Ejercicios que nos ayudan a minimizar el riesgo de flato en running

El flato en el running es una molestia muy común entre los corredores, y puede afectar significativamente su rendimiento y disfrute de la actividad. Afortunadamente, existen ciertos ejercicios que pueden ayudar a prevenir su aparición.

Contracción del músculo transverso del abdomen

Uno de los mejores ejercicios para prevenir el flato en el running es la contracción del músculo transverso del abdomen.

Para realizar este ejercicio, simplemente debes sentarte en el suelo con las piernas extendidas y colocar las manos sobre el abdomen. Luego, contrae el músculo abdominal y sostén la contracción durante unos segundos antes de relajarlo. Repite este ejercicio varias veces para fortalecer el músculo transverso del abdomen.

Por cierto, trabajar este músculo no solo nos ayuda a minimizar el riesgo de flato. También nos sirve para mejorar la postura y estabilizar la columna vertebral, lo que en última instancia ayudará a evitar otros dolores de la zona, además de a mitigar la aparición de la fatiga.

Por otro lado, este ejercicio sirve para mejorar la movilidad y la flexibilidad abdominal. Y ya de paso contribuye a que perdamos grasa. Así que independientemente de que haya flato o no, trabaja el core.

Flexión lateral del tronco

Otro ejercicio eficaz para prevenir el flato en el running es la flexión lateral del tronco. Con él, los músculos que vamos a trabajar son los músculos oblicuos externos y internos del abdomen, así como de los músculos intercostales y el redondo mayor del espalda.

Para realizar este ejercicio, debes colocarte de pie con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura. Luego, gira el tronco hacia un lado y sostén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Repite el ejercicio hacia el otro lado y realiza varias repeticiones para fortalecer los músculos abdominales laterales.

El planking

Por último, el ejercicio de la plancha abdominal también es muy útil para prevenir el flato en el running. Hace unos días os hablábamos de variaciones que pueden llevarse a cabo, pero en su versión original es un ejercicio extremadamente sencillo, y que puede hacerse en cualquier sitio.

Para llevarlo a cabo, simplemente debes colocarte en posición de plancha con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el suelo. Luego, mantén la posición durante unos segundos antes de relajarte. Repite el ejercicio varias veces para fortalecer los músculos abdominales y evitar el flato en el running.

El Pilates

El Pilates (esa clase que puedes encontrar en cualquier gimnasio hoy en día) es una forma de ejercicio que se enfoca en fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico, mejorando la postura y la estabilidad del tronco.

Esto puede ayudar a prevenir el flato ya que fortalece y estabiliza la zona abdominal, disminuyendo la presión en esta área y evitando así la aparición de dolores.

Además, el pilates también promueve la mejora de la digestión y la circulación sanguínea en la zona abdominal, lo que contribuye a reducir el riesgo de sufrir dolor abdominal transitorio.

Ejercicios de respiración diafragmática, como el yoga o la respiración abdominal

En este sentido, los ejercicios de yoga se ha demostrado que mejoran la digestión, como lo que se reduce el riesgo de sufrir problemas abdominales.

Por otro lado, al reducir el estrés y la ansiedad, nuestros músculos abdominales serán menos proclives a estar tensionados.

En tercer lugar, el yoga incidiría por la misma vía que los tres ejercicios anteriores, ya que hay determinadas posturas que fortalecen los músculos abdominales.

Por último, promueve una buena postura: el yoga enseña a mantener una buena postura, lo que puede ayudar a evitar compresiones o irritaciones en el abdomen que puedan causar dolor transitorio.