Nitrato de remolacha para deportistas: dosis, beneficios y cómo utilizarlo
Diego Rodríguez
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· 28 min de lectura
El nitrato de remolacha puede mejorar ligeramente el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente en deportistas aficionados. La dosis habitual es de 6 a 8 milimoles, equivalentes a 372-496 miligramos de nitrato, entre dos y tres horas antes de competir. También puede tomarse durante varios días. En deportistas muy entrenados, los beneficios son menos consistentes.
Estas son las recomendaciones del Australian Institute of Sport, que incluye el nitrato entre los suplementos con evidencia científica para determinadas situaciones deportivas. La cuestión es conocer cuánto nitrato contiene realmente cada producto, cuándo tomarlo y qué mejoras cabe esperar según el nivel del deportista y las características de la competición.
Índice
¿Qué es el nitrato de remolacha y para qué sirve?
El nitrato es una sustancia presente de forma natural en numerosas verduras. La remolacha destaca por su contenido, aunque también aparece en la rúcula, las espinacas y otras hortalizas. Al consumirlo, el organismo puede transformarlo en óxido nítrico, una molécula que interviene en la circulación sanguínea y en el funcionamiento muscular.
El interés deportivo procede de su posible efecto sobre la eficiencia del ejercicio. Algunos experimentos han observado que los músculos necesitan menos oxígeno para realizar un trabajo determinado después de consumir nitratos. Otros han encontrado mejoras en esfuerzos intensos, aunque los resultados cambian según la prueba, las características de los participantes y el protocolo utilizado.
El zumo de remolacha se convirtió en una de las principales formas de investigar estos efectos porque permite administrar nitratos mediante un alimento. Los concentrados deportivos simplifican todavía más la dosificación. El Comité Olímpico Internacional reconoce el nitrato entre las pocas ayudas nutricionales con respaldo científico, aunque advierte de que la respuesta individual varía considerablemente. Sobre este tema, también puedes consultar cómo mejorar tu rendimiento con los nitratos.
¿Cómo se transforma el nitrato de remolacha en óxido nítrico?
El proceso comienza después de beber el zumo o comer la remolacha. El intestino absorbe el nitrato y una parte llega a las glándulas salivales. Estas lo devuelven a la boca mediante la saliva, donde determinadas bacterias lo convierten en nitrito. El organismo utiliza después ese nitrito para generar óxido nítrico.
El óxido nítrico participa en la regulación del diámetro de los vasos sanguíneos, el flujo de sangre y diferentes procesos musculares. La conversión de nitrito en óxido nítrico adquiere especial interés cuando disminuye la disponibilidad de oxígeno, una situación que puede producirse en los músculos durante determinados esfuerzos de intensidad elevada.
El nitrato sanguíneo suele alcanzar su concentración máxima antes que el nitrito. Según el Australian Institute of Sport, este último alcanza su máximo aproximadamente dos horas y media después de la ingesta. Esa diferencia explica por qué tomar el zumo justo antes de la salida puede hacer que llegue demasiado tarde para aprovechar su efecto principal.
¿Por qué hay que tener cuidado con el enjuague bucal?
Las bacterias de la boca desempeñan una función necesaria para aprovechar los nitratos. Los enjuagues bucales antibacterianos pueden reducir su capacidad de transformar nitrato en nitrito. Un estudio de McDonagh y colaboradores comprobó que el uso de determinados agentes antibacterianos alteraba la respuesta fisiológica a la suplementación con zumo de remolacha.
Por eso, las recomendaciones deportivas aconsejan evitar los enjuagues antibacterianos durante los protocolos de suplementación. No significa abandonar el cepillado ni suspender un tratamiento odontológico prescrito. Si un dentista ha indicado utilizar clorhexidina, cualquier cambio debe consultarse con él. La salud bucodental tiene prioridad sobre un posible beneficio deportivo.
¿Funciona realmente el zumo de remolacha en el deporte de resistencia?
Sí puede funcionar, pero el efecto depende del tipo de esfuerzo y de quién lo realiza. Las investigaciones muestran resultados más favorables en personas físicamente activas y deportistas recreativos que en atletas de resistencia muy entrenados. La magnitud media de las mejoras suele ser pequeña y muchos estudios no encuentran diferencias significativas frente al placebo. Hay un análisis más detallado en mitos y verdades sobre el zumo de remolacha.
