¿Cuáles son las diferencias a nivel de entrenamiento entre corta, media y larga distancia?

Está claro que los atletas varían su entrenamiento en función de su especialidad: un corredor de 100 metros no entrenará de la misma forma que un corredor de maratón. La forma física es la forma física, independientemente de la distancia, pero las herramientas que nuestro cuerpo necesita no son las mismas en todas las distancias.

El VO2, punto en común

El VO2Max, o, dicho de otra forma, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es una buena herramienta para predecir el rendimiento en carreras de cualquier distancia.

En un grupo mixto de corredores habrá una gran variedad de valores de VO2Max, y aquellos con valores más altos rendirán de mejor forma en cualquier distancia. Pero entre corredores de élite, cuyos valores de VO2 son relativamente homogéneos, no se puede llegar a una conclusión sobre el rendimiento solo en base a este valor, por lo que otros componentes hacen una contribución importante al rendimiento.

No todos los componentes son iguales

Ha quedado claro que la tasa máxima de oxígeno que el organismo puede consumir es similar entre corredores de élite, y que para obtener el mayor rendimiento en sus competiciones necesitan de otros componentes para que exista una diferencia. Es por esto por lo que la diferencia entre las distancias reside en identificar estos contribuyentes específicos.

Para los corredores de 1500 metros, el componente clave es la velocidad en el VO2Max, (vVo2Max), el cual proviene de tener una capacidad aeróbica elevada y una buena economía de carrera. 

En cuanto a los especialistas en 3000m, al vVo2Max hay que sumarle la respuesta del lactato en sangre al ejercicio como factores determinantes a la hora de predecir el rendimiento. Más concretamente, la velocidad a la que el nivel de lactato en sangre alcanza los 4 mM fue capaz de predecir el rendimiento con la misma precisión que su vVo2 máx. Tiene sentido ya que alcanzar altas velocidades con un bajo índice de lactato en sangre está ligado con la capacidad aeróbica del individuo.

Para aquellos enfocados en eventos de pista de 5.000m y 10.000m y el maratón, la velocidad en el umbral de lactato (2mM) es la mejor herramienta a la hora de predecir el rendimiento.

Aunque está relacionado con la velocidad a 4mM, la velocidad en el umbral de lactato está más relacionado con la capacidad de evitar la producción de lactato a través del metabolismo aeróbico a una tasa alta que con la capacidad de metabolizarlo en sí.

Si bien es cierto que la investigación en ultracorredores de élite, hay quienes afirman que la relación de intercambio respiratorio (RER) es un predictor más fuerte a la hora de prever el rendimiento en ultradistancias, siendo el RER la velocidad a la que el metabolismo de los carbohidratos supera el metabolismo de las grasas como fuente principal de energía muscular y proviene de una alta capacidad para la oxidación de grasas.

¿Como debería entrenar?

• En el caso de los corredores de 1500 metros, los intervalos cortos, entre 1 y 3 minutos se realizan en valores cercanos o en el rango de vVO2Max
• Los corredores de 3000 metros deberán combinar estos entrenamientos con intervalos algo más largos a una intensidad menor
• Para los especialistas en 10.000 metros, los intervalos largos y los esfuerzos de ritmo entre la velocidad crítica y la velocidad del umbral de lactato son la mejor opción.
• Los corredores de maratón deben combinar estos entrenamientos con esfuerzos sostenidos entre medio maratón y ritmo de maratón.
• Y los ultracorredores, deben hacer que las carreras de varias horas sean los entrenamientos más duros que hacen.