Factor de Eficiencia (EF): cómo valorar tu resistencia aeróbica

Entre deportistas, sobre todo aquellos que optan por auto-entrenarse, es muy común sobre todo en esta época del año el hacer entrenamientos destinados a mejorar la capacidad aeróbica.

Es lo que se lama “hacer fondo”. Pero, ¿cómo podemos controlar si realmente tenemos buen fondo o tenemos bien entrenada esa capacidad aeróbica?

En un entrenamiento cualquiera podemos mantener un valor constante y el resto ir viendo cómo van adaptándose. Por ejemplo, podemos mantener un pulso constante de 140ppm y ver si somos capaces de mantener unos vatios determinados. O por el contrario mantener unos vatios constantes y ver si con el tiempo cada vez me va subiendo un poco más el pulso a esos mismo vatios.

Esas modificaciones que irán sucediendo conforme avance el entrenamiento es lo que nos va a dar valores de cómo de eficiente me encuentro en esa “zona aeróbica”.

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Cómo saber si tu resistencia aeróbica está mejorando

Para ello necesitamos relacionar la potencia (los que tengan potenciómetro) o la velocidad, con la frecuencia cardíaca. Al relacionar esto lo que obtenemos son uno valores que vienen a ser dos de los valores que te dan directamente aplicaciones como Training Peaks. Hablamos del Factor de Eficiencia (EF) y de la Tasa de Disociación (Pw: Hr para el ciclismo y Pa: Hr para carrera)

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Para calcularlo de manera manual tendrías que hacer la siguiente operación:

Potencia normalizada / frecuencia cardíaca media = Factor de eficacia

Si analizamos un ejemplo, valorado por Joe Friel (Training Peaks), de dos tramos de un entrenamiento, tendríamos lo siguiente:

• Tramo 1:
  • 180w medios
  • Fc media 135ppm
  • VALOR 1 = 180w/135ppm = 1,33
• Tramo 2:
  • 178w medios
  • Fc media 139ppm
  • VALOR 1 = 178w/139ppm = 1,28
• Relacionamos los dos tramos restando uno al otro : 1,33 – 1,28 = 0,05
• El valor último lo dividimos por el VALOR 1 del primer tramo: 0,05/1,33= 0,038

Con eso obtendríamos que el porcentaje de disociación sería del 3,8%.

Esto mismo podría hacerse con dos entrenamientos iguales en distintos momentos de la temporada y así poder comprar uno con otro.

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Pero, ¿cómo interpreto esos datos?

Las investigaciones indican que cuando la resistencia aeróbica mejora existe una disminución de la frecuencia cardíaca en relación con valores constantes (potencia y velocidad). Así, al ser un valor que debe ser constante, cuanto más alto sea ese porcentaje, más “desasociado” estaría y menos efectividad tendríamos. Es decir, poniendo un ejemplo con vatios, estaríamos manteniendo unos vatios constantes y nuestro pulso no dejaría de subir. Cuanto peor entrenado, más rápidamente subirá ese pulso.

Los sujetos con mejor adaptación a esta capacidad aeróbica se encuentran en valores de 5% o menos, considerándose inferiores también los valores en negativo, normalmente condicionados por la humedad o clima.

Para comparar datos y ver la evolución se deben comparar entrenamientos lo mas parecido posibles, tanto en distancias, fatiga pre-entrenamiento, las condiciones climáticas, la altitud, la nutrición pre-entrenamiento (especialmente los estimulantes como la cafeína), calentamiento y tal vez incluso la hora del día.

Si estás mejorando tu condición física, tú EF irá aumentando.

Hazte un test

Uno de los mejores ejercicios para la aplicación del concepto de EF es un entrenamiento que Joe Friel llama el umbral aeróbico (AET) de ejecución. Se hace un calentamiento y después se hace una carrera , bien a pie o bien en bici de por ejemplo 30minutos, manteniendo tu ritmo cardíaco de 28 a 32 latidos por minuto por debajo de tu umbral VT2, también llamo umbral anaeróbico, de la frecuencia cardíaca, más o menos lo que vendría a ser tu "umbral aeróbico".

Y poco más. La verdad es que he encontrado poca literatura y casi toda es de Joe Friel. Espero os haya resultado interesante.

¿Necesitas un entrenador? Escríbeme a jpvazquezreyes@gmail.com y estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.

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