¿Qué beneficios ha demostrado la investigación?
Una revisión publicada en Sports Medicine en 2025 reunió 20 revisiones sistemáticas que representaban 180 estudios originales y 2.672 participantes. Encontró mejoras en pruebas hasta el agotamiento, distancia recorrida, resistencia muscular y determinados indicadores de potencia. Sin embargo, otros resultados de rendimiento no mostraron beneficios estadísticamente significativos.
Conviene distinguir entre aguantar más tiempo a una intensidad fija y completar una distancia más rápido. En el primer caso, el participante continúa hasta que no puede sostener el esfuerzo. En el segundo, intenta llegar a meta cuanto antes. Una mejora importante en el tiempo hasta el agotamiento no equivale automáticamente a una mejora similar en competición.
Un estudio de Lansley y colaboradores publicado en 2011 observó mejoras del 2,8 % en una contrarreloj ciclista de cuatro kilómetros y del 2,7 % en otra de 16,1 kilómetros. Participaron nueve ciclistas de club que habían tomado medio litro de zumo con unos 6,2 milimoles de nitrato.
Esos porcentajes corresponden a aquel experimento concreto, con participantes, distancia y condiciones determinados. No pueden utilizarse para calcular cuánto tiempo ganará un ciclista en su próxima carrera. De hecho, otras investigaciones con deportistas entrenados han obtenido resultados nulos, incluso utilizando dosis y periodos de suplementación similares a los que mostraron beneficios.
¿Por qué puede funcionar menos en deportistas muy entrenados?
Una revisión sobre el consumo máximo de oxígeno publicada en 2026 encontró un beneficio pequeño en personas físicamente activas, pero no detectó mejoras significativas entre deportistas con un VO2máx de al menos 65 mililitros por kilogramo y minuto. Este indicador, que explica la guía completa sobre el VO2Max, mide la capacidad máxima del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio.
Una posible explicación es que los deportistas con grandes adaptaciones aeróbicas disponen de mecanismos fisiológicos más desarrollados para utilizar el oxígeno y sostener el esfuerzo. Eso deja menos margen para mejorar mediante la suplementación. Es una hipótesis plausible, aunque todavía faltan investigaciones que permitan determinar qué mecanismos explican exactamente esas diferencias individuales.
La evidencia más reciente introduce otra cautela. Un metaanálisis publicado el 20 de octubre de 2026, con 45 ensayos y 659 deportistas, no encontró efectos globales estadísticamente significativos en potencia máxima, potencia media, VO2máx, frecuencia cardiaca, lactato ni percepción del esfuerzo. Los autores consideran que cualquier beneficio parece pequeño y dependiente del contexto.
Estos resultados tampoco demuestran que los nitratos sean inútiles para todos los atletas. Los estudios analizan poblaciones y protocolos distintos, y no todos evalúan directamente el tiempo empleado en completar una prueba. La conclusión razonable es que existen situaciones favorables, pero actualmente no puede garantizarse una mejora individual del rendimiento.
¿En qué duración de esfuerzo resulta más interesante?
Los resultados más consistentes aparecen en esfuerzos relativamente cortos e intensos. Una revisión de 2022, que incluyó 123 estudios y 1.705 participantes, encontró los mayores efectos en pruebas de entre dos y diez minutos. El Australian Institute of Sport también recoge resultados positivos en determinadas pruebas ciclistas y de carrera a pie de cuatro a treinta minutos.
Eso no excluye que pueda ayudar en esfuerzos más largos, pero la evidencia es menos uniforme. Una carrera de diez kilómetros, una media maratón y un IRONMAN plantean exigencias distintas. Cuanto más dura una competición, mayor importancia adquieren factores como la alimentación, la hidratación, la regulación de la intensidad y la resistencia a la fatiga acumulada.
¿Funciona igual en mujeres y hombres?
Todavía no hay datos suficientes para afirmarlo. Las investigaciones sobre nitratos han incluido históricamente más hombres que mujeres, lo que dificulta comparar la respuesta entre ambos sexos. Algunos estudios específicos con deportistas femeninas han encontrado resultados favorables, pero la evidencia disponible no permite establecer recomendaciones de suplementación diferenciadas y bien fundamentadas.
¿Cuánto nitrato de remolacha hay que tomar para mejorar el rendimiento?
