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Salud y Nutrición / Suplementos "tamponadores": así ayudan a mejorar tu rendimiento

Suplementos "tamponadores": así ayudan a mejorar tu rendimiento

El mundo de la suplementación deportiva es inmenso. Este hecho supone una gran ventaja para los atletas que pueden elegir la combinación que mejor se ajusta a sus necesidades individuales. La capacidad para controlar pequeñas cosas que ocurren dentro del organismo y afectan al rendimiento ha permitido que el nivel de los deportistas sea cada vez más alto.

Entre esos procesos se encuentra la acidosis. ¿Alguna vez habías oído hablar su efecto en el rendimiento? Si la respuesta es no, no te preocupes. En este artículo te contaremos, junto con Crown Sport Nutrition, todo lo que necesitas saber sobre esta circunstancia y los suplementos conocidos como “tamponadores”.

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¿Qué es la acidosis?

La acidosis láctica es una condición resultante de la acumulación de ácido láctico. Este ácido es producido principalmente en las células musculares y los glóbulos rojos.  Se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como fuente de energía, en condiciones de niveles de oxígeno bajos.

Teoría científica sobre los suplementos tamponadores

Durante la realización de actividad física de alta intensidad, el músculo obtiene energía de procesos que se dan fuera de las mitocondrias y que no dependen del oxígeno, lo que genera energía en forma de ATP (adenosin trifosfato). Además, también se generan una serie de metabolitos como los hidrogeniones (H+) que provocan que disminuya el pH (acidosis).

Los estudios realizados sobre la acidosis y su efecto en músculos aislados no han arrojado datos que afirmen que esta condición afecte al rendimiento físico. Sin embargo, si se han encontrado indicios al estudiar el organismo “como una única máquina”. Estas investigaciones muestran que la acidosis se asocia con una peor función muscular posiblemente debido a una interacción negativa en la función neuromuscular (conexión músculo-cerebro).

Para controlar esta caída del pH el organismo dispone de unos mecanismos fisiológicos, conocidos como “tampones”,  que neutralizan los hidrogeniones evitando la acidosis.

Bicarbonato de sodio

En un estudio de Oliveira et al., (2021), publicado en la revista Sports Medicine, se realizó un metaanálisis de 189 artículos en el que encontraron que el bicarbonato de sodio era de los suplementos tamponadores con más evidencia científica, junto con otros menos populares como el citrato de sodio o el lactato de sodio o de calcio.

Los resultados mostraron que estos suplementos tenían un efecto positivo sobre el rendimiento. Siendo el mejor beneficio para esfuerzos de relativamente corta duración (pero superiores a 30 segundos).

Foto: Flickr // Melissa Baldwin
Foto: Flickr // Melissa Baldwin

En pruebas en las que se realizan numerosos esfuerzos intermitentes (sprints repetidos), el rendimiento en el sprint no suele mejorar empleando tamponadores, pero sí que mejora el rendimiento general al atenuarse la fatiga según van sucediéndose los esfuerzos.

Por ello, los autores de este estudio llegaron a la conclusión de que la suplementación con 0,3 mg/kg de bicarbonato entre 1 – 3 horas antes de comenzar el ejercicio parece ser efectiva a la hora de mejorar el rendimiento.

Beta alanina

Es otro de los suplementos más populares como tamponadores. La beta alanina es un aminoácido con el que se construye la carnosina, un dipéptido que se almacena de manera principal en el músculo y actúa como tampón intracelular, siendo más efectivo para la regulación del pH que el bicarbonato.

La diferencia está en que el bicarbonato se consume de forma aguda, es decir, antes del ejercicio, mientras que la beta alanina se debe mantener durante varias semanas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir entre 4 – 6 gramos al día (en dosis de 2 gramos) durante un periodo de 4 semanas.

Como hemos visto, la acidosis parece jugar un papel limitante en el rendimiento de esfuerzos de alta intensidad y corta duración, así como en esfuerzos repetidos. Para combatirlo, nuestro cuerpo tiene sus mecanismos de contención, pero podemos reforzarlos y maximizar sus efectos mediante la suplementación.

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