7 dolores que pueden surgir corriendo un maratón (y cómo prevenirlos)

A lo largo de los poco más de 42 kilómetros en los que transcurre un maratón un deportista se puede encontrar en distintas situaciones que pueden poner en riesgo el hecho de acabar la prueba, o que pueden conllevar tener que reducir los ritmos.

A lo largo de este artículo vamos a hablar de esas situaciones que, desde nuestro punto de vista, nos podemos encontrar. Y vamos a ver si es posible anticiparnos y reducir o mitigar su aparición.

Dolor muscular

Sin duda alguna, el dolor con el que todo maratoniano se va a encontrar en algún momento de la carrera. Aunque el elenco es muy amplio, los más habituales son los siguientes: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, además del riesgo de que se nos carguen tobillos, zona lumbar e incluso brazos.

La medida preventiva más importante es, como tantas veces hemos dicho, el trabajo de fuerza: tanto si hacemos trabajo en casa -plancha abdominal, trabajo con nuestro propio cuerpo-, como en el gimnasio, toda hora que dediquemos a la fuerza, es poca.

Además, conviene calentar antes del maratón, aunque suene extraño -hay deportistas a los que en esta distancia no les gusta regalar ni un metro-, a ritmo muy suave. Esto ayudará a que nuestros músculos entren en calor de manera paulatina.

Por último, mantente hidratado a lo largo de toda la carrera.

Dolor de articulaciones y huesos

Todos, absolutamente todos, van a venir provocados por la repetición constante de la zancada, y el esfuerzo físico que conlleva el impacto de nuestro pie en el suelo.

Aunque depende de la longitud de zancada, ten en cuenta que va a ser una acción que se va a repetir unas 40.000 veces a lo largo de todo el maratón.

Las zonas que más van a sufrir son las rodillas, los tobillos, la espalda y la cadera. Para evitarlo, igual que para los músculos había que trabajar la fuerza, hay que dedicar tiempo a la técnica de carrera.

Cuanto más eficiente sea nuestra carrera, y menos impacto haya, menos dolor en las articulaciones vamos a sufrir.

Dolor en el pecho

Cuando se corre un maratón, es normal sentir dolor en el pecho debido a la intensidad del ejercicio. El dolor puede ser causado por la falta de oxígeno en los músculos del pecho, la acumulación de ácido láctico en los músculos o una serie de factores relacionados con el sistema cardiovascular.

El dolor en el pecho puede ser una señal de que se está llegando al límite de nuestra capacidad física y es importante escuchar a nuestro cuerpo y tomar un descanso si es necesario.

En este sentido, la prevención pasa por haber acumulado los kilómetros suficientes a lo largo de nuestra preparación, habiendo incluido las famosas tiradas largas (cercanas a los 27 kilómetros), y en una intensidad similar a la que esperamos tener a lo largo del maratón.

Dolor de cabeza

El cuarto de los dolores es habitual que surja por deshidratación, estrés en el cuello y hombros (por el esfuerzo) o por una disminución temporal de la sangre que fluye al cerebro.

En menor medida, también puede ser un signo de una lesión en la cabeza o un problema médico subyacente.

Para evitar esta presión en la cabeza, con el consiguiente dolor, lo más importante es mantenerse hidratado a lo largo de la competición, y en las horas previas.

El flato

Del flato ya hemos hablado en varias ocasiones. El dolor abdominal transitorio -que es la terminología con la que se le conoce en medicina- es un dolor que aparece en el abdomen de forma temporal y suele desaparecer en poco tiempo sin necesidad de tratamiento.

Puede ser causado por diferentes factores, como la ingesta de alimentos irritantes, la indigestión, la acumulación de gas en el intestino, el estreñimiento o la ansiedad.

En maratón puede aparecer por varias razones, como la ingestión de alimentos o bebidas que favorecen la producción de gases, el aumento del esfuerzo físico y la digestión lenta, la ansiedad y el estrés, o la deshidratación.

También puede ser causado por la ingesta de alimentos o líquidos inadecuados antes o durante la carrera, o por el movimiento repetitivo que se provoca en la zona del abdomen tras tantas zancadas a lo largo de los kilómetros.

Teniendo claro que lo mejor para que no se produzca es controlar la ingesta previa a comenzar la carrera, y tener muy entrenado el cómo vamos a comer durante su celebración, si surge, hay cinco cosas que hacer:

1. Baja el ritmo, e incluso, si no tienes una alta preocupación por el tiempo en meta, detente, siéntate y espera a que pase el dolor.
2. Respira profundamente y trata de relajarte. Esto ayudará a reducir el dolor y la ansiedad.
3. Bebe agua o un líquido isotónico para ayudar a hidratar el cuerpo.
4. Mientas descansas, no comas más. Es mejor que el estómago trabaje lo menos posible.
5. Si ves que el dolor no se mitiga, o incluso si aparecen síntomas como la fiebre o el vómito, es momento de dejar la carrera a un lado y buscar a las asistencias médicas.

Los gases

En la misma línea que el flato, los gases pueden venir por un trabajo excesivo del estómago mientras estamos compitiendo, o porque los geles, barritas o alimentos que estamos consumiendo a lo largo de la carrera nos estén sentando mal.

Para prevenirlos, la noche antes, la de la famosa recarga de hidratos, no comas en exceso, y deja que el estómago haga la digestión en los plazos necesarios. De igual manera, no caigas en el error de un desayuno copioso.

Las ampollas

El último de los grandes enemigos son las ampollas: éstas pueden aparecer durante un maratón por varias razones, como el uso de zapatillas inadecuadas, la fricción repetitiva en la piel, la humedad o la sudoración excesiva.

Los calcetines que escojamos también son importantes, y pueden influir negativamente si nuestra elección no es correcta.

Además, si no tenemos una buena técnica de carrera, existe el riesgo de que desgastemos partes concretas de la zapatilla, o haya una presión inadecuada en los pies.

En general, las ampollas se producen cuando la piel se inflama o se irrita debido a una lesión o una fricción prolongada.