Calistenia: ¿qué tipos de ejercicios existen?

Que la calistenia se haya convertido en una de las rutinas de entrenamiento de moda no sorprende: no precisa de unas instalaciones, lugar o material determinados. Los ejercicios de calistenia se pueden realizar en casi cualquier parte, porque, en lugar de ir al gimnasio a levantar pesas, estás haciendo ejercicios con tu propio peso corporal.

Otra de las ventajas de este tipo de entrenamiento físico es que existe una gran cantidad de variaciones de cada ejercicio que puedes usar en función del nivel de exigencia al que estés dispuesto a enfrentarte.

Si quieres construir tu propia rutina, en esta artículo, de la mano de Alex Robles, médico y entrenador personal certificado por la NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva) veremos qué tipo de ejercicios de calistenia existen, así nunca te faltará donde elegir.

Los seis tipos de ejercicios de calistenia

Robles clasifica los ejercicios de calistenia en base a uno de los seis patrones de movimiento funcional:

Ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo

Estos ejercicios entrenan los músculos de presión de la parte superior del cuerpo:

• Pecho
• Hombros medio y anterior
• Tríceps

Las push-ups o flexiones en sus diferentes variantes (abierta, cerrada, declinada, inclinada, en la pared, de rodillas) son uno de los ejercicios de calistenia de empuje más conocidos.

Ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo

Los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo entrenan los músculos de la espalda y los bíceps. Entre ellos:

• Hombro posterior
• Romboide
• Trapecio
• Dorsal
• Bícep

Los pull-ups o dominadas en sus diferentes versiones (chin ups, asistida, negativas) y los chest dips o fondos en paralelas están entre los más conocidos.

Ejercicios de flexión de rodilla

Los ejercicios de flexión de rodilla entrenan los músculos que permiten bajar y subir en cuclillas. Estos músculos incluyen:

• Cuádriceps
• Aductor
• Los otros músculos de la cadera
• Glúteo

Los saltos al cajón o la sentadilla seguro que te suenan.

Ejercicios de una sola pierna

Los ejercicios de una sola pierna entrenan el equilibrio de cada pierna de forma individual. Es posible que no te hayas dado cuenta aún, pero pasa la mayor parte del día a una pierna. Estos ejercicios fortalacen:

• Cuádriceps
• Aductores
• La musculatura central (CORE)
• Y todos los pequeños músculos estabilizadores que normalmente no se estimulan durante los ejercicios bilaterales

Zancada, sentadilla búlgara, step up o zancada lateral son algunas ejercicios de calistenia con los que puedes empezar a trabajar a una sola pierna.

Ejercicios de extensión de cadera

Los ejercicios de extensión de cadera entrenan los poderosos músculos de la cadena posterior. Te ayudan a mejorar la flexión y extensión de la cadera. Hablamos de :

• Isquiotibiales
• Glúteos
• Espalda baja

Puente de glúteo y sus variantes (a una sola pierna, con pierna elevada), el hip thrust o el ball leg curl son algunas de las opciones.

Ejercicios estabilizadores del CORE

Alex Robles asegura que "las sentadillas y los abdominales no son la mejor manera de entrenar los abdominales".

Este experto en ejercicio físico aconseja "entrenar la estabilización del CORE" en su lugar, o lo que es lo mismo, "la capacidad de resistir el movimiento bajo carga".

La plancha en su multitud de variedades, elevaciones de piernas, el isométrico en L o L- sit o dragon flag están dentro de esta categoría.