La referencia más utilizada es consumir entre 6 y 8 milimoles de nitrato, equivalentes a 372-496 miligramos. Es la pauta recogida por el Australian Institute of Sport para determinados esfuerzos y competiciones. La cantidad corresponde al nitrato que aporta el alimento o suplemento, no al peso total del producto.
Los estudios científicos suelen expresar las dosis en milimoles, mientras que los fabricantes utilizan miligramos. Un milimol del ion nitrato equivale aproximadamente a 62 miligramos. Por eso, una etiqueta que indique 400 miligramos de nitrato aporta unos 6,45 milimoles, una cantidad incluida en el intervalo habitual de suplementación.
Tabla de dosis de nitrato: milimoles y miligramos
| Nitrato (mmol) | Nitrato (mg) | Interpretación | |—|—|—| | 3 | 186 | Inferior a la pauta habitual | | 5 | 310 | Extremo inferior de algunos protocolos estudiados | | 6 | 372 | Inicio del intervalo habitual del AIS | | 7 | 434 | Dentro del intervalo habitual | | 8 | 496 | Extremo superior del intervalo habitual | | 10 | 620 | Dosis superior estudiada, sin beneficio adicional consistente |
Las equivalencias proceden de la masa molecular del ion nitrato. El consenso del Comité Olímpico Internacional contempla dosis agudas de 5-9 milimoles, mientras que el Australian Institute of Sport recomienda habitualmente 6-8 milimoles. Aumentar la dosis por encima de estas referencias no garantiza una mejora adicional del rendimiento.
¿Cuántos mililitros de zumo de remolacha equivalen a una dosis?
Depende de la concentración. El estudio de Lansley utilizó 500 mililitros de zumo convencional que aportaban unos 6,2 milimoles de nitrato. En cambio, el Australian Institute of Sport recoge como ejemplo un concentrado deportivo de 70 mililitros con 400 miligramos. Ambos formatos proporcionan cantidades similares mediante volúmenes muy distintos.
Por eso resulta engañoso recomendar indiscriminadamente un vaso de zumo. Un producto comercial puede aportar bastante menos nitrato que otro de apariencia semejante. La concentración también cambia con el cultivo, el procesamiento y el almacenamiento. Si el fabricante no declara la cantidad de nitrato, no es posible calcular una dosis deportiva fiable.
¿Cuánta remolacha cocida hay que comer?
La remolacha cocida contiene nitratos, pero su cantidad es variable. Una base de datos de composición alimentaria publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2025 recoge una mediana de 82,4 miligramos por cada 100 gramos de remolacha cocinada, frente a 124,3 miligramos por cada 100 gramos de remolacha cruda.
Utilizando exclusivamente esas medianas como ejemplo matemático, serían necesarios unos 450-600 gramos de remolacha cocinada para alcanzar 372-496 miligramos de nitrato. No representa una dosis garantizada: los valores proceden de muestras distintas y la variabilidad es considerable. Además, comer semejante cantidad antes de competir puede resultar poco práctico.
¿Es mejor tomar zumo de remolacha, concentrado o remolacha entera?
Para controlar la dosis antes de una competición, el concentrado deportivo con contenido de nitrato declarado resulta más práctico. El zumo convencional puede servir, siempre que conozcamos su concentración. La remolacha entera encaja bien en una alimentación saludable, pero permite calcular con mucha menos precisión la cantidad ingerida.
| Formato | Cantidad y nitrato | Ventaja | Limitación | |—|—|—|—| | Zumo convencional | 500 ml aportaron 6,2 mmol en un estudio de 2011 | Formato alimentario sencillo | Concentración variable | | Concentrado deportivo | Un producto de 70 ml aporta 400 mg, según el AIS | Menor volumen y dosis declarada | No todos contienen lo mismo | | Remolacha cruda | Mediana: 124,3 mg/100 g | Alimento completo | Dosis imprevisible | | Remolacha cocinada | Mediana: 82,4 mg/100 g | Fácil de incorporar a las comidas | Puede requerir grandes cantidades | | Polvos y cápsulas | Depende del contenido declarado | Facilidad de transporte | Algunos no cuantifican el nitrato |
Las cantidades de zumo corresponden a productos estudiados, no a todos los comercializados. Los valores de remolacha fresca y cocinada son medianas descriptivas.
