Hip thrust con barra: para qué sirve y cómo hacerlo correctamente

Quizá no sea tan conocido como la sentadilla o la zancada, habituales en una rutina de calistenia para principiantes, pero el hip thrust con barra es uno de los ejercicios más efectivos si quieres tener unos glúteos fuertes y en forma.

En esta guía te contamos la importancia de cuidar tus glúteos y cómo puedes hacerlo con el hip thrust con barra.

¿Por qué son importantes los glúteos?

Unos glúteos fuertes no sólo son necesarios para nadar, montar en bici o correr, donde aseguran que las rodillas se mantengan fuertes y bien acondicionadas.

Los glúteos son responsables del movimiento de la cadera y del muslo, manteniendo el torso erguido y ayudando a mantener el equilibrio. También apoyan las rodillas cuando se extienden, por lo que es importante que este grupo muscular esté fuerte y bien mantenido.

Juegan un papel calve en acciones tan cotidianas como saltar o agacharse, además de aportar estabilidad a nuestra pelvis y ayudar a que nuestro tronco esté erguido cuando estamos de pie.

Sin embargo, son muchas las personas que pasan largas jornadas sentado, lo que en cierto modo atrofia y debilita esta musculatura. Por ello, realizar ejercicios como el hip thrust con barra es primordial para mantener a tono los glúteos.

¿Qué es el hip thrust con barra?

El hip thrust con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo donde colocamos una barra en la parte inferior del abdomen -por encima de los cuádriceps y debajo de los abdominales-, y nos acostamos sobre los hombros en un banco para tratar de elevar las caderas desde el suelo, manteniendo las rodillas dobladas.

Dicho de otro modo, es un puente de glúteos de toda la vida, pero con pesas y con los hombros levantados.

¿Para qué sirve el hip thrust?

No sólo son los glúteos los que obtienen beneficio. La ejecución del hip thrust está en la lista de mejores ejercicios de isquiotibiales y también recluta los cuádriceps. Además, mejora tanto la velocidad, como la potencia y la fuerza en las piernas. 

Si realizas otros ejercicios conocidos como sentadillas o peso muerto, es probable que descubras mejoras notables después de haber incorporado el hip thrust a tus rutinas durante algunas semanas.

Beneficios del hip thrust

Conocido también como "empujes de cadera", el hip thrust trae consigo una buena lista de beneficios. Da igual si eres un principiantes, o si ya estás consolidado como todo un experto en el trabajo de fuerza, este ejercicio siempre suma.

Desarrollan los glúteos, y mejoran fuerza y ​​potencia de tus piernas

Si quieres aumentar el tamaño, la fuerza y ​​la potencia de tu "trasero" -sobre todo glúteo mayor y glúteo medio-, el hip thrust está llamando a tu puerta.

Además, como hemos mencionado, este ejercicio pone en marcha todos los músculos de la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo: isquiotibiales, cuádriceps, aductores y erectores de la columna.

Es un ejercicio versátil

Puedes cargar la barra con tanto peso como consideres u optar por algo más llevadero con una mancuerna o una pesa rusa. También puedes hacerlo a una sola pierna, para trabajar de manera unilateral, o usando una banda de resistencia.

Si algo bueno tiene el hip thrust es que se adapta fácilmente a todos los niveles de condición física y necesidades.

Son accesibles tanto para principiantes como para aprendices avanzados y pueden tener un lugar en el programa de cualquiera. 

Ideal para calentar

Por otro lado, el hip thrust es un ejercicio ideal para calentar. Puedes realizarlo sólo con tu propio peso corporal y te servirá como un ejercicio de movilidad de cadera que pondrá a punto tus articulaciones.

Cómo hacer un hip thrust con barra

Lo ideal es comenzar únicamente con la barra, o con un peso que tengas por seguro que puedes controlar. Prueba con una rutina de 2-3 series y 6-12 repeticiones:

1. Coloca una barra cargada de manera paralela a un banco.
2. Siéntate en el suelo con el banco detrás de ti y tu espalda apoyada en él. 
3. Coloca la barra (o haz que ruede si lleva pesas) sobre la articulación de tus caderas, justo donde está el pliegue de tu cuerpo. Una barra acolchada (o una simple toalla enroscada) ayudará a que el ejercicio sea más cómodo.
4. Con la parte superior de la espalda en contacto con el banco, levanta ligeramente las caderas del suelo. La parte superior de tus brazos debe descansar contra el banco. Gira los hombros hacia afuera para reclutar las dorsales. La parte inferior de los omóplatos debe estar en contacto con el banco. 
5. Asegura tus pies en el suelo, de modo que crees una posición estable. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo bajo ella. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
6. Ahora, asciende apretando los glúteos y empujando los pies contra el suelo.
7. Contrae los glúteos mientras llevas tus caderas hacaa arriba, hasta lograr una extensión completa. El core debe estar contraído para mantener las costillas hacia abajo y la pelvis debe estar ligeramente metida en la parte superior. Las espinillas deben quedar verticales.
8. Haz una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior
9. Para descender de nuevo -y empezar la siguiente repetición-, giras desde las caderas para volver a la posición inicial. Haz que pecho las siga y mira hacia adelante mientras tu barbilla continúa metida hacia dentro.