Liberación miofascial: ¿cómo hacerla en casa?
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Liberación miofascial: ¿cómo hacerla en casa?

El foam roller salva vidas. Si eres nadador, ciclista, corredor o todo a la vez, y has probado la liberación miofascial o automasaje, entenderás perfectamente la hipérbole.

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre numerosas formas de recuperar bien tras un entrenamiento intenso o tras una competición, ya sea con estrategias nutricionales o con tantas otras vías como el descanso, el enfriamiento o, precisamente, el automasaje.

Foam rolling, liberación miofascial o automasaje son tres términos diferentes que vienen a hablar de lo mismo: una técnica de recuperación muscular que consiste, básicamente, en aplicarse una autodescarga en la que tratamos de liberar los posibles puntos gatillo en los diferentes musculares.

Aunque el uso del foam roller -ese rodillo de goma o gomaespuma que permite ejecutar esta técnica- es el más popular en la liberación miofascial, también se puede hacer uso de las manos y otros elementos como un bastón de masaje, una pelota de masaje o incluso hasta una pelota de tenis o golf.

foam roller

¿Cómo funciona la liberación miofascial?

La técnica de liberación miofascial básicamente estimula el órgano tendinoso de Golgi, una estructura especializada que se sitúa en el punto de unión de los tendones y músculos y que tiene por tarea controlar la tensión a la que se somete el músculo y envía señales al sistema central nervioso para que produzca el reflejo miotático y así evitar lesiones por tensión muscular.

Kalichman y Ben (2017) explican que la auto liberación miofascial implica "pequeñas ondulaciones hacia adelante y hacia atrás sobre una herramienta especial, como un rodillo de espuma densa o bolas de masaje, comenzando en la parte proximal del músculo y trabajando hacia abajo hasta la parte distal del músculo o viceversa.

Estos movimientos ejercen presión sobre el tejido blando y se cree que tienen como resultado "un calentamiento de la fascia" que rompe "las adherencias fibrosas entre las capas fasciales" y , a su vez, restaura "la extensibilidad del tejido blando".

Dicho de otro modo, con la liberación miofascial lo que conseguimos es relajar el músculo y facilitar su estiramiento pasivo.

También se ha demostrado que la autoliberación "incrementa el abastecimiento de sangre tisular" y consigue un "incremento del ROM a través de la eliminación de puntos gatillos latentes".

Liberación miofascial en casa

Tal y como apuntan Kalichman y Ben (2017), una de las grandes ventajas que ha popularizado la liberación miofascial como estrategia de recuperación es que se trata de "una herramienta económica y muy accesible que permite al individuo mantener la flexibilidad y, potencialmente, liberar el dolor miofascial del paciente en cualquier lugar y en cualquier momento".

El número de profesionales del deporte (fisioterapeutas, preparadores, entrenadores) que recomiendan la implementación de un tratamiento de auto liberación miofascial es cada vez mayor. Esto se debe, principalmente, a que, al contrario que otras estrategias como la terapia de inyección, la punción seca o el masaje de tejido profundo, la auto liberación miofascial no precisa de la ayuda de una profesional.

¿Qué necesito para hacer liberación miofascial en casa?

Como hemos comentado anteriormente, la auto liberación miofascial se puede llevar a cabo con diferentes herramientas: la más común es el foam roller, pero hay muchas más opciones. En el mercado puedes encontrar pack de masaje que incorporan varias de estas herramientas a un precio muy asequible

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También se ha popularizado el uso de las pistolas de masaje: dispositivos de hipervoltaje que utiliza una combinación de vibración y percusión de alta velocidad para ayudar a tratar el dolor miofascial.

¿Cómo lo hago?

En su estudio Efecto de la autoliberación miofascial sobre el dolor miofascial, la flexibilidad muscular y la fuerza: una revisión narrativa, Kalichman y Ben hablan de un protocolo de "30 a 60 segundos de rodadura [en el rodillo de espuma] sobre en el músculo especificado con la acción repetida en la extremidad opuesta”.

Según Junker y Stöggl (2019) Entre los efectos de este procedimiento encontramos la recuperación muscular, mayor rango de movimiento (ROM) y una mejor estabilidad del core.  

En cuanto a las mencionadas pistolas de masaje Konrad et al (2020) sugieren que “probablemente combina los elementos de un masaje convencional y una terapia de vibración”. Además, hallaron que su aplicación durante una rutina de calentamiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento muscular.

Por otro lada, una investigación que comparó la eficacia de una pelota inflable blanda y una pelota de masaje dura como herramienta de masaje de tejido blando profundo concluyó “las herramientas de masaje suaves pueden ser más útiles [que las herramientas de masaje más duras / densas]".

Como puedes ver, los diferentes métodos de auto liberación miofascial tienen el potencial de ser convenientes, efectivas y menos costosas que otras técnicas en las que se precisa de un profesional. Aunque las investigaciones hasta el momento señalan que son necesarios más ensayos clínicos para evaluar su eficacia en el tratamiento del dolor miofascial, si que se ha comprobado su capacidad para ayudar a mejorar el ROM sin afectar el rendimiento muscular. 

Algunos ejercicios de liberación miofascial con foam roller

Gemelo

Siéntate en el suelo, apoyando las manos en el suelo a la altura de los hombros y tus gemelos sobre el foam roller. Ahora desliza desde el hueco poplíteo hasta el tendón de Aquiles dejando caer el peso del cuerpo. Si rotas las caderas hacia el exterior puedes trabajar incluso los peroneos. En rotación interna trabajará el vientre interno.

liberación miofascial foam roller
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Tibial anterior

En posición de cuadrupedia apoya una pierna en el suelo y la otra (a la altura del tibial) sobre el rodillo. Rueda sobre el foam roller por la cara externa de la tibia en toda su longitud. Si rotas externamente puedes trabajar también los peroneos. Si pones la pierna en rotación interna puedes trabajar toda la zona interna de la pierna con los flexores de los pies.

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Cintilla iliotibial

En posición lateral, apoya tus manos en el suelo por delante de tu cuerpo y deja caer una pierna sobre el foam roller y cruza la pierna contraria, manteniéndola apoyada en el suelo para obtener mayor estabilidad. Rueda sobre el rodillo hasta la cresta ilíaca para tocar el tensor de la fascia lata.

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Isquiotibiales

Ejercicio similar a la liberación miofascial de gemelo, pero en esta ocasión desliza desde el hueco poplíteo hasta el isquion. Con cadera en rotación externa trabajas más la zona del bíceps femoral y en rotación interna el semimembranoso y semitendinoso.

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Cuádriceps

Bocabajo, apoya tus antebrazos en el suelo como si fueras a realizar una plancha y tus muslos sobre el foam roller. Puedes apoyar las puntas de los pies si quieres mayor estabilidad. Ahora, deslízate llegando hasta la base de la rótula y ascendiendo hasta la espina ilíaca anterosuperior.

Basta con rotar la cadera para trabajar cualquier sección de este músculo.

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