No te cebes los días precompetición: con un día ya recargas las reservas de glucógeno

La recarga de glucógeno en los músculos es esencial para el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia como el ciclismo, el triatlón y la carrera de fondo.

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena la energía de los carbohidratos y es utilizado como combustible durante el ejercicio intenso.

Sin embargo, el proceso de recarga de glucógeno puede ser tedioso y requerir varios días de ingesta alta de carbohidratos. Un profundo estudio analizó si es necesario un período de tres días de dieta rica en carbohidratos para alcanzar niveles máximos de glucógeno muscular en atletas entrenados (Bussau et al., 2000).

¿Cuánto tiempo se necesita para recargar las reservas de glucógeno?

El estudio incluyó a ocho atletas masculinos de resistencia que comieron 10 gramos de alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glucémico por kilogramo de masa corporal al día durante tres días, mientras permanecían inactivos físicamente.

Los participantes del estudio tenían una ingesta diaria de carbohidratos de al menos 7 gramos por kilogramo de masa corporal antes del estudio, lo que indica que ya tenían una buena capacidad para almacenar glucógeno en los músculos. Se tomaron biopsias musculares antes de la carga de carbohidratos y después de uno y tres días de la dieta rica en carbohidratos.

Los resultados mostraron que el contenido de glucógeno muscular aumentó significativamente después de solo un día y se mantuvo estable durante los dos días siguientes, con un aumento del 89% en comparación con los niveles previos a la carga de carbohidratos (Bussau et al., 2000).

Estos hallazgos sugieren que solo es necesario un día de ingesta alta de carbohidratos para alcanzar niveles máximos de glucógeno muscular en los atletas entrenados.

Además, los análisis de densitometría de las secciones musculares teñidas con ácido periódico-Schiff apoyaron estas conclusiones y mostraron que solo un día de ingesta alta de carbohidratos fue suficiente para alcanzar niveles máximos de glucógeno en los tipos I, IIa y IIb de fibras musculares.

Otro estudio más actual... en la misma línea

Sin embargo, un estudio más reciente (Henselmans et al., 2022) ha analizado de manera sistemática el efecto de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento de entrenamiento de fuerza.

El estudio incluyó 49 estudios que manipularon la ingesta de carbohidratos, incluyendo suplementos, y midieron la fuerza, el entrenamiento de resistencia o la potencia de manera aguda o después de una dieta y programa de entrenamiento de fuerza.

Los resultados del estudio mostraron que, de manera aguda, la ingesta más alta de carbohidratos no mejoró el rendimiento en 13 estudios y mejoró el rendimiento en 6 estudios, principalmente en aquellos con grupos de control ayunos y entrenamientos con más de 10 series por grupo muscular.

Un estudio encontró que una comida rica en carbohidratos mejoró el rendimiento en comparación con el agua, pero no en comparación con un desayuno que simulaba sensorialmente. No se encontró evidencia de un efecto dosis-respuesta.

Después de la depleción de glicógeno, la suplementación de carbohidratos mejoró el rendimiento en 3 estudios en comparación con el placebo, especialmente durante los entrenamientos dos veces al día, pero no en la investigación con controles isocalóricos. Ninguno de los 7 estudios a corto plazo encontraron efectos beneficiosos de la manipulación de carbohidratos. Los cambios a largo plazo en el rendimiento no fueron influenciados por la ingesta de carbohidratos en 15 estudios; un estudio favoreció la condición de mayor ingesta de carbohidratos y otro favoreció la condición de menor ingesta de carbohidratos.

En resumen, el estudio de Henselmans et al. (2022) sugiere que la ingesta de carbohidratos por sí sola es poco probable que mejore el rendimiento en el entrenamiento de fuerza en un estado alimentado en entrenamientos que constan de hasta 10 series por grupo muscular.

El rendimiento durante volúmenes más altos puede beneficiarse de los carbohidratos, pero se necesitan más estudios con grupos de control isocalóricos, placebos simulando sensorialmente y depleción de glicógeno medida localmente para determinarlo con certeza.

Beneficios de una recarga rápida de glucógeno

La capacidad de recargar las reservas de glucógeno en solo un día tiene varios beneficios para el rendimiento deportivo. En primer lugar, permite a los atletas evitar el proceso tedioso y a menudo incómodo de ingesta alta de carbohidratos durante varios días. Esto puede ser especialmente importante para los atletas que compiten con frecuencia y no tienen tiempo para un período prolongado de recarga de glucógeno.

Además, una recarga rápida de glucógeno también puede ayudar a evitar lesiones en el entrenamiento. La ingesta excesiva de carbohidratos durante varios días puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones, ya que los atletas pueden sentirse tentados a entrenar con más intensidad de lo que sus cuerpos están acostumbrados.

Con la capacidad de recargar las reservas de glucógeno en solo un día, los atletas pueden evitar estos riesgos y centrarse en el entrenamiento de calidad en lugar de en la ingesta de carbohidratos.

Consejos para recargar las reservas de glucógeno en un día

Entonces, ¿cómo pueden los atletas recargar sus reservas de glucógeno en solo un día? Una forma efectiva es mediante la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos con alto índice glucémico, como pan blanco, arroz blanco, pastas, papas, frutas y dulces. Estos alimentos proporcionan una rápida liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a alimentar rápidamente los músculos con la energía necesaria.

Es importante también tener en cuenta la ingesta de proteínas y grasas, ya que estos nutrientes pueden ralentizar la absorción de carbohidratos. Por lo tanto, se recomienda evitar comer alimentos ricos en proteínas y grasas al mismo tiempo que los alimentos ricos en carbohidratos.

Además, es recomendable comenzar la recarga de glucógeno varios días antes de la competencia, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para almacenar el glucógeno en los músculos. Se recomienda una ingesta de carbohidratos de al menos 7 gramos por kilogramo de masa corporal al día durante estos días previos a la competencia.