Cómo la plancha abdominal mejora tu postura      y evita lesiones
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Cómo la plancha abdominal mejora tu postura y evita lesiones

La plancha abdominal es un ejercicio simple pero efectivo que puede mejorar significativamente tu postura y prevenir lesiones. Realizar este ejercicio regularmente fortalece los músculos abdominales y la espalda baja, lo que te ayuda a mantener una postura correcta y a evitar dolores de espalda y otras lesiones.

Teniendo en cuenta que los triatletas y los deportistas de resistencia están acostumbrados a sesiones de entrenamiento y competiciones de larga duración y alta intensidad, requieren de una gran cantidad de fuerza y capacidad de trabajar en fatiga. En este aspecto, la plancha abdominal les es clave dentro de su rutina de entrenamiento.

Por dos razones básicas: al fortalecer los músculos del abdomen, la plancha abdominal facilita la mejora de la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. Por otro lado, también ayuda a mejorar la postura y la alineación corporal, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda y otros problemas musculares.

¿Qué músculos intervienen en la plancha abdominal?

Al realizar este ejercicio, se ven afectados principalmente los músculos rectos abdominales, los oblicuos externos y los oblicuos internos.

Los rectos abdominales son los músculos más grandes de la zona abdominal y se encuentran en el centro del abdomen. Al realizar la plancha, estos músculos trabajan para mantener la postura y evitar que la espalda se arquee. Además, contribuyen a la estabilización del tronco y a la respiración diafragmática.

Por otro lado, los oblicuos externos y internos son músculos ubicados en la parte lateral del abdomen y son responsables de la rotación y flexión lateral del tronco.

Al realizar la plancha, estos músculos trabajan para mantener la postura y ayudan a evitar que el cuerpo se desplace hacia un lado. Además, contribuyen a la estabilización del tronco y a la respiración diafragmática.

plancha
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¿Qué lesiones evitamos entrenando el core?

Uno de los principales beneficios del fortalecimiento del core es la prevención de lesiones en la espalda baja. Al ayudar a sostener la columna vertebral y a mantener una buena postura, se reduce el riesgo de dolor lumbar y hernias de disco. Además, el trabajo de plancha también contribuye a evitar lesiones en las extremidades inferiores, como esguinces de tobillo y roturas de ligamentos.

Otra posible lesión deportiva que puede prevenirse mediante el trabajo del core es la de rodilla. Los músculos del core son importantes para mantener la estabilidad en la zona pélvica y permitir una correcta absorción del impacto en las rodillas durante la actividad física. Al fortalecer la zona abdominal, se reduce el riesgo de lesiones en la rodilla como roturas de ligamentos y meniscos.

Finalmente, el fortalecimiento de los músculos del tronco medio también puede ayudar a prevenir lesiones en el cuello y hombros. La buena estabilidad de la región abdominal y lumbar permite una correcta distribución del peso del cuerpo, lo que reduce el estrés en las articulaciones del cuello y hombros. Además, el core también contribuye a mejorar la postura, evitando dolores en esta zona del cuerpo.

Aspectos clave a la hora de hacer plancha abdominal

Antes de comenzar a hacer la plancha abdominal, es importante calentar adecuadamente y estirar para evitar lesiones.

Una vez que estés listo, comienza en una posición de push-up con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo debajo de tus hombros. Mantén la espalda recta y contrae los músculos abdominales.

Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

Para obtener los mejores resultados, es importante incorporar la plancha a nuestra rutina de trabajo, de manera regular y consistente. Puedes comenzar haciendo unas pocas repeticiones cada día y luego aumentar gradualmente la cantidad a medida que te sientas más cómodo y fuerte. También es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarlo más allá de tus límites. Si sientes dolor, detente y descansa antes de continuar.

La plancha abdominal y el entrenamiento de natación

Poco os vamos a contar sobre el trabajo de core y la natación que no esté dicho ya: los nadadores se caracterizan, dentro de las distintas disciplinas de resistencia, por ser los que más a conciencia trabajan este aspecto.

