Mejora tu rendimiento con los nitratos
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Mejora tu rendimiento con los nitratos

Entre los numerosos suplementos nutricionales disponibles en el mercado, los nitratos son probablemente uno de los que han ganado más popularidad en los últimos años. Esta misma semana Crown Sport Nutrition ha sacado un nuevo producto como es el 'Nitrates 600 + Citruline'.

La fama de los nitratos es merecida, pues existe una amplia evidencia que apoya sus beneficios sobre el rendimiento deportivo. Pero antes de conocer sus beneficios, conviene explicar qué son los nitratos y cómo funcionan.

Nitratos y óxido nítrico

Cuando hablamos de nitratos no podemos dejar de mencionar el óxido nítrico. El óxido nítrico es una molécula gaseosa que tiene numerosas funciones en nuestro organismo (algunas de las cuáles mencionaremos más adelante), pero la función por la cual ha saltado a la palestra en las ciencias del deporte en los últimos años ha sido principalmente por su influencia en la salud vascular, provocando vasodilatación y regulando así el flujo sanguíneo, y facilitando por tanto la llegada de nutrientes a los músculos y la eliminación de sustancias de deshecho (1).

¿Y qué papel tienen los nitratos en este proceso? Cuando ingerimos nitratos a través de la dieta, ya sea mediante suplementos o mediante vegetales ricos en esta sustancia (como por ejemplo, la remolacha), éstos son convertidos a nitritos en un proceso llevado a cabo especialmente por las bacterias de la cavidad oral. Posteriormente, estos nitritos son transformados a óxido nítrico en el estómago y otros tejidos, como el vascular, ejerciendo así su función vasodilatadora.

Crown Sport Nutrition Nitrates
Fuente: Crown Sport Nutrition

Suplementación con nitratos y rendimiento

Dada su función vasodilatadora y sus beneficios en el flujo sanguíneo, uno de los tipos de ejercicio sobre los que más se ha estudiado el efecto de los nitratos es el de resistencia. Hace ya más de 15 años, estudios pioneros en humanos mostraron que el consumo de nitratos mejoraba la eficiencia al realizar ejercicio. Es decir, se consumía menos oxígeno para llevar a cabo la misma intensidad (2).

Desde entonces, la evidencia respecto a los beneficios de los nitratos ha crecido exponencialmente. Por ejemplo, un reciente meta-análisis publicado en la revista 'Sports Medicine' y que incluyó 73 estudios mostró que el consumo de nitratos mejora distintos indicadores de rendimiento en pruebas de resistencia como son la potencia media alcanzada, el tiempo hasta la extenuación a una determinada potencia, o la distancia recorrida en un determinado tiempo (3).

Llevando estos resultados a datos prácticos: un estudio en ciclistas mostró que el consumo de nitratos mejoraba en 13-14 Vatios el rendimiento tanto en una contrarreloj de 4 km como en una de 16 km (resultando en una mejora del 2.8% en el tiempo total) (4).

Nitratos y rendimiento en acciones de fuerza, potencia y alta intensidad

Aunque inicialmente los estudios se centraron principalmente en los beneficios de los nitratos en ejercicios de resistencia, en los últimos años la evidencia ha mostrado que los nitratos pueden ser efectivos también en otros tipos de ejercicio como los de alta intensidad o incluso en acciones de fuerza o potencia.

Estos beneficios podrían ser debidos no solo al efecto vasodilatador de los nitratos, sino también a los efectos que tiene este compuesto a nivel contráctil de la fibra muscular, favoreciendo por ejemplo el metabolismo del calcio (1).

Confirmando dichos beneficios, un estudio observó mejoras en el rendimiento en una sesión de sprints repetidos que buscaba simular el patrón de esfuerzos que se da en muchos deportes de equipo (5). De forma similar, otros estudios han encontrado beneficios en acciones de fuerza.

Por ejemplo, un estudio evaluó los efectos de la suplementación con nitrato en el número de repeticiones de press de banca que los participantes eran capaces de realizar en tres series hasta el fallo muscular (con una carga del 60% de su repetición máxima). Los resultados mostraron que, cuando consumían nitratos, el número de repeticiones realizadas fue mayor en cada una de las series en comparación con cuando habían consumido un placebo (6) (Figura 1).

