5 ejercicios de plancha abdominal para fortalecer tu core

La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales «core» (músculos centrales del cuerpo) y mejorar la postura. Además de ser un ejercicio básico y fácil de realizar, la plancha también ayuda a quemar grasa y tonificar el abdomen.

En deporte de resistencia, y máxime en una disciplina como el triatlón, nos va a ayudar a reducir la fatiga, mantener la estabilidad en los tres segmentos, y mejorar los ritmos. Ésta no es la primera vez que hablamos de la importancia del trabajo de core, y tampoco va a ser la última.

Se cree que el planking comenzó a utilizarse en el mundo del deporte a mediados de la década de 1990. Algunos atletas y entrenadores comenzaron a utilizar esta técnica para fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad y la postura. A medida que se difundió la popularidad del planking, comenzó a ser utilizado por una amplia variedad de deportistas, desde levantadores de pesas hasta jugadores de baloncesto y fútbol.

¿Cuánto tiempo hay que hacer plancha abdominal al día?

No se trata de hacerlo durante horas y horas al día, ni de que batas el récord del mundo –que pasa de las ocho horas seguidas. En realidad, con unos pocos minutos de planking diarios puedes lograr resultados notables en poco tiempo.

Para empezar -si eres neófito y te estás iniciando en el deporte-, lo ideal es comenzar con unos treinta segundos de planking al día. Esto puede parecer poco, pero recuerda que se trata de mantener una posición de plancha durante un tiempo prolongado, lo que es bastante desafiante. Además, con el tiempo puedes ir aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar a unos dos o tres minutos de planking diarios.

Si estás empezando a hacer planking, es importante que te tomes tu tiempo y que no te exijas demasiado. Puedes comenzar con una serie de 20 segundos de planking y descansar durante unos segundos antes de repetir el ejercicio. Con el tiempo, puedes ir aumentando el tiempo de planking y disminuyendo el descanso entre series.

Es importante recordar que el planking no es la única forma de fortalecer el core. De hecho, es recomendable combinarlo con otros ejercicios como abdominales, sentadillas y flexiones de brazos para obtener resultados aún mejores. Además, es fundamental llevar una dieta equilibrada y mantener una buena hidratación para obtener los mejores resultados.

Si quieres mejorar tu fuerza y estabilidad, te recomendamos que incorpores estos cinco ejercicios de plancha abdominal en tu rutina de entrenamiento.

Plancha tradicional

Para realizar la plancha tradicional, debes apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.

Para realizarlo correctamente, es importante seguir los siguientes pasos:

1. Coloca los antebrazos en el suelo, con las manos juntas y los dedos apuntando hacia delante. Asegúrate de que estén alineados con tus hombros.
2. Eleva el cuerpo de modo que quede completamente recto, con la cabeza en línea con los brazos y las piernas extendidas.
3. Mantén la posición durante unos segundos, manteniendo la espalda recta y sin doblar las rodillas.
4. Para finalizar, baja el cuerpo lentamente y vuelve a la posición inicial.

Como decíamos al principio, es importante tener en cuenta que el planking tradicional es un ejercicio que requiere de una buena fuerza en los brazos y en la zona abdominal. Si no estás acostumbrado a realizar este tipo de ejercicios, es recomendable empezar con series cortas y aumentar gradualmente el tiempo que mantienes la posición.

También es importante mantener una buena postura y no doblar la espalda para evitar lesiones.

Plancha lateral

La plancha lateral es una variante de la plancha tradicional que se enfoca en fortalecer los músculos oblicuos (laterales del abdomen).

Para realizar este ejercicio, comienza en la posición de la plancha tradicional y luego gira el cuerpo hacia un lado, apoyando un brazo en el suelo y levantando la cadera hacia arriba. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Plancha con piernas levantadas

Este ejercicio es una forma avanzada de la plancha abdominal tradicional que ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y las piernas.

Para hacer plancha con piernas levantadas, primero debes colocarte en una posición de plancha tradicional con tus manos en el suelo y tu cuerpo formando una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.