Un concentrado elaborado con remolacha tampoco garantiza por sí mismo una concentración elevada. Algunos productos se promocionan por su contenido vegetal, pero no indican cuántos miligramos de nitrato aportan. Para una suplementación dietética medible, conviene elegir una formulación que declare expresamente esa cantidad y permita comprobar la dosis de cada toma.
¿Qué otros alimentos contienen nitratos además de la remolacha?
Las verduras de hoja verde constituyen una fuente importante de nitratos. La rúcula, las espinacas, la acelga y algunas lechugas pueden presentar concentraciones elevadas. También aparecen en el apio, los rábanos, el repollo y otras hortalizas. La cantidad depende de la variedad, las condiciones de cultivo y la preparación.
Tabla de alimentos con nitratos por cada 100 gramos
| Alimento | Nitratos por 100 g | |—|—:| | Rúcula | 438,7 mg | | Lechuga romana | 223,5 mg | | Espinacas crudas | 143,6 mg | | Remolacha cruda | 124,3 mg | | Remolacha cocinada | 82,4 mg | | Repollo crudo | 48,1 mg | | Brócoli crudo | 26 mg | | Zanahoria cruda | 9,5 mg | | Tomate crudo | 3 mg |
Las cifras corresponden a medianas de muestras analizadas y se expresan en miligramos por cada 100 gramos de alimento. Los valores de rúcula y lechuga romana proceden de un análisis específico de muestras europeas.
La variabilidad importa especialmente cuando se pretende alcanzar una dosis concreta. Dos remolachas del mismo tamaño pueden contener cantidades distintas de nitrato. La cocción puede modificar su concentración y parte del nitrato puede pasar al agua. Por eso una tabla nutricional resulta útil para conocer las fuentes alimentarias, pero insuficiente para dosificar una competición.
Incorporar verduras ricas en nitratos a la alimentación cotidiana es razonable por su valor nutricional general. Sin embargo, una ensalada de rúcula no equivale necesariamente a un concentrado deportivo estandarizado. La diferencia aparece cuando buscamos una cantidad determinada, un horario concreto y la posibilidad de reproducir exactamente la misma pauta en competición.
¿Cuándo tomar el zumo de remolacha antes de competir?
El momento habitual es entre dos y tres horas antes del inicio del esfuerzo. El objetivo es aprovechar el aumento de nitrito en sangre, que alcanza su máximo más tarde que el nitrato. Esta pauta procede de investigaciones experimentales y de las recomendaciones del Australian Institute of Sport para los suplementos de nitratos.
Si una carrera comienza a las nueve de la mañana, la ventana habitual de consumo estaría entre las seis y las siete. Conviene organizarla junto al desayuno y la preparación previa, sin modificar precipitadamente ninguna rutina que ya funcione. El horario elegido debe haberse probado antes con un entrenamiento de características similares.
¿Es mejor una dosis puntual o tomar nitratos durante varios días?
Ambas estrategias cuentan con investigaciones favorables. La dosis puntual busca aumentar la disponibilidad de nitrato y nitrito antes de una sesión. La suplementación continuada consiste en repetir una cantidad diaria durante varios días. La revisión de 2025 encontró resultados más favorables en algunas pruebas con protocolos superiores a tres días.
Una posibilidad recogida por el Australian Institute of Sport consiste en consumir 6-8 milimoles diarios durante varios días antes de competir. Eso no demuestra que toda persona mejore más mediante una carga que con una única toma. La respuesta depende del deporte, la duración, el nivel del participante y las características del estudio.
¿Hace falta tomar nitratos durante toda la temporada?
No existe una justificación sólida para recomendar una suplementación continuada durante meses con el objetivo exclusivo de mejorar el rendimiento. Los protocolos deportivos mejor estudiados son bastante más cortos. Además, el Australian Institute of Sport advierte de que la utilización prolongada de suplementos concentrados de nitrato todavía cuenta con investigación limitada.
¿Cómo utilizar el nitrato de remolacha en natación, ciclismo, running y triatlón?
La utilidad potencial cambia con la intensidad y la duración. Los datos más favorables proceden de determinadas pruebas de resistencia relativamente cortas y esfuerzos intensos. Para aplicarlos al triatlón conviene distinguir las distancias, porque el tiempo de competición y las necesidades de alimentación pueden cambiar considerablemente entre una prueba sprint y un IRONMAN.
Natación: ¿merece la pena tomar nitratos?