Figura 1 // Fuente: Crown Sport Nutrition

Además de los nitratos, existen otros precursores del óxido nítrico. Es el caso de la citrulina, un aminoácido que puede ser sintetizado de forma endógena a partir de la arginina o la glutamina, pero que también está presente en alimentos como el melón.

Pero además de ser un precursor del óxido nítrico (es decir, que puede ayudar a la formación de esta molécula), la citrulina actúa también como tampón o buffer, reduciendo la acidosis que ocurre durante el ejercicio de alta intensidad. Así, algunos estudios sugieren que la citrulina por sí sola podría ejercer beneficios sobre el rendimiento y la recuperación (7,8).

Pero no solo eso, en los últimos años se ha estudiado si la combinación de ambos suplementos, citrulina y nitratos, podría aportar más beneficios que el consumo de cada uno de estos suplementos por separado, y los resultados son prometedores.

Por ejemplo, un estudio liderado por Aitor Viribay (actual nutricionista del equipo Ineos de ciclismo), mostró que, en comparación con un placebo o con la toma aislada de nitratos, la combinación diaria de nitratos (500 mg) y citrulina (6 g) durante una semana aceleraba la eliminación de lactato tras un test de Wingate (una prueba de potencia que consiste en 30 segundos al máximo) y la potencia pico en un test incremental (Figura 2) (9).

Figura 2 // Fuente: Crown Sport Nutrition

De forma similar, el mismo grupo de investigación liderado por el nutricionista deportivo Dr. José Burgos Balmaseda y el Dr. Juan Mielgo Ayuso,  de la Universidad de Burgos, ha mostrado que la combinación de nitratos (300 mg/día) y citrulina (3 g/día) durante 9 semanas en triatletas tiende a producir mayores mejoras en algunos indicadores como el salto horizontal o el consumo máximo de oxígeno con respecto a la ingesta de nitratos o citrulina de forma aislada, o que un placebo (10).

Conclusiones y consideraciones prácticas

Queda claro por lo tanto que los nitratos pueden ser un arma eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de distinta índole, desde los de resistencia hasta los que incluyen esfuerzos de alta intensidad o incluso los deportes de fuerza o potencia. Además, su combinación con citrulina parece maximizar los beneficios.

Es importante tener en cuenta que se han descrito beneficios con la suplementación con nitratos incluso tras una sola dosis ingerida antes del ejercicio, especialmente a partir de 300 mg ingeridos al menos 150 minutos antes del ejercicio (11).

No obstante, incluso más estudios han confirmado los beneficios de este suplemento al ingerirlo de forma continuada durante dos o más días (normalmente en torno a una semana). Por el contrario, algunas elementos como los antimicrobianos orales (p.ej. los enjuagues bucales o pasta de dientes con sustancias antibacterianas) pueden atenuar en parte los efectos positivos debido al importante papel de la microbiota oral en la conversión de los nitratos a nitritos (11).

Este artículo fue publicado originalmente en la web de Crown Sport Nutrition.

El autor del artículo es Pedro Valenzuela: Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid). Webwww.fissac.com

Referencias

  1. Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary nitrate and physical performance. Annu Rev Nutr. 2018;38:303–28.
  2. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007;191(1):59–66.
  3. Gao C, Gupta S, Adli T, Hou W, Coolsaet R, Hayes A, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1–11.
  4. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(6):1125–31.
  5. Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh STJ, et al. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2015;115(9):1825–34. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-015-3166-0
  6. Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res [Internet]. 2016;30(12):3520–4. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201612000-00030
  7. Stanelle ST, Mclaughlin KL, Crouse SF. One Week of L-Citrulline Supplementation Improves Performance in Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2020;34(3):647–52.
  8. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Heal Sci [Internet]. 2020;9(6):553–61. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.02.003
  9. Viribay A, Alcantara JMA, López I, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A. Impact of a short-term nitrate and citrulline co-supplementation on sport performance in elite rowers: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2024;(0123456789). Available from: https://doi.org/10.1007/s00421-024-05415-4
  10. Burgos J, Viribay A, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, González-Santos J, Mielgo-Ayuso J. Combined effects of citrulline plus nitrate-rich beetroot extract co-supplementation on maximal and endurance-strength and aerobic power in trained male triathletes: A randomized double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2022;14(1):1–14.
  11. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Adv Nutr [Internet]. 2022;13(5):1866–81. Available from: http://dx.doi.org/10.1093/advances/nmac054+

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