Cómo curar la cintilla iliotibial (lesión del tensor de la fascia lata)
“Todo el que corre se lesiona”. Esto es como los motoristas que se dice que hay dos tipo de piloto: los que se han caído, y los que se van a caer. En el tema de los atletas y corredores creo que pasa algo igual, conforme más años llevas corriendo, más lesiones vas sumando a tu curriculum y por tanto, menos te quedan por sufrir. Una muy típica es la lesión en el tensor de la fascia lata, o cintilla iliotibial.
Localización:
La fascia lata es un músculo que viene desde la espina iliaca anterosuperior, en la pelvis, y va por todo el lateral de la pierna hasta llegar, por un lado a la tibia con expansiones hacia el peroné y también hacia la rótula y el tendón rotuliano.
Dolor:
Se suele dar el dolor en el lateral externos de la rodilla, en la inserción, porque hace fricciones y deslizamiento con el cóndilo femoral y nunca hay que confundirlo con una lesión en el ligamento lateral externo. Además, la pala iliaca en la cadera, puede tener una apertura y por eso crea tensión.
Por lo general más típico en la rodilla derecha.
Masaje:
Se hace masaje transverso profundo, en la dirección opuesta a la de las fibras.
Colocas el dedo, o dos dedos, en la zona dolorosa, aprietas y sin desplazar el dedo, se hace un movimiento en sentido perpendicular a las fibras del músculo. Debe ser lento, intenso y profundo, a la vez que doloroso, pero nunca demasiado.
El dedo nunca resbala con la piel, lo que fricciona es lo de dentro.
Aunque lo más recomendado es el masaje transverso profundo, en el ámbito de la rehabilitación y medicina deportiva hay profesionales que optan por hacer el masaje en la misma dirección de las fibras y no en perpendicular. Entiendo que el efecto será parecido en ambos casos.
Solución:
De entrada mi principal consejo es no parar de hacer deporte, nosotros somos triatletas, seguro que alguna de las tres disciplinas podemos hacer sin que duela demasiado, y si no, pues siempre está el gimnasio para fortalecer los músculos de la zona, desde cuádriceps e isquios hasta gemelos y tibiales.
No meter mucha carga, pero si muchas repeticiones para agotar el musculo y sobre oxigenarlo creando más flujo de sangre y haciendo que sea más fácil de penetrar en la inserción que es donde hay menos riego.
Muchas veces lo que tenemos cargado es el cuádriceps en su vasto externo. Si tienes un buen fisio o masajista cerca prueba a darte una descarga fuerte de piernas porque seguramente te alivie las molestias.
Al correr hay estudios que demuestran que duele más al ir a ritmos bajos ya que la fricción es más seguida y se producen “saltos” que hacen que haya más rozamiento. Por eso si trotáis os dolerá más que sin corréis más fuerte. Os dolerá de las dos formas.
No poner hielo después del masaje porque queremos reactivar el tejido, reinflamarlo. Dadle calor.
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Segun mi experiencia con esta lesion puedo decir que
Aparecio en el momento de mas motivacion para mi y lo hice todo. Fui a un fisio ke me estuvo masajeando,me hizo tb la epi y electroestimulacion. Me fui al podologo e inmediatamente me hice unas plantillas y cambie de zapatos.. despues de un tiempo desapareció. Aunque alguna vez he notado un ligero dolorcillo en la misma zona no ha pasado de ahi.
Gracias Victor por contar tu experiencia. Lo de cambiar de zapatillas es algo a tener siempre en cuenta en esta lesión y en cualquier otra. Un saludo !
cuanto tiempo mas o menos yo llevo dos semanas de reposo y hoy e salido y tuve que parar
El reposo no es buen amigo. Debes fortalecer la musculatura de la zona en gimnasio y combinarlo con descargas musculares porque puede que la molestia venga por el vasto externo en lugar de la cintilla. Un saludo
He tenido esta lesión hace unas semanas, lo que puedo decir, es que he estado casi de reposo total.
Es básico ir a un fisio que te trate, reposar, poner hielo, y estirar cada día.
Salir de vez en cuando (1 día a la semana a correr poco tiempo) para ver si se está curando y ver como es el proceso. Yo en 5 semana esta Ok de nuevo.
Importante volver al entrenamiento de forma progresiva.
Gracias Sergio por contar tu experiencia. Lo que dices de volver de forma progresiva es algo que muchos no tienen en cuenta y es un tipo de lesión que acaba en recaída. Un saludo.
Buenas, actualmente tengo ésta lesión, aparentemente fue causada por unas zapatillas inapropiadas a mi pisada o bien no guardar el periodo de adaptación de cambio de suela. Llevo lesionado dos meses ya, 20 sesiones de rehabilitación y 2 sesiones de Epi en fisio.. Hoy casualmente he salido a probar y aún no puedo correr.., suelo coger las bicicleta y hacer ejercicios en gimnasio para fortalecer y estirando antes y después pero aún así sigue ahí… A ver si podéis darme algún consejo, necesito curarme cuanto antes. Muchas gracias de ante mano y perdón por el tocho. Saludos.
