Combina plancha abdominal con entrenamiento de fuerza para resultados más rápidos

Si estás buscando una manera efectiva de mejorar tu figura y tonificar tus abdominales, combinar la plancha abdominal con entrenamiento de fuerza es la solución.

La plancha abdominal es un ejercicio que trabaja principalmente la parte media del cuerpo, es decir, los abdominales y el core. Además, también activa otros músculos como los glúteos, los hombros y las piernas.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza incluye ejercicios que trabajan todo el cuerpo, desde los brazos hasta las piernas, y son fundamentales para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza y resistencia.

Al combinar ambos tipos de entrenamiento, se obtienen resultados más rápidos y efectivos, al mismo tiempo que hay sinergias: el trabajo de fuerza nos llevará a poder hacer la plancha con una mayor intensidad, y durante más tiempo, mientras que al entrenar el core, tendremos más estabilidad al realizar los ejercicios de fuerza durante más tiempo.

Cómo debería de ser la planificación de un entrenamiento combinando core y fuerza

Un ejemplo de una sesión de entrenamiento que combine trabajo de fuerza con trabajo de core podría incluir ejercicios como planchas laterales, flexiones de brazos en posición de tabla, abdominales con balón medicinal, sentadillas con peso y elevaciones de piernas en la silla de abdominales. Estos ejercicios trabajan diferentes músculos del core y ayudan a fortalecer la zona central del cuerpo.

Además, es importante recordar que el core no solo se refiere a los músculos abdominales, sino que incluye también los músculos de la espalda y los glúteos. Por eso, una sesión de entrenamiento que combine trabajo de fuerza con trabajo de core debería incluir ejercicios que fortalezcan estas áreas también.

Por otro lado, el trabajo de fuerza es fundamental para aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia física. Por eso, una sesión de entrenamiento que combine trabajo de fuerza con trabajo de core debería incluir ejercicios de peso libre como press de banca, sentadillas con peso, peso muerto y remo con barra. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas, los brazos y el torso.

Además, es importante recordar que el trabajo de fuerza debe ir acompañado de una buena rutina de estiramientos para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. Por eso, una sesión de entrenamiento que combine trabajo de fuerza con trabajo de core debería incluir una serie de estiramientos para los músculos trabajados en la sesión.

Ejemplo de rutina semanal combinando trabajo de core y trabajo de fuerza

Partamos de una premisa clave: siendo como somos triatletas, el número de sesiones de fuerza que tengamos que hacer a la semana depende del momento de la temporada en la que estemos, de la intensidad, del objetivo y de demás factores que ya hemos hablado en muchas ocasiones.

Teniendo en cuenta que, como tantas veces hemos repetido, la fuerza es básica para mejorar en las tres disciplinas, proponemos un ejemplo de cinco sesiones -con dos días de descanso-. Además, mientras para determinados ejercicios de fuerza puede que necesitemos acudir a un centro especializado, sí es cierto que el planking lo podemos realizar en casa, con lo que puede ser «más operativamente sencillo».

No obstante, insistimos: adapta estos ejemplos de sesiones al momento de la temporada en el que estés y a la manera que tengas de enfocar el trabajo de fuerza.

Lunes:

• Planchas laterales: 3 series de 15 repeticiones por lado
• Sentadillas con peso: 3 series de 12 repeticiones con un peso moderado
• Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones

Martes:

• Tablón de navaja: 3 series de 15 repeticiones
• Sentadillas sumo: 3 series de 12 repeticiones con un peso moderado
• Plancha de brazos: 3 series de 30 segundos

Miércoles: Descanso

Jueves:

• Sentadillas frontales con peso: 3 series de 12 repeticiones con un peso moderado
• Elevaciones de piernas en paralelo: 3 series de 15 repeticiones
• Flexiones de brazos en barra: 3 series de 10 repeticiones

Viernes:

• Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones
• Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones
• Flexiones de tríceps en banco: 3 series de 10 repeticiones

Sábado: Descanso

Domingo:

• Plancha lateral con elevación de piernas: 3 series de 10 repeticiones por lado
• Sentadillas con peso en una pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna con un peso moderado
• Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10 repeticiones.