Brad Schoenfeld, experto en fuerza: parar dos o tres semanas no borra tu masa muscular y se recupera rápido

Brad Schoenfeld, investigador especializado en hipertrofia muscular, sostiene que una pausa de dos o tres semanas no tiene por qué hacer desaparecer la masa muscular ganada durante meses de entrenamiento. Su explicación tiene interés para muchos triatletas que reducen las sesiones de fuerza al acabar la temporada, durante las vacaciones o por motivos de trabajo.

El científico insiste en que el tiempo necesario para perder músculo depende de la experiencia y del estado previo de cada persona. Su mensaje es claro: «Y si al final tienes que descansar, recuperarás la masa muscular con relativa rapidez». ¿Hasta qué punto respaldan los estudios esta idea?

Qué ocurre con el músculo durante tres semanas de descanso

Una investigación de la Universidad de Tokio, publicada en 2013 en European Journal of Applied Physiology, comparó dos formas de entrenar durante 24 semanas. Participaron 14 hombres jóvenes: unos hicieron fuerza de manera continua; otros alternaron seis semanas de entrenamiento con tres de descanso completo. Ambos grupos acabaron con ganancias similares de músculo y fuerza.

El experimento se centró en el press de banca y midió los cambios en el pectoral y el tríceps. Es un dato importante: sus resultados muestran que las interrupciones no impidieron progresar en esos músculos, pero no demuestran que cualquier deportista pueda parar tres semanas sin perder nada, ni que ocurra lo mismo en las piernas.

Otro estudio del mismo equipo, publicado en 2011, siguió a 15 hombres jóvenes durante 15 semanas. Un grupo entrenó sin interrupciones y el otro descansó tres semanas antes de volver. Los investigadores no detectaron una disminución estadísticamente significativa del tamaño muscular durante esa pausa. Al acabar, ambos grupos habían conseguido mejoras parecidas.

Estas investigaciones permiten hablar de una conservación relativamente buena de las adaptaciones, pero tienen una limitación evidente: incluyen muestras pequeñas y participantes sin una larga trayectoria de fuerza. No sirven para establecer un plazo universal a partir del cual empieza a perderse músculo. La edad, la actividad cotidiana y las circunstancias del parón también importan.

Perder fuerza no significa necesariamente perder músculo

Hay otra diferencia que conviene entender: perder fuerza y perder masa muscular no son exactamente lo mismo. La fuerza depende del tamaño del músculo, pero también de la coordinación y de la capacidad para realizar un movimiento. Tras una pausa puede costar más levantar un peso conocido sin que eso signifique haber perdido una cantidad equivalente de músculo.

En 2024, un ensayo con 39 hombres y mujeres comparó nueve semanas de entrenamiento de fuerza continuo con un programa que incluía una semana sin entrenar. El aumento de tamaño muscular fue parecido en ambos grupos. Sin embargo, quienes no interrumpieron las sesiones mejoraron más en algunas pruebas de fuerza de las piernas.

La memoria muscular y la recuperación

¿Por qué se recupera antes lo que ya se había conseguido? La llamada memoria muscular es una de las explicaciones investigadas. Un trabajo publicado en The Journal of Physiology en 2024 observó que ciertas adaptaciones celulares persistían después de 16 semanas sin entrenamiento. Sin embargo, no pudo demostrar con claridad que esas adaptaciones acelerasen el crecimiento muscular posterior.

Por tanto, la memoria muscular es una hipótesis respaldada por mecanismos biológicos observados, aunque todavía quedan preguntas abiertas sobre su importancia práctica. Los experimentos de entrenamiento, pausa y vuelta al ejercicio sí muestran que puede recuperarse capacidad muscular tras un descanso. Eso no permite prometer que todas las personas volverán a su nivel anterior en el mismo plazo.

Lo que cambia cuando hablamos de triatlón

Para un triatleta hay una distinción adicional. Estos estudios hablan principalmente del entrenamiento de fuerza, mientras que las adaptaciones aeróbicas pueden cambiar antes. Una investigación publicada en European Journal of Sport Science examinó a 15 deportistas de resistencia y encontró que dos semanas sin entrenar reducían su consumo máximo de oxígeno y su tiempo hasta el agotamiento.

Dejar de levantar pesas durante unas vacaciones mientras se sigue nadando, pedaleando o corriendo tampoco equivale a abandonar toda actividad física. Y una semana con menos carga no es lo mismo que siete días de inactividad. En la planificación deportiva, esa reducción deliberada del entrenamiento se conoce como semana de descarga.

Un consenso internacional de entrenadores publicado en Sports Medicine – Open en 2023 describe la descarga como una reducción del esfuerzo destinada a facilitar la recuperación. Es una estrategia habitual, aunque los propios autores advierten de que faltan investigaciones que determinen cómo aplicarla de manera óptima. No debe confundirse con una interrupción obligada por enfermedad o lesión.

Si la pausa ha sido breve y se estaba entrenando con regularidad, la evidencia no justifica intentar compensarla acumulando sesiones al regresar. Puede ser prudente empezar con menos volumen o exigencia y aumentarlos según las sensaciones y la respuesta del cuerpo. Si el parón se debió a una enfermedad o lesión, la vuelta requiere valorar esa circunstancia concreta.