Over/unders: el entrenamiento que va un paso más allá del fartlek

Del fartlek ya hemos hablado largo y tendido, no en vano es una de las formas de entrenar más comunes para preparar una carrera. Es un tipo de entrenamiento que consiste en combinar intervalos de tiempo en aeróbico con otros anaeróbicos. Se da principalmente en carrera a pie.

No obstante, en los últimos tiempos, si sigues las redes sociales y en ellas a los deportistas de élite, habrás leído sobre un concepto nuevo, las sesiones "over/under".

¿Qué son los entrenamientos Over/Under?

Aunque sea un concepto novedoso tanto para aficionados como amateurs, es cierto que no es para nada algo que no se practicase, ya que estas sesiones son muy similares a las citadas de fartlek.

Este entrenamiento utiliza también los cambios de ritmo para diferentes sistemas de energía. Aparentemente, los “Over/Under” son más sencillos que debido a que se emplean dos velocidades: por encima y por debajo del umbral del lactato.

Este umbral, al que ya nos hemos referido en muchas ocasiones, es la intensidad de ejercicio en la que el lactato empieza a acumularse en la corriente sanguínea.

Un estudio realizado en el año 2008 comparaba a un grupo de atletas que hacían una carrera a un ritmo continuo y a otro grupo que practicaba el “Over/Under”. Los de este segundo grupo mostraban más beneficios con su entrenamiento. El “Over/Under” hacía que incrementaran un 10% su VO2 Max (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado), mientras que los de la carrera constante sólo les incrementaba en un 6%.

¿Cómo podemos encontrar nuestro umbral y adquirir todas las ventajas que producen?

Hay que tener en cuenta tres aspectos: la primera de ella, posiblemente la más exigente, es que podemos conocer nuestro umbral corriendo al máximo posible durante una hora. A partir de ahí, sabríamos las zonas y cuál corresponde al umbral.

Dada la exigencia, ya sabéis que existen otras maneras más sencillas, como tomar nuestra mejor marca en 10K, y restarle entre cinco y diez segundos a cada parcial de un kilómetro.

Si no se dispone de reloj o de pulsómetro, y salimos a entrenar simplemente por el gusto de acumular kilómetros, la respiración también es un buen referente. Tú eres más consciente que nadie cuando te encuentras en ese punto de jadeo intenso y sensación de falta de aire. Para probar corre en una pista a un ritmo de media-maratón. Tu deberías estar respirando de manera intensa, pero de manera controlada. Después de 800 metros, acelera un poco el mantener el ritmo y ve progresando la velocidad 800 metros hasta que la respiración sea excesiva.

¿Cómo llevar a cabo un entrenamiento Over/Under?

Una vez que tenemos calculado el umbral, es el momento de probar con la sesión over/under.

¿Ya sabes el ritmo en el que tu cuerpo te pide parar? ¿Seguro? Pues ya estás listo para intentar realizar los entrenamientos “Over/Under”. Como su propio nombre indica, debemos combinar dos velocidades: la que se encuentra por debajo y por encima de nuestro ritmo marcado.

Es una paradoja tener que calcular este ritmo ya que no vamos a estar corriendo en esos tiempos durante los “Over/Under”. Los tramos de baja exigencia tenemos que estar en unos 10 o 15 segundos de ese ritmo marcado y en los períodos de “Over” tenemos que ir a ese mismo tiempo de diferencia, pero mejorando nuestra marca.

Para las principiantes en este mundo se recomienda empezar con cuatro series de un minuto “over” y otro “under”, con un breve descanso en las mitades de serie. A medida que vayas progresando y veas avances, puedes incrementar el tiempo que aplicas en la serie o las repeticiones. Este entrenamiento puedes practicarlo también en una cinta de correr: es una de las opciones más entretenidas para practicar en indoor y, además, puedes establecer un ritmo específico, en vez de guiarte por las sensaciones.

A medida que vayas progresando con tus entrenamientos de “Over/Under”, te darás cuenta de las ganancias en cuanto al oxígeno en sangre y tus marcas personales.