Trucos y curiosidades / 5 ejercicios para fortalecer tobillo y empeine del pie que debes incorporar en tu día a día

5 ejercicios para fortalecer tobillo y empeine del pie que debes incorporar en tu día a día

El tobillo y el empeine del pie son dos de las partes más expuestas de nuestro cuerpo. Debido a que son los encargados de soportar nuestro peso corporal a diario, nuestros pies están constantemente expuestos -sobre todo en el caso de los deportistas-, a molestias y lesiones. Fortalecer el tobillo y el empeine del pie es de vital importancia para asegurar esta piedra angular de nuestra anatomía. Si eres nadador, ciclista, corredor o deportista en general, incorporas los ejercicios en tu día a día puede mejorar tu rendimiento y evitar determinadas lesiones.

Ejercicios de propiocepción

Conocemos como propiocepción a la capacidad de nuestro cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Gracias a ella, el cuerpo tiene la posibilidad de corregir de forma inmediata y automática cualquier postura incorrecta

Esta capacidad se puede desarrollar y mejorar con diferentes ejercicios en los que se lleva a cabo un entrenamiento neuromuscular con el que mejora nuestra conciencia de la postura, el equilibrio y la coordinación.

Entre los beneficios de los ejercicios de propiocepción encontramos la prevención de lesiones, el fortalecimiento de las articulaciones o el trabajo de fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación, con una consiguiente mejora del rendimiento deportivo. Si quieres fortalecer tu tobillo, la propiocepción es una herramienta básica.

Curl de dedos

Puedes usar canicas, un lápiz o cualquier objeto que quepa bajos los dedos de tus pies. Siéntate en una silla, con las rodillas flexionadas en noventa grados y sitúa el objeto en cuestión frente a ti, en el suelo. Usando los dedos de tus pies, recógelo y colócalo en otro lugar una y otra vez (puedes hacer 10 repeticiones con cada pie). También puedes usar una toalla en lugar de objetos pequeños.

Movilizar los dedos

Si el curl de dedos nos resulta difícil, podemos realizar una movilización de estas articulaciones sin objetos adicionales. Existen muchos ejercicios activos como las flexiones y extensiones o la movilización manual de estas articulaciones.

Estos ejercicios liberan las articulaciones y mejoran el rango de movimiento, lo que se traduce en una mejora postural y, por ende, una mejora en la fuerza y la estabilidad.

separar dedos pies
Foto: Canva

Ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas son una de las mejores aliadas de los deportistas. Existen modelos de diferentes resistencias entre los que podemos elegir en función del ejercicio que queramos realizar. Además, se trata de un material de bajo coste pero con rédito muy elevado: nos ayudan a fortalecer el tobillo y mejorar la movilidad articular sin producir una sobrecarga elevada.

Separar los dedos de los pies

Separar los dedos de los pies puede mejorar el control sobre nuestra musculatura. Existen diferentes ejercicios y formas para hacerlo, una de ellas es el uso de separadores, que pueden ayudar a alinear los dedos -y con ello nuestro empeine del pie- de manera correcta.

Esto permite liberar los diferentes nervios de la zona, evitando la atrofia de músculos y la falta de oxigenación de los tejidos.

Si no quieres hacer uso de separadores puedes optar por usar los dedos de tus manos u objetos para separar los dedos de los pies. Puedes hacerlo con todos a la vez, "entrelazando" dedos de pies o manos, o puedes hacerlo de manera individual, separando y masajeando dedo por dedo. También puedes, con los dedos pies y manos entrelazos, tratar de juntar los dedos de los pies, haciendo presión unos instantes.

separar dedos pies
Foto: Canva

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