La importancia del entrenamiento cruzado en invierno (y casi también el resto del año)

"¿A quién le gusta el entrenamiento cruzado?" preguntaba en instagram Kilian Jornet hace unos días. El cross training se refiere a la práctica de diferentes tipos de ejercicio y deporte con el fin de mejorar la condición física y el rendimiento en un deporte específico.

Esta forma de entrenamiento puede ser muy beneficiosa para prepararse para deportes de resistencia, como el ciclismo, el running y el triatlón, ya que implican largos períodos de actividad física y un alto nivel de esfuerzo.

Además, es de gran ayuda en periodos de lesión. José Luis Chicharro lo explicaba en twitter en un interesante hilo, explicando que "el fenómeno entrenamiento cruzado describe la ganancia de fuerza en el miembro contralateral desentrenado después de un entrenamiento de fuerza unilateral contralateral".

Es decir: si estamos lesionado de una zona, el entrenamiento cruzado ayuda a ir trabajando otras áreas de nuestro cuerpo mientras recuperamos.

De hecho, según explica el propio Chicharro, "en poblaciones sanas y atléticas, metaanálisis recientes han informado que el efecto entrenamiento cruzado representa una ganancia absoluta del 8-12%, o alrededor del 50% en relación con la mejora en la extremidad entrenada".

La ventaja de trabajar distintos grupos musculares

Una de las principales ventajas del cross training en la preparación para deportes de resistencia es que permite trabajar diferentes grupos musculares y sistemas del cuerpo.

Al practicar diferentes tipos de ejercicio, como el levantamiento de pesas, el yoga y el entrenamiento con peso corporal, se pueden fortalecer y desarrollar músculos que no se utilizan tanto en el deporte específico. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar la eficiencia y la resistencia durante la competición.

Kilian Jornet lo contaba también en Instagram: "Personalmente para los deportes de resistencia, y especialmente aquellos donde el movimiento es más variado y las condiciones o el terreno están cambiando, el entrenamiento cruzado tiene casi sólo beneficios".

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El catalán adjunta una foto de su entrenamiento de los últimos seis años, en la que se pueden ver dos disciplinas, el skimo y el running, que son a las que se ha dedicado prácticamente en exclusiva . " Creo que esa ha sido una de mis claves para mantenerme libre de lesiones durante la temporadas de carreras, dejando que las articulaciones y algunos músculos descansen mientras trabajo más resistencia y fuerza durante los inviernos".

Mejoras en la capacidad cardiovascular

Además, el cross training también puede ayudar a mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia aeróbica.

Al practicar diferentes tipos de ejercicio que implican altos niveles de intensidad, como el spinning o el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT), se puede aumentar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y aprovecharlo de manera eficiente durante la actividad física. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes de resistencia que implican largos períodos de actividad continua.

Otra ventaja del cross training es que permite variar la rutina de entrenamiento y evitar el aburrimiento y la monotonía. Practicar diferentes tipos de ejercicio puede mantener el interés y la motivación, y hacer que el entrenamiento sea más divertido y enriquecedor.

Además, el cambio de rutina puede ayudar a prevenir el estancamiento en el progreso y a seguir mejorando y desafiando al cuerpo de manera constante.