A continuación, levanta una de tus piernas del suelo hasta que quede paralela al suelo y mantén esta posición durante unos segundos. Luego, baja la pierna y repite el ejercicio con la otra pierna.

Es importante mantener la espalda recta y la cabeza alineada con el resto del cuerpo durante todo el ejercicio. También debes asegurarte de tener una buena base de apoyo con tus manos y distribuir el peso de forma equilibrada.

Si te cuesta mantener la posición, puedes realizar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo.

Plancha con rodillas tocando el pecho

Esta variante de la plancha es una forma de intensificar el ejercicio y trabajar de forma más efectiva los músculos abdominales.

Para realizarla, primero debes ponerte en posición de plancha con las manos en el suelo y las piernas estiradas detrás de ti. A continuación, dobla las rodillas y trata de tocar el pecho con ellas sin dejar de mantener la espalda recta.

Es importante que mantengas la postura firme y que no te balancees hacia un lado o hacia el otro. Si es necesario, puedes colocar un espejo enfrente de ti para comprobar que tu postura sea correcta. También puedes hacer este ejercicio en una superficie más blanda, como un colchón, para proteger tus rodillas y evitar lesiones.

Recuerda tomar una respiración profunda antes de empezar y exhalar mientras mantienes la postura.

Plancha con rotación de brazos

La plancha abdominal con rotación de brazos es un ejercicio muy completo, que no solo trabaja la musculatura del abdomen, sino también la espalda y los brazos. Para realizarlo correctamente, es importante seguir los siguientes pasos:

1. Colócate en posición de plancha básica, es decir, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Mantén la posición durante unos segundos y luego, sin perder la tensión en el abdomen, levanta uno de los brazos y gira el tronco hacia el mismo lado.
3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo.
4. Realiza el ejercicio de forma alterna durante unos segundos y luego descansa unos segundos. Repite el ciclo varias veces.

Es importante mantener la postura correcta durante el ejercicio, evitando caer en el hombro o en la cadera. También es recomendable realizar el movimiento de forma controlada y enérgica, pero sin forzar demasiado el cuerpo.

Errores comunes en la plancha abdominal

La plancha parece fácil, y por eso se hace mal tan a menudo. Con una mala técnica el abdomen trabaja menos y la espalda o el cuello cargan con lo que no les toca. Estos son los fallos más habituales:

Hundir la cadera o levantar el trasero

Si la cadera se cae hacia el suelo, la zona lumbar se arquea y soporta la carga. Si subes el trasero, el abdomen apenas trabaja. El cuerpo tiene que formar una línea recta de la cabeza a los talones, con los codos justo debajo de los hombros.

Soltar el abdomen a los pocos segundos

Mucha gente aprieta al principio y a los diez segundos ya está colgada de los hombros. Mantén el abdomen contraído durante toda la serie. Si no puedes, es mejor hacer series más cortas bien hechas que aguantar un minuto de cualquier manera.

Cuello en tensión

La tensión tiene que estar en el abdomen, no en el cuello. Si levantas la cabeza para mirar al frente o la dejas caer, acabarás con dolor cervical. Deja la cabeza relajada y alineada con la espalda, con la mirada al suelo.

Aguantar la respiración

Con el esfuerzo es fácil bloquear el aire, y eso puede provocar mareos. Respira de forma regular durante toda la plancha, cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca.

No calentar

Ponerte a hacer core en frío aumenta el riesgo de lesionarte el abdomen o la espalda. Bastan cinco o diez minutos de algo suave: caminar, unas sentadillas sin peso y movimientos que activen la zona media.

¿Qué lesiones puede provocar una plancha mal hecha?

La más frecuente es la contractura: los músculos del abdomen o de la espalda se sobrecargan y duelen al flexionar o girar el tronco. Si haces la plancha con la zona lumbar hundida, cargas la columna en cada serie y es fácil acabar con dolor lumbar. Si ya tienes una hernia discal u otro problema de espalda, pregunta a tu fisioterapeuta antes de meter la plancha en tu rutina.