Plews, el entrenador de Sodaro y Gómez Noya: «No hay una intención real» en la fuerza del triatleta

El invierno es el momento de corregir lo que la temporada no dejó arreglar. Cuatro entrenadores de élite, entre ellos los de Chelsea Sodaro, Lionel Sanders y Javier Gómez, señalan prioridades distintas pero con un hilo común: trabajar con intención, elegir bien qué se mejora y no llegar a primavera quemado.

Los cuatro entrenan a profesionales y a triatletas de grupos de edad. Plews, fundador de la plataforma Endure IQ, ha dirigido a Sodaro, Gómez y Terenzo Bozzone. Van Der Merwe lidera NVDM Coaching, en Austin, con más de 30 entrenadores y más de 700 deportistas. Cunnama y Tilbury-Davis completan un panel con tres décadas de experiencia.

Fuerza con intención, no solo con pesas

Plews admite que no hizo fuerza como es debido de joven y que ahora ve los beneficios. Su advertencia es que el trabajo vale lo que valgan la calidad y la intención: «Uno de los grandes errores que veo en muchos triatletas es que no hay una intención real». El invierno es buen momento para aprender los movimientos con ayuda de alguien.

La referencia que propone son las repeticiones en reserva, es decir, cuántas podrías hacer todavía antes del fallo. Recomienda quedarse entre dos y tres, o cuatro si falta confianza. La señal de que la serie exige lo suficiente es que la velocidad del movimiento cambie a medida que llega la fatiga.

Plews se centra en ejercicios compuestos: hip thrust con barra, sentadilla búlgara, curl nórdico de isquiotibiales, isométricos y elevaciones de gemelos para prevenir lesiones. Con el paso de las semanas añade trabajo pliométrico y balístico, como una sentadilla seguida de un salto a un cajón.

Subir el techo antes de sumar volumen

Van Der Merwe aplica una periodización inversa: primero series cortas y concentradas de umbral y VO2máx, y después el volumen largo. Su razonamiento es que todo triatleta compite a un porcentaje de su FTP, la potencia que puede sostener durante una hora. Si sube ese techo en invierno, la primavera sirve para alargar esa forma.

Lo ilustra con una cuenta: un deportista que pasa de 220 a 235 vatios de FTP y rueda un IRONMAN al 70 % de esa cifra pasa de 154 a unos 165 vatios en carrera. Son once vatios más sin cambiar el esfuerzo relativo, que es justo lo que se busca con ese bloque previo.

Posición en la bici y análisis de sangre

La misma entrenadora critica que la mayoría reserve el estudio biomecánico para primavera, cuando apenas queda tiempo de adaptación. Su orden es comodidad primero, aerodinámica después y potencia al final, porque la posición más rápida es la que se aguanta toda la bici y permite correr bien. El rodillo sirve para entrar poco a poco en una postura nueva.

Cita un estudio en el que el ángulo de torso más bajo costaba unos 16 vatios en el umbral respecto a la posición habitual de cada ciclista. Pide además una analítica con vitamina D y ferritina antes de los bloques duros. Una revisión de más de 2.000 deportistas halló niveles inadecuados en más de la mitad.

Debilidades concretas y técnica nueva

Cunnama, ganador de Challenge Roth y de IRONMAN Hamburg y dos veces entre los cinco primeros en el Campeonato del Mundo de IRONMAN, discrepa del consejo genérico de «trabajar la natación». Eso suele acabar en más agua y menos bici y carrera. Prefiere mantener el equilibrio entre las tres disciplinas y adelantarse en lo que siempre se quedó corto.

Su método es identificar qué parte del entrenamiento dejó menos confianza y ajustar el invierno a eso. Si las palas destrozaron los brazos, más trabajo con palas; si las cuestas fueron el problema, más cuestas o su simulación en rodillo. Y añade que el objetivo mental cuenta: acabar disfrutando las sesiones que se odiaron el año anterior.

Para Cunnama también es la época de cambiar la técnica. En plena temporada, con objetivos de volumen, la segunda mitad de la sesión acaba volviendo al gesto antiguo y no se fija nada nuevo. En invierno se puede reconstruir con calma, y el triatlón ayuda: las otras dos disciplinas mantienen la forma mientras se reinicia la tercera.

Core, movilidad, sillín y terreno irregular

Tilbury-Davis, que ha entrenado a Sanders y a Ashleigh Gentle, defiende que nadar, pedalear y correr exigen producir fuerza desde el core, que él define como de las rodillas al pecho. Más de 60 músculos crean la base estable que mejora la alineación en el agua, la postura aerodinámica y la extensión de cadera al correr. Propone ejercicios multiplanares varias veces por semana, como los de esta tabla de ejercicios de core.

Sobre la natación es tajante: el 99 % de los triatletas no tiene movilidad suficiente para nadar como querría un entrenador de natación, así que antes de corregir el codo alto conviene trabajar la movilidad torácica y escapular. También recuerda que el sillín está hecho de espuma, que se degrada como la de las zapatillas, y recomienda cambiarlo una vez al año.

En la carrera a pie pide acostumbrarse a superficies irregulares: acortar y alargar la zancada, sortear piedras y raíces, y correr sobre grava, arena o barro. Esos estímulos propioceptivos mejoran la eficiencia, y para eso el trail running es una buena herramienta. Para quien quiera encajarlo en el calendario, hay una guía para reinventar la planificación de temporada con trail.

El riesgo psicológico del invierno

Plews cierra con una advertencia que sirve de contrapeso a todo lo anterior. Según él, el invierno es una época en la que se puede perder el hilo desde el punto de vista psicológico, y lo importante es encontrar el equilibrio entre acumular volumen y no llegar a la temporada sin ganas.

Si se fuerza demasiado pronto, sobre todo con salidas largas y frías en enero y febrero, el deportista llega a primavera harto. Plews habla de una línea muy fina entre entrenar demasiado y entrenar poco, y la pretemporada consiste en moverse en ella con criterio, no en llenar el cuaderno de horas.