En natación, la suplementación puede resultar interesante para esfuerzos intensos de duración limitada, pero la evidencia específica es menos abundante que en ciclismo. No hay una pauta exclusiva para nadadores que haya demostrado funcionar sistemáticamente. Utilizar la dosis general exige comprobar antes su tolerancia y evitar atribuirle mejoras técnicas.
La economía de movimiento en el agua depende mucho de la técnica. Aunque el nitrato pudiera mejorar algún aspecto fisiológico, no corregiría una mala posición corporal ni una brazada ineficiente. Un nadador que quiera experimentar debería comparar sesiones semejantes, utilizando condiciones controladas y registros suficientemente repetidos para reducir las variaciones normales.
Ciclismo: dónde se han observado los resultados más claros
El ciclismo concentra algunos de los estudios más conocidos. Se han documentado mejoras en contrarrelojes relativamente cortas con deportistas de club, aunque otros ensayos con ciclistas muy entrenados no han reproducido esos resultados. Las pruebas de potencia permiten medir cambios pequeños, pero una sola sesión favorable tampoco demuestra que el suplemento haya funcionado.
Un ciclista puede ensayar la toma antes de una sesión controlada y comparar la potencia sostenida, la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo. Debe mantener constantes el recorrido, la intensidad prevista y la alimentación. Incluso así, los resultados individuales son orientativos: el cansancio previo, el clima y las variaciones cotidianas influyen.
Running: ¿sirve la remolacha para correr más rápido?
En carrera a pie se han observado beneficios en algunas pruebas relativamente cortas, pero no existe evidencia suficiente para prometer mejoras en cualquier distancia. Quien prepara un cinco o diez kilómetros puede valorar una prueba de tolerancia. En media maratón y maratón, las conclusiones son menos claras y conviene extremar la prudencia digestiva.
Correr implica impactos y movimientos que pueden agravar las molestias gastrointestinales. Por eso resulta importante ensayar el producto antes de sesiones a ritmo de competición, especialmente si se utiliza un zumo de gran volumen. Una posible mejora fisiológica pierde utilidad cuando la ingesta produce náuseas, urgencia intestinal o molestias durante la carrera.
Para pruebas largas, resulta más importante tener resuelta la ingesta de hidratos durante el maratón, tal como explica la guía de nutrición en el maratón. El nitrato no aporta energía suficiente para sustituir la alimentación en carrera ni modifica las necesidades de combustible del corredor.
¿Qué sabemos específicamente sobre nitratos y triatlón?
La investigación específica en triatlón es limitada. Un estudio publicado en 2026 analizó la suplementación con nitratos de remolacha en diez triatletas amateurs. Encontró cambios en determinados indicadores relacionados con el óxido nítrico, pero no evaluó si los participantes nadaban, pedaleaban o corrían más rápido.
Otro ensayo publicado en 2023 estudió a 80 deportistas de triatlón de invierno. Tras siete días de suplementación, los investigadores observaron mejoras en algunas pruebas de laboratorio, pero no encontraron diferencias significativas en una competición de esquí de fondo de diez kilómetros. La mejora fisiológica no siempre se traduce en rendimiento competitivo.
Triatlón sprint: ¿puede ayudar el nitrato de remolacha?
El triatlón sprint combina 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y cinco kilómetros de carrera a pie. Su intensidad relativamente elevada hace razonable considerar la suplementación, aunque faltan ensayos específicos suficientes para asegurar un beneficio en el tiempo total. La estrategia más sencilla sería una dosis previamente ensayada antes de salir.
El posible interés se relaciona con la intensidad del conjunto y con los tramos exigentes de cada disciplina. No hay pruebas suficientes para afirmar que la toma mejora específicamente la transición entre bicicleta y carrera. Tampoco existe evidencia que justifique aumentar la dosis por el hecho de combinar tres deportes diferentes.
Distancia olímpica: ¿compensa tomar nitratos?
La distancia olímpica comprende 1.500 metros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y diez kilómetros de carrera a pie. La duración total supera habitualmente la de las pruebas donde se han observado los efectos más consistentes. Por tanto, el nitrato puede valorarse como una ayuda experimental, pero sin esperar necesariamente una mejora del resultado.
