Sales minerales y electrolitos: ¿qué tienes que saber?

La alimentación es un porcentaje a tener en cuenta para el correcto rendimiento de un deportista. Es una verdad que, cualquier aficionado al deporte, debería tener presente en su vida: la importancia de seguir una dieta alimenticia repleta de todos los nutrientes, sales minerales y electrolitos.

En este artículo, nos centraremos en el papel de los dos últimos.

La alimentación y la hidratación no son sólo cuestiones a considerar previas al ejercicio. La reposición es fundamental para evitar calambres musculares o lesiones en la próxima sesión de entrenamiento.

¿Qué son las sales minerales?

Las sales minerales son un tipo de micronutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del ser humano. Junto con las vitaminas, forman parte del grupo de los micronutrientes. Esta clase de componentes no aportan caloría alguna, pero sin su presencia los problemas de salud no pararían de suceder.

La lista de minerales es amplia, que son aportados a través de una alimentación rica y variada. Aunque si quieres hablar de electrolitos o sales minerales, el número de componentes se reduce y nos centraremos en el aporte de magnesio, potasio, sodio, cloro, fósforo y calcio.

A estos minerales se les conoce como electrolitos debido a que se encuentran en la sangre y el líquido intra y extracelular que transportan cargas eléctricas. La falta o el exceso de algunos de los elementos descritos provocará un desequilibrio electrolítico.

Sodio

Este mineral se encuentra en el líquido extracelular, es decir, fura de las células. En principio, no debe haber ningún problema respecto a posibles deficiencias de este mineral, ya que todos los alimentos guardan una cantidad de sal.

Entre las funciones del sodio pueden destacarse algunas como que sirve para regular y mantener el equilibrio osmótico, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y contracciones musculares, favorece absorción de glucosa y su posterior transporte a los músculos.

Es uno de los estimulantes de la sensación de sed, lo cual es vital para evitar problemas derivados de la deshidratación. Consumir productos con sodio activará una especie de falsa alarma ideal para consumir líquidos en medio de la competición. En relación a ser un factor de lucha contra la deshidratación, el sodio retiene líquido en el organismo.

El sodio es expulsado del cuerpo a través de dos líquidos: la orina y el sudor. Cada litro de sudor expulsa 700 miligramos de sodio, realizando una media general de cada persona. El déficit en sodio puede provocar la aparición de calambres musculares.

La cantidad recomendable de sodio diaria está en los 2,4 gramos (cifra que se puede encontrar en 6 gramos de sal, hablando en plata). En las jornadas donde tengas una competición exigente o la meteorología contribuya a un exceso de sudoración, deberás incrementar el aporte de sodio.

Cloro

Junto con el sodio forman la sal (cloruro sódico). No suele estar presente en la conciencia general cuando se habla de electrolitos, pero no por ello es un componente despreciable para la práctica de ejercicio. Como función más destacable es la de facilitador de entrada y salida de líquido a través de las membranas celulares.

Cloro y sodio están ligados. Una deficiencia de cloro provocará una alteración en las funciones del otro mineral. Sin duda, una de las propiedades más importantes del cloro es ayudar a un correcto funcionamiento del hígado, dentro de sus capacidades depurativas, y a una producción de ácido clorhídrico, necesario para diferir algunos alimentos.

Potasio

Uno de los minerales principales en el mundo del deporte. ¿Cuál es la primera fruta en la que piensas al nombrar el término potasio? Efectivamente. El plátano es de los alimentos más consumidos en el mundo del deporte, debido a la facilidad para ingerir y la cantidad de propiedades que contiene.

El potasio se encuentra en el líquido intracelular del organismo y cumple numerosas funciones dentro del organismo como pueden ser la transmisión de impulsos nerviosos en los músculos, regulación de frecuencia cardiaca y de la presión arterial, influye en el almacenamiento y conversión de los hidratos de carbono en energía. Además, junto al sodio, se encarga de la regulación de líquidos en el organismo.

Magnesio

La relación entre el cloro y sodio es igual a la de magnesio y calcio. Las variaciones en su concentración se produce a la par. El magnesio es el responsable de permitir la entrada a la célula muscular del calcio, mientras que la vitamina B6 resulta necesaria para que el magnesio penetre en el músculo.

El déficit de magnesio conllevará calambres musculares, fatiga, debilidad, ritmo cardíaco irregular o aumento de la presión arterial. El magnesio es de gran ayuda para una rápida recuperación entre sesiones de entrenamiento, su presencia evita la acumulación de ácido láctico.

Uno de los enemigos del magnesio y que su presencia produce grandes pérdidas de este mineral es el estrés. Las preocupaciones del día a día o la propia competición pueden eliminar el magnesio de nuestro cuerpo a través de la orina.

Calcio

La falta de este mineral tendrá repercusiones negativas para los huesos y los dientes. Además de estar presente en estos dos componentes del organismo, el calcio está presente en la sangre para cumplir funciones importantes y necesarias.

El calcio interviene en procesos de contracción y relajación muscular, pero tiene especial importancia en la primera parte del proceso. También permite la coagulación de la sangre, interviene en la síntesis y liberación de algunas hormonas y encimas, y ayuda a la buena permeabilidad de las paredes celulares.

Fósforo

El fósforo, como sucede con el cloro, otro de los grandes olvidados al hablar de sales minerales y electrolitos. Este elemento se encuentra, principalmente, en los huesos y dientes. Los valores de fósforo y calcio están relacionados, de manera que las alteraciones de uno afectan al otro.

Entre las funciones principales están metabolizar las grasas, proteínas e hidratos de carbono; ayuda a la asimilación de vitaminas del grupo B; ayuda a la desaparición del ácido láctico almacenado, influye en los procesos de creación del ATP y de la creatina.

¿Cualquier tipo de entrenamiento conlleva pérdida de electrolitos?

Sí. Sin excepción. La única variante a tener en cuenta es la cantidad de sales minerales y electrolitos que se pierden debido a la duración del entrenamiento. La circunstancia es más grave cuando el entrenamiento supera los 45 minutos o una hora, aproximadamente.

En el largo plazo, la no reposición de electrolitos puede incentivar problemas en el sistema nervioso o daños en el sistema óseo. Los deportistas suelen seguir dietas, elaborados por dietistas profesionales, para recuperar todos los elementos perdidos.