Habría que ver que te han estado haciendo en rehabilitación porque 20 sesiones me parecen muchas, yo si en 3 no he conseguido recuperar a alguien lo mando a algún especialista. A groso modo decirte que debes agotar la musculatura en el gimnasio, para que te hagas una idea, poco peso y 70 repeticiones rápidas. Si con la bici no te duele, haz bici. Estiramientos mírate este post que te hablo de cómo hacerlo. (https://planetatriatlon.com/que-cuando-y-como-estirar-en-tus-entrenamientos-de-triatlon/) Mi consejo, calor a diario, 3 o 4 veces con manta electrica o similar, trabajo de fuerza resistencia muscular, nada de epi, amasamiento en masajes fuertes, y antes de nada, mirar plantillas y zapas. La vuelta al entrenamiento de manera progresiva. No hagas reposo. Trabaja la técnica de carrera ( https://planetatriatlon.com/entrenamiento-de-tecnica-de-carrera-con-video/ ) . Ánimo y suerte!
Muchas gracias por la información así como los consejos dados.
Al tema anterior mencionado y por si le sirviera como información; en rehabilitación me han estado tratando con electrogimnasia, ultrasonidos y calor en la zona con fototerapia, con lo que he notado una mejoría ínfima. Leeré detenidamente los post e intentaré seguir éstos consejos y dejar la E.P.I.
Nuevamente darle las gracias, un saludo!
Buenas.
Puede verse reflejado a veces tambien un dolor en la zona del femur? Gracias.
Si Alejandro. El músculo del tensor de la fascia lata nace en la cadera, para que te hagas una idea, en el bolsillito pequeño de los vaqueros. Desde ahí baja hasta la rodilla va el tensor de la fascia, así que puedes notar tensión en toda la cara externa del muslo. Un saludo
Ok, gracias Juan.
Yo llevo 6 sesiones de epi y 6 de musculacion en la zona, plantillas y desde noviembre lesionado ya no se que hacer
Hola a todos, he leído esto de rebote buscando en google. Yo llevo unos meses jodido también con esto. Estoy ahora probando plantillas y demás. Puedo correr 6 ó 7 kilómetros pero noto algo de molestia y termino parando. El tema es que me gustaría hacer un triatlon short a final de mes y voy a llegar apurado. Habrá que cerrar los ojos y apretar el culo en esos 10km.
Lo curioso es que cuando me hago 100-120 km de bici y no noto nada de nada. Y nadando casi tampoco (cuando ya llevo calentón y doy la patada casí al azar sí molesta un pelín). En fin, sólo quería comentarlo. Gracias por el texto.
Mucha suerte en el tri !!!
Buenos días a todos, Yo tambien estoy con esta lesion de cintilla iliotibial desde hace casi un año y ahora parece que empiezo a ver la luz! la semana que viene probaré a correr pero mi duda es si me lo ha podido provocar las zapatillas porque fue mucha casualdiad que justo al mes de estrenarlas fue cuando de repente me dio el dolor.
¿Puede tener algo que ver? Es que no se si mirarme otras zapatillas antes de volver a intentar correr o seguir con las otras….
Gracias
Si es así tiene un 90% de posibilidades de ser por el cambio de zapatillas. Particularmente recomiendo no cambiar de marca o incluso modelo de zapatillas. Si has comprado algo que difiera mucho de lo que usabas puede que sea la causa de tus molestias. UN saludo
Tengo este problema de la cintilla ilitobial en ambas piernas, me gustaria saber si estoy en lo correcto y la causa de esta lecion es por que tenia mucho tiempo de no correr y empese corriendo largas distancias ya que tengo el calzado adecuado para mi e hice el estudio de mi pisada y el tipo de superficie donde suelo correr.
Como en todo, la progresión debes hacerla de menos a más. Tenerlo en ambas piernas suele ser más raro y se suele asociar más a una sobrecarga que a una lesión en sí. Siempre tienes la opción de ir a un médico y que te pueda ver si tienes realmente inflamación en los tendones. Un saludo.
Hola yo practico las tres disciplinas, sin embargo estuve embarazada hace tres meses di a luz y siento que perdí fuerza en mis piernas he empezado a correr y tengo esa molestia me viene desde la cadera y hasta el lado externo de la rodilla, algún consejo para mi, no mas empezando otra vez a correr y siento esa molestia. Gracias.
hola a todos, yo tuve esta lesión y la verdad me dejo fuera de las pistas (de trote y ciclismo) durante tres meses; pero no deje de nadar y debía usar el pull. Sin embargo, mi recomendación desde mi experiencia, es la terapia frío calor por las noches. y entrene la fuerza con pesas y después de un mes empece a probar la elíptica. Esto con el fin de volver, muy levemente, a entrenar.
Buen dia! Estoy totalmente angustiada! Comence el año pasado c este dolor maldito, voy a cumplir un año de ello! Probe todo, 60 sesiones fisio, taping, masajes, gimnasio, bici, muchos traumatologos kinesiologos y hasta osteopatas!!! No puedo correr hoy dia mas de 20 min y termino con mucjo dolor q inclusive me deja renga p caminar al dia sgte… Tb cambie zapatillas, me compre la liga p la rodilla… Estoy desesperada quiero volver a correr aunq sean 15 km!!! Como me pueden ayudar?????
Deberías ver si el problema viene de la cadera, de debilidad de gluteos o de algo estructural.Mira también tu técnica de carrera.
– tecnica de carrera https://www.youtube.com/watch?v=WpXDo_4VzmU
– explicación tecnica de carrera https://www.youtube.com/watch?v=bVrSeJ4dUL8
Hola como estas !!! consulta pudiste recuperarte ??? yo ya probe de todo y no hay caso , a los 300 mts tengo que parar !! tramutalogia , kinesiologia , osteopata, radiografia de las crestas iliacas , plantillas, me compre las ascsis nimbus 15 , masajes ,,,que otra cosa se puede probar ????
Prueba a fortalecer glúteo. El trabajo de fuerza en un corredor es fundamental. Un saludo