamiento

Determinar las zonas de entrenamiento adecuadas es esencial para lograr tus objetivos de rendimiento. Según Alan Couzens, entrenador y especialista en rendimiento deportivo, hay tres componentes clave para establecer las zonas de entrenamiento efectivas: frecuencia cardíaca, lactato y oxidación de grasas.

Entender y establecer las zonas de entrenamiento adecuadas es esencial para lograr tus objetivos de rendimiento.

En este artículo, vamos a profundizar en los tres componentes clave que se deben considerar al establecer estas zonas: frecuencia cardíaca, lactato y oxidación de grasas.

Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca es un indicador clave de la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca se puede medir fácilmente con un monitor de frecuencia cardíaca.

Estos dispositivos se pueden usar en una variedad de actividades, desde caminar hasta correr o andar en bicicleta.

Una vez que se tiene una medición de la frecuencia cardíaca, se pueden establecer las zonas de entrenamiento en función de la intensidad del ejercicio.

Lactato

El lactato es un producto metabólico que se produce durante el ejercicio intenso. A medida que el nivel de lactato en la sangre aumenta, la intensidad del ejercicio también aumenta. Se puede medir el nivel de lactato en la sangre mediante una prueba de lactato.

Esta prueba se realiza tomando una muestra de sangre de una yema del dedo o de un lóbulo de la oreja después de un esfuerzo progresivo. Una vez que se tiene una medición de lactato, se pueden establecer las zonas de entrenamiento en función de la intensidad del ejercicio.

Según Alan Couzens "si tienes un compañero que te ayude, es bastante fácil hacer un test de lactato en el agua como lo harías en tierra. Un test progresivo de 7x200m con una muestra de lactato después de cada uno (de un lóbulo de la oreja seco) es ideal para establecer zonas de natación".

Oxidación de grasas

La oxidación de grasas es el proceso por el cual el cuerpo quema grasas como combustible durante el ejercicio. La oxidación de grasas se puede medir con un cartucho metabólico.

Sin embargo, es importante asegurarse de que el marcador metabólico esté calibrado correctamente antes de usarlo. Una vez que se tiene una medición de la oxidación de grasas, se pueden establecer las zonas de entrenamiento en función de la intensidad del ejercicio.

Iñigo San Millán, afirma que "para la oxidación de grasas, los marcadores metabólicos tienen que estar correctamente calibrados. He visto demasiados informes en los que la oxidación de grasas era errónea (a veces demasiado errónea) simplemente porque el marcador metabólico no era preciso o no estaba calibrado correctamente. De hecho es más común que no….".

Aplicación en diferentes deportes

Aunque los tres componentes mencionados anteriormente son aplicables a cualquier actividad física, cada deporte tiene sus propias particularidades.

Natación:

Es posible determinar las zonas de entrenamiento en natación mediante una prueba de lactato en agua con la ayuda de un compañero. Un ejemplo de esto sería una prueba de 7x200m progresivo con una muestra de lactato después de cada repetición.

Ciclismo:

En el ciclismo, se puede utilizar una prueba de potencia como el FTP (FTP significa "potencia de referencia aeróbica") en Peloton. Sin embargo, es importante recordar que para obtener una medición precisa es necesario realizar un esfuerzo máximo previo a la prueba.

Carrera:

En la carrera, la frecuencia cardíaca y el lactato son fáciles de medir, pero puede ser un desafío determinar la zona de entrenamiento adecuada debido a la variabilidad entre individuos y las diferencias en la intensidad del ejercicio entre caminar y correr.