La dosis previa puede ajustarse a las referencias generales, siempre que se haya probado con anterioridad. Durante la competición, la prioridad sigue siendo gestionar el esfuerzo y consumir los hidratos necesarios. Los nitratos no aportan una estrategia alternativa de alimentación ni permiten prescindir de los avituallamientos cuando la duración los hace necesarios.
IRONMAN 70.3: qué cabe esperar en media distancia
IRONMAN 70.3 comprende 1.900 metros de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21,1 kilómetros de carrera a pie. La evidencia disponible no permite afirmar que una dosis de nitrato reduzca significativamente el tiempo total en esta distancia. Los resultados de contrarrelojes cortas no pueden trasladarse directamente a varias horas de competición.
En media distancia, cualquier prueba de suplementación debe integrarse en una estrategia nutricional que ya funcione. El desayuno, los hidratos durante la bicicleta y la tolerancia gastrointestinal importan especialmente. Añadir concentrados de remolacha sin haberlos ensayado puede introducir molestias precisamente cuando se necesita llegar a la carrera a pie en buenas condiciones.
IRONMAN: ¿tiene sentido tomar zumo de remolacha para larga distancia?
Un IRONMAN comprende 3.800 metros de natación, 180 kilómetros de ciclismo y 42,2 kilómetros de carrera a pie. No existe evidencia sólida que permita recomendar nitratos específicamente para mejorar el tiempo final de esta distancia. El posible efecto observado en esfuerzos breves no demuestra que se mantenga durante tantas horas.
La investigación tampoco permite establecer que tomar más nitrato durante el segmento ciclista mejore el maratón posterior. Repetir dosis en carrera sería una estrategia sin respaldo específico suficiente. Para larga distancia, la alimentación, la hidratación, la dosificación del esfuerzo y la preparación física ofrecen prioridades prácticas mucho más claras.
La durabilidad, entendida como la capacidad de mantener el rendimiento después de varias horas de ejercicio, ayuda a explicar por qué algunos deportistas sostienen la potencia o el ritmo mientras otros pierden capacidad para hacerlo. Es un factor especialmente relevante al interpretar cualquier promesa sobre suplementos para larga distancia.
¿Qué efectos secundarios tiene el zumo de remolacha?
Los efectos más habituales son la coloración rojiza de la orina y las heces y, en algunas personas, las molestias gastrointestinales. El Australian Institute of Sport describe ambas situaciones y recomienda probar los productos antes de competir. La intensidad de las molestias depende de la persona, la cantidad y el formato utilizado.
¿Por qué la orina puede ponerse roja?
La remolacha contiene pigmentos capaces de producir una coloración rosada o rojiza en la orina y las heces. Este fenómeno recibe el nombre de beeturia y suele ser inofensivo cuando aparece después de consumir remolacha. Sin embargo, no debe atribuirse automáticamente cualquier cambio de color a la alimentación, especialmente si persiste.
Si aparece sangre aparente sin haber consumido remolacha, el cambio continúa después de dejar de tomarla o existen dolor y otros síntomas, conviene solicitar valoración médica. El color por sí solo no permite distinguir con seguridad un efecto alimentario de un problema que necesite atención sanitaria.
¿Puede sentar mal al estómago?
Sí. Los zumos concentrados y las cantidades elevadas pueden provocar molestias digestivas. Los deportistas especialmente sensibles deberían comenzar sus pruebas con productos cuya composición conozcan y comprobar cómo responden durante el ejercicio. La tolerancia en reposo no garantiza que el mismo producto siente igual mientras se corre a intensidad elevada.
También debe considerarse el volumen. Beber medio litro de zumo antes de una carrera plantea una situación distinta a consumir un concentrado de 70 mililitros. El segundo formato resulta más cómodo para ajustar horarios, pero no elimina la posibilidad de molestias. Su contenido real de nitrato sigue siendo el criterio principal.
¿Quién debería consultar antes de tomar suplementos de nitratos?
Las personas con tensión arterial baja, enfermedades cardiovasculares o tratamientos que afectan a la presión sanguínea deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizar dosis concentradas. El nitrato alimentario puede favorecer una reducción de la presión arterial, y las circunstancias médicas individuales importan al valorar cualquier suplementación.
No deben confundirse los nitratos alimentarios con medicamentos vasodilatadores que también reciben el nombre de nitratos. Sus indicaciones, dosis e interacciones farmacológicas son distintas. Tampoco deben ingerirse sales de nitrito como sustitutos de un concentrado deportivo: el Australian Institute of Sport advierte expresamente de su posible toxicidad.
