Variaciones de los jumping jacks: no caigas en la monotonía

Los jumping jacks te ayudan a ponerte como un toro. No existe ejercicio tan sencillo que active tanto como lo hacen estos "combinados navales", habituales en las rutinas de entrenamiento de muchos deportistas.

Dado que estamos ante un entrenamiento aeróbico, los jumping jacks deben realizarse durante un intervalo de tiempo más o menos considerable. Sin embargo, hay quiénes acaban perdiendo la motivación cuando la monotonía se hace dueña de sus rutinas.

Si es tu caso, no te preocupes, en este artículo te traemos 7 variaciones de jumping jacks con los que puedes jugar para crear una sesión entretenida y beneficiosa para tu resistencia cardiovascular.

Jumping jack básico

El jumping jack clásico no podría ser más simple: consiste en saltar (estando de pie), con los pies juntos y los brazos pegados a los lados del cuerpo, para elevarse con los pies separados y las manos tocándose por encima de nuestra cabeza.

Este "salto de tijera" de siempre puede servir tanto para aumentar tu ritmo cardíaco a modo de calentamiento, como para descansar activamente.

Es un gran ejercicio que pone a trabajar todo tu cuerpo en un plano que habitualmente no trabajamos. Cuando hacemos cardio o usamos máquinas, solo nos movemos hacia adelante o hacia atrás (solo en el plano sagital).

El movimiento lateral de los jumping jack ayuda también a fortalecer las caderas y glúteos, al mismo tiempo que potencia el core y la parte superior del cuerpo.

Step jack

Algunas personas tienen problemas en las rodillas, poca resistencia o simplemente encuentran dificultades para ejecutar los jumping jacks básicos. Si es tu caso, puedes sustituir los saltos por pasos.

El desarrollo es el mismo, solo dejas de incluir los saltos para introducir pasos de forma menos intensa. Entre las ventajas también encontramos que reduce el impacto, por lo que puede ser un ejercicio interesante si existe cualquier lesión o molestia en el tren inferior y esta se resiente con los jumping jacks básicos.

Squat jack

¿Sentadillas y jumping jacks en una? Por supuesto. Si quieres que tus piernas ardan y tu ritmo cardíaco aumente, el Squat Jack es el ejercicio que estás buscando. 

Con los pies juntos y los brazos rectos a cada lado del cuerpo, dobla las rodillas en una sentadilla de 90 grados (como si estuvieras sentado en una silla imaginaria). Ahora, levanta los brazos por encima de la cabeza.

Manteniendo la posición en cuclillas, salta para separar las piernas al ancho de los hombros. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia abajo y en línea con los hombros.

Split squat jack

Partiendo en posición de zancada (una pierna adelantada y otra por detrás del cuerpo), empújate hacia arriba y salta en el aire. Mientras estás en el aire, las piernas deben cambiar su posición y los brazos levantarse hacia los lados y hacia arriba como en los saltos regulares. Cuando aterrices en posición de zancada (con las pierna intercambiando posición), tus brazos deben estar por encima de la cabeza.

Este variante de los jumping jacks clásicos, además de trabajar tus glúteos y todas tus piernas, somete a test tu coordinación.

Lunge jack

El lunge jack es una versión menos explosiva de los split squat jack. El ejercicio es consiste básicamente en llevar a cabo zancadas en el lugar (sin salto), pero incorporando los movimientos de brazos de los jumping jacks.

Esto un buen ejercicio para glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Además, se trabaja mucho el equilibrio y la coordinación.

Squat Jack Press

¿Quieres combinar los beneficios de ejercicio cardiovascular y los del entrenamiento de fuerza? El press jack es una de las variaciones jumping jacks que ayuda a fortalecer tus hombros.

Mientras la parte inferior del cuerpo se mueve en el plano frontal, la superior lo hace en plano sagital, convirtiendo esta variante en una excelente forma para que el cuerpo trabaje en más de un plano.

Puede hacerlo sin peso o puede añadir una pesa rusa, un balón medicinal o mancuernas. Escoge tu complemento y mientras lo sostienen con ambas manos hacia arriba a la altura del pecho, salta y empuja la pelota o pesas sobre tu cabeza, llevando tus brazos hacia el techo y separando tus pies. Luego vuelva a juntarlos y lleva de nuevo el peso hacia el pecho.

Twist jacks

Ha llegado el momento de poner los abdominales a funcionar con una de las variaciones de jumping jacks. Salta con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás (como si estuvieras haciendo una especie de zancada, pero sin bajar tanto la cadera y flexionando menos la rodilla).

Con los brazos pegados a tus lados, giras tu tronco hacia el lado de la pierna que salta adelante, buscando trabajar el músculo oblicuo externo del abdomen. Además, los twist jacks involucran también los flexores de la cadera y los glúteos.