Sorbos cortos y frecuentes o grandes cantidades con menos frecuencia: ¿qué es mejor a la hora de beber en competición?

Todos sabemos que una hidratación y nutrición adecuada son claves para lograr un buen rendimiento en la práctica deportiva. La literatura científica al respecto es muy amplia y en Planeta Triatlón hemos hablado en numerosas ocasiones sobre ello. Sin embargo, muchos atletas gestionan de manera inadecuada alguno de estos aspectos.

Pese a que la gran mayoría de deportistas -por no decir todos- conoce la importancia de estos pilares en el deporte, son muchos los que aún comenten, por ejemplo, fallos de hidratación y acaban enfrentándose a los problemas derivados de una mala gestión.

Una de las preguntas que puede surgir a la hora de establecer un plan de hidratación o nutrición es sobre el patrón de ingesta. Por ejemplo, ¿qué es mejor? ¿sorbos cortos frecuentes o grandes cantidades con menos frecuencia?

Estas preguntas cobran especial importancia en pruebas de larga duración, donde las necesidades de carbohidratos y líquidos aumentan. Tal y como explica Asker Jeukendrup, en eventos de más de 2,5 horas las recomendaciones ascienden hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.

De la mano de este reconocido experto en nutrición deportiva, veamos algunas recomendaciones en cuanto a ingesta en forma de líquidos para corredores.

Gran volumen de líquidos

Jeukendrup señala que "la recomendación de un gran volumen en el estómago, no es ideal para corredores". Esto se debe a que los líquidos se acumularían en el estómago y los intestinos, lo que puede resultar bastante incómodo. Es por eso que la gran mayoría de atletas aprovecha su paso por los avituallamientos para beber unos sorbos.

Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto? Un estudio de la Universidad de Loughborough sobre cómo afecta el patrón de ingesta de bebidas deportivas a la oxidación de carbohidratos exógenos durante la carrera encontró que las tasas eran un 23% más altas durante el ejercicio cuando se ingirieron mayores volúmenes cada 20 min.

El estudio pidió a doce corredores masculinos bien entrenados que llevaran a cabo dos carreras de 100 minutos en estado estable al 70% del consumo máximo de oxígeno sobre una cinta rodante.

En cada uno de los ensayos, se consumió un litro de una solución de dextrosa al 10 %, enriquecida con glucosa. En una de las pruebas los atletas consumieron 200 mililitros cada 20 minutos y en otra consumieron 50 mililitros cada 5 minutos.

Los hallazgos sugirieron que "ingerir grandes volúmenes sería mejor que beber frecuentemente pequeñas cantidades", apunta Jeukendrup.

Los autores concluyeron que "la ingesta de un mayor volumen de solución de carbohidratos a intervalos menos frecuentes durante carreras submáximas prolongadas aumentó las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos.

El volumen no determina los problemas gastrointestinales

Es por eso que una estrategia que reúna mayor líquido en el estómago pueda ser más beneficiosa que la contraria. "Es probable que la explicación sea que el mayor volumen estimulará el vaciado gástrico y hará que haya más carbohidratos disponibles para la absorción intestinal", apunta Asker Jeukendrup, responsable de Mysportscience.

El estudio dirigido por Steve Mears señala que "ninguno de los patrones de bebida resultó en un aumento de los marcadores de molestias gastrointestinales a un nivel severo" lo que se traduce en que los atletas pueden tolerar mucho más de lo que creen.

En este sentido, otro estudio sobre el efecto de los geles de carbohidratos en la tolerancia gastrointestinal, llevado a cabo durante una carrera de 16 kilómetros, obtuvo resultados en la misma línea.

La investigación concluyó, ante el asombro de investigadores y los propios corredores, que a pesar de la alta ingesta de gel de carbohidratos e independientemente de su combinación (glucosa o glucosa más fructosa), las puntuaciones promedio de los síntomas gastrointestinales se ubicaron en el extremo inferior de la escala.

Por tanto, estos estudios y análisis parecen asegurar que una ingesta de un mayor volumen y menor frecuencia puede ser más beneficiosa para el rendimiento deportivo sin provocar problemas gastrointestinales como muchos podríamos pensar.