¿Son seguros los suplementos de nitratos para deportistas?
Los nitratos obtenidos mediante verduras y los protocolos deportivos habituales cuentan con un perfil de uso conocido, pero eso no significa que cualquier producto o dosis sea adecuado. El Comité Olímpico Internacional recomienda evaluar los beneficios y riesgos de los suplementos, utilizar asesoramiento especializado y comprobar su tolerancia antes de una competición.
También existe el riesgo de contaminación de algunos suplementos deportivos con sustancias prohibidas. Los deportistas sujetos a controles antidopaje deberían elegir productos sometidos a controles independientes de lote. Esa precaución afecta a la calidad del suplemento y no significa que el nitrato alimentario sea, por sí mismo, una sustancia dopante. Más información en principales sustancias dopantes y sus efectos.
¿Son iguales los nitratos de las verduras y los nitritos de las carnes procesadas?
Los nitratos y los nitritos son compuestos químicos relacionados, pero sus efectos deben interpretarse teniendo en cuenta el alimento que los contiene. La remolacha aporta nitratos junto a otros componentes vegetales. En determinados productos cárnicos se emplean nitratos o nitritos como conservantes, dentro de una matriz alimentaria completamente diferente.
En el organismo pueden producirse reacciones que generen compuestos llamados nitrosaminas, algunos de los cuales tienen propiedades cancerígenas. Las condiciones en las que se forman importan. Los alimentos vegetales contienen sustancias, como determinados antioxidantes, que pueden modificar esas reacciones. Por ello, no es correcto equiparar automáticamente remolacha y embutidos por compartir compuestos nitrogenados.
La Organización Mundial de la Salud clasifica el consumo de carne procesada como cancerígeno para los seres humanos por su relación con el cáncer colorrectal. Esa clasificación corresponde al consumo del alimento procesado, no a una demostración de que los nitratos de las verduras produzcan el mismo riesgo.
También conviene evitar la conclusión contraria: que todos los nitratos sean beneficiosos por proceder de un alimento vegetal. La exposición, la dosis y las condiciones de uso siguen importando. Una alimentación rica en verduras ofrece ventajas nutricionales conocidas, pero la suplementación deportiva concentrada debe evaluarse de manera independiente y con objetivos concretos.
Cómo tomar nitrato de remolacha durante la semana de competición
El protocolo más razonable comienza antes de la semana de la carrera. Primero hay que comprobar que el producto contiene una cantidad conocida de nitrato y que resulta tolerable durante el ejercicio. Después puede valorarse una dosis puntual o una pauta de varios días, sin cambiar otras partes de la estrategia nutricional.
1. Dos o tres semanas antes: comprobar la tolerancia. Elegir un concentrado que declare la cantidad exacta de nitrato y probarlo antes de una sesión exigente. Utilizar como referencia 6-8 milimoles, equivalentes a 372-496 miligramos, si resulta adecuado. Registrar posibles molestias, el horario y las condiciones del entrenamiento para decidir si merece la pena repetirlo.
2. Entre siete y cuatro días antes: decidir la estrategia. Si las pruebas anteriores fueron satisfactorias, optar entre una dosis puntual el día de competición o una pauta diaria de varios días. No hay pruebas suficientes para afirmar que la carga sea siempre superior. La elección debe depender de lo que se haya ensayado previamente.
3. Durante los tres días previos: mantener una pauta conocida. Quien haya decidido utilizar una carga puede consumir diariamente 6-8 milimoles, siguiendo la referencia del Australian Institute of Sport. Conviene respetar las comidas habituales y no introducir otros suplementos nuevos. Si aparecen molestias gastrointestinales, es preferible revisar la estrategia antes que insistir.
4. La víspera: preparar la toma del día siguiente. Comprobar la cantidad de nitrato por envase, el número de unidades necesarias y la hora de salida. Preparar también el desayuno y los productos de alimentación en carrera. Evitar improvisaciones y mantener los cuidados habituales de higiene bucodental, respetando los tratamientos prescritos.
5. El día de competición: tomarlo dos o tres horas antes. Utilizar la dosis ensayada, sin aumentarla para intentar conseguir un efecto mayor. Si la salida es a las nueve, la ventana orientativa será de seis a siete. Organizar el desayuno alrededor del horario que se haya practicado durante los entrenamientos.
