7 consejos para rendir en condiciones de calor y humedad

Las altas temperaturas y la humedad son dos grandes enemigos de nuestro rendimiento. Aunque es cierto que el entrenamiento en calor puede tener grandes beneficios, nadie quiere encontrarse con él en competición.

Hemos visto en innumerables ocasiones estos dos factores han tirado por los suelos el desempeño de muchos deportistas: basta con recordar el Mundial de atletismo de Doha 2019, cualquier IRONMAN de Hawái o el reciente PTO US Open, donde tanto hombres como