Y es que abdominales, lumbares y glúteos son básicos para cualquiera de los cuatro estilos a los que estamos acostumbrados: permiten mantener una postura adecuada en el agua y generar fuerza y potencia en los movimientos de brazada y patada.

Además, la plancha abdominal contribuye a mejorar la resistencia y aguante, ya que permite mantener a los nadadores mantener una postura erguida y estable durante más tiempo en el agua. Esto facilita, a la larga, nadar más rápido y con mayor eficiencia.

técnica de natación
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Otro beneficio de la plancha abdominal para los nadadores es que ayuda a prevenir lesiones en la espalda y las piernas. Esto viene derivado del fortalecimiento de los músculos de la zona lumbar y del tren inferior, evitando sobrecargas y tensiones en estas áreas.

Por último, el fortalecimiento de los músculos abdominales contribuye a mejorar la respiración en el agua, permitiendo que cada brazada fluya de manera más eficiente.

La plancha abdominal y el entrenamiento de ciclismo

En lo que concierne al entrenamiento del segundo de los segmentos, el ciclista, el trabajo de core nos va a ayudar sobre todo en tres aspectos: la aceleración, el trabajo en cuesta, y el trabajo acoplados (si hacemos media o larga distancia, esto es fundamental).

En el entrenamiento de sprint, la plancha abdominal ayuda a los ciclistas a generar más fuerza en su pedalada. Como hemos comentado, los músculos abdominales son importantes para estabilizar el tronco y transmitir la fuerza del cuerpo a las piernas, lo que permite acelerar más rápido. Además, la plancha abdominal también ayuda a mejorar la postura en la bicicleta, lo que reduce la fatiga muscular y aumenta la eficiencia en la pedalada.

Por su parte, en el entrenamiento de cuestas, la mejora también es postural, ya que estaremos más asentados sobre la bicicleta: al necesitar un mayor trabajo de fuerza en un ascenso en el que probablemente hemos reducido cadencia, una postura adecuada repartirá los esfuerzos de manera eficiente, evitando cargar, por ejemplo, de la zona lumbar.

Los músculos abdominales ayudan a sostener el peso del cuerpo y a mantener la estabilidad en la bicicleta, lo que permitirá que subamos con mayor facilidad y rapidez.

La plancha abdominal y el entrenamiento de carrera a pie

Para el último de los segmentos, la influencia del trabajo de core viene marcada principalmente por la mejora postural, lo que deriva en una mayor eficiencia en el movimiento y una reducción del esfuerzo en la espalda y las piernas.

Además, la fuerza abdominal es fundamental para mantener la estabilidad del tronco durante la carrera, lo que permite una mejor distribución del peso y una mayor capacidad para soportar el impacto con el suelo.

En tercer lugar, y como en el caso de la natación, se mejora considerablemente la respiración, ya que fortalece la musculatura intercostal y permite una expansión más completa del tórax. Esto se traduce en una mayor capacidad pulmonar y una mayor eficiencia en la oxigenación de los músculos, lo que se convierte en un factor clave en la resistencia de los corredores de media distancia y maratón.

Por último, la plancha abdominal también contribuye a prevenir lesiones en la zona abdominal, ya que fortalece la musculatura y evita la sobrecarga en esta área. Esto permite una mayor seguridad y confianza en la carrera, lo que se traduce en una mejor performance y una mayor disfrute de la actividad física.

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Conclusión

La plancha abdominal es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y la espalda baja. Estos músculos son cruciales para mantener una buena postura y prevenir lesiones en la espalda y otros lugares del cuerpo. Cuando estos músculos están debilitados, es más probable que adoptes posturas incorrectas que puedan causar dolor y lesiones.

Además de mejorar tu postura, la plancha abdominal también tiene otros beneficios para la salud. Por ejemplo, este ejercicio puede ayudar a quemar grasa abdominal y a mejorar la digestión y la circulación. También puede aumentar tu fuerza y resistencia y ayudarte a mantener un peso saludable.

En resumen, la plancha abdominal es un ejercicio simple pero efectivo que puede mejorar significativamente tu postura y prevenir lesiones. Inclúyelo dentro de tu rutina de entrenamiento, y en un breve periodo de tiempo verás importantes mejoras.

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