6. Después de competir: valorar si ha merecido la pena. Registrar las molestias, la percepción del esfuerzo y el resultado, teniendo en cuenta el recorrido y las condiciones ambientales. Una mejor marca aislada no demuestra eficacia. Para valorar una posible respuesta individual hacen falta comparaciones repetidas, y siempre habrá factores que dificulten atribuir el cambio al suplemento.
Este protocolo recoge las pautas generales de las recomendaciones oficiales del Australian Institute of Sport. No representa un programa individualizado ni una garantía de mejora. Su aplicación depende de la tolerancia, el contexto competitivo y las circunstancias de salud de cada deportista.
Preguntas frecuentes sobre el nitrato de remolacha
¿Para qué sirve el nitrato de remolacha en el deporte?
El nitrato de remolacha aumenta la disponibilidad de óxido nítrico, una molécula implicada en la circulación sanguínea y la función muscular. Algunos estudios han encontrado mejoras pequeñas en pruebas de resistencia y esfuerzos intensos. El beneficio es variable y parece menos consistente entre deportistas de resistencia muy entrenados.
¿Cuánto zumo de remolacha debo beber antes de correr?
La cantidad depende del contenido de nitrato, no solamente del volumen de zumo. La dosis habitual es de 372-496 miligramos de nitrato. Algunos concentrados aportan unos 400 miligramos en 70 mililitros, mientras que los zumos convencionales pueden necesitar volúmenes mucho mayores. Conviene comprobar la etiqueta y probarlo durante los entrenamientos.
¿Cuánto tiempo antes de hacer deporte hay que tomar remolacha?
La recomendación habitual es consumir el nitrato entre dos y tres horas antes de empezar el ejercicio. Así se aprovecha el aumento de nitrito en sangre que precede a la generación de óxido nítrico. Tomarlo inmediatamente antes de la salida puede resultar demasiado tarde para obtener el efecto esperado.
¿Es mejor tomar nitratos todos los días o solo antes de competir?
Ambas estrategias se han estudiado. Una toma puntual puede resultar suficiente en determinadas pruebas, mientras que varios días de suplementación han mostrado resultados favorables en algunos experimentos. No existe evidencia sólida de que la carga sea siempre superior ni de que sea necesario suplementarse continuamente durante toda la temporada.
¿Qué cantidad de remolacha cocida equivale a un concentrado?
Según las medianas publicadas en una base de datos alimentaria de 2025, unos 450-600 gramos de remolacha cocinada aportarían matemáticamente una cantidad similar a la dosis habitual. Sin embargo, el contenido real de nitrato varía mucho, por lo que esa equivalencia no permite garantizar una dosis deportiva precisa.
¿Puede el zumo de remolacha bajar la tensión arterial?
Sí. El nitrato alimentario puede favorecer una reducción de la presión arterial mediante su conversión en óxido nítrico. Este efecto se ha observado en diferentes investigaciones. Las personas con tensión baja o que toman medicamentos que modifican la presión arterial deberían consultar antes de utilizar suplementos concentrados de nitratos.
¿Por qué no debería utilizar enjuague bucal al tomar nitratos?
Algunos enjuagues antibacterianos reducen las bacterias que transforman el nitrato en nitrito dentro de la boca. Eso puede disminuir la disponibilidad posterior de óxido nítrico. La recomendación deportiva es evitar su uso innecesario durante la suplementación, pero nunca abandonar un tratamiento bucodental prescrito sin consultar al profesional responsable.
¿El zumo de remolacha mejora el rendimiento en IRONMAN?
Actualmente no hay pruebas sólidas de que mejore el tiempo final en una competición IRONMAN. Los resultados más favorables proceden de esfuerzos bastante más cortos. La duración de la larga distancia introduce numerosos factores que pueden condicionar el resultado, especialmente la resistencia a la fatiga y la alimentación durante la carrera.
¿Los nitratos de remolacha son seguros?
El consumo habitual de verduras ricas en nitratos forma parte de una alimentación saludable. Los protocolos deportivos estudiados presentan generalmente pocos efectos secundarios, aunque pueden aparecer molestias gastrointestinales y cambios de color en la orina. Las dosis concentradas requieren precaución en determinadas situaciones médicas, y sus efectos a muy largo plazo siguen menos estudiados.
