7 ejercicios de fuerza que debería hacer todo ciclista

El ciclismo es un deporte que requiere una gran cantidad de fuerza y resistencia, tanto en las piernas como en el core y la espalda.

Para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, como otras tantas veces os hemos dicho, es importante incluir ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento.

A lo largo de este ejercicio te presentamos siete ejercicios que deberías incluir en tus sesiones de gimnasio (o en el salón de casa, si es donde te pones).

Sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps.

Para realizar una sentadilla correctamente, coloca los pies a la anchura de los hombros y mantén la espalda recta mientras te inclina hacia adelante y bajas con las piernas dobladas. Asegúrate de mantener la rodilla en línea con los dedos del pie y no permitas que se desplace hacia adentro o hacia afuera.

Además, la sentadilla ayuda también a trabajar el core y los isquiotibiales, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad cuando estés sobre la bicicleta.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que trabaja los glúteos, las piernas y la espalda.

Para realizarlo correctamente, coloca los pies a la anchura de tus hombros y agarra un peso o una barra con las manos pegadas a tus piernas. Mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante y te bajas con las piernas dobladas.

Asegúrate de mantener la rodilla en línea con los dedos del pie y no permitas que se desplace hacia adentro o hacia afuera. Además, mantén el peso cerca de tu cuerpo y empuja con los talones para levantarte.

Al trabajar de manera específica glúteos, es un ejercicio perfecto para dotar a nuestras piernas de estabilidad, e ideal para responder en aceleraciones sobre la bicicleta. Además, es perfecto para tener una mejor técnica de pedalada, ya que influye «en la recogida del pie» antes de comenzar un nuevo ciclo de pedaleo.

Flexiones de brazos

Cuando hablamos de ciclismo, el tren superior es el gran olvidado, porque parece que no hace falta entrenarlo. Nada más lejos de la realidad.

Un buen trabajo de brazos nos ayudará a acompasar con ellos la pedalada, potenciando que el esfuerzo se distribuya. ¿Cuántas veces, en una subida, te has puesto de pie y al inclinarte a izquierda y derecha, has comenzado a tirar con fuerza del manillar?

Cuanto más tengas trabajado ese aspecto, mejor.

Así que, en ese sentido, las flexiones de brazos son un ejercicio básico pero muy efectivo para fortalecer los brazos y los hombros.

Para realizar una flexión de brazos correctamente, coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros y mantén el cuerpo recto mientras se baja y se levanta con los brazos. Asegúrate de mantener la espalda recta y no permitas que el cuerpo se doble.

Hip thrust

Al hip thrust le hemos dedicado bastantes artículos en las últimas fechas. Se trata de un ejercicio en el que trabajamos fundamentalmente glúteo.

Trabajar el glúteo es fundamental en la fase de agarre del pedaleo. En combinación con gemelos y los músculos cuádriceps de la parte superior de la pierna, tener trabajada esta zona permitirá impulsar el pedal hacia abajo y mover la bicicleta hacia adelante.

Plancha abdominal

De un tiempo a esta parte se ha asumido que el ciclista, además de un tren inferior poderoso, también ha de ayudarse del core. Quizás incluso más que el tren superior que decíamos hace un momento.

Los músculos abdominales juegan un papel importante en la estabilidad del tronco y en mantener la postura correcta durante el pedaleo. Fortalecer estos músculos puede ayudar a un ciclista a mantener una buena postura, tanto en plano como en ascenso, y tener más control sobre la bicicleta.

El ciclismo implica repetir el mismo movimiento durante períodos prolongados de tiempo, lo que puede provocar sobrecarga y dolor en la espalda si no se tiene una buena postura y una buena estabilidad en el tronco. Realizar ejercicios de plancha abdominal -planking, tabla, como lo quieras llamar- puede ayudar a minimizar esos dolores en la parte de atrás.

Y si vas acoplado, te ayudará a tener consistencia y no tener que estar levantándote cada dos por tres a descansar.

Zancadas con peso

Las zancadas con peso son una variante de las zancadas que implican levantar un peso o una barra mientras se realiza el ejercicio.

Para realizar una zancada con peso correctamente, coloca un peso o una barra en tus hombros y mantén la espalda recta mientras avanzas con una pierna y te doblas la rodilla.

Asegúrate de mantener la rodilla en línea con los dedos del pie y no permitas que se desplace hacia adentro o hacia afuera.

Además, mantén el peso cerca de tu cuerpo y empuja con los talones para levantarte.

Este ejercicio es excelente para fortalecer y desarrollar los músculos cuádriceps de la parte superior de la pierna, los músculos isquiotibiales de la parte posterior de la pierna y los gemelos.

Extensiones de pierna

Las extensiones de pierna son un ejercicio que trabaja los músculos de la parte posterior de las piernas, especialmente los gemelos y los isquiotibiales.

Para realizar una extensión de pierna correctamente, coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos y mantén la espalda recta mientras levantas una pierna hacia adelante.

Asegúrate de mantener la rodilla en línea con los dedos del pie y no permitas que se desplace hacia adentro o hacia afuera.

Además, mantén el peso en la pierna de apoyo y empuja con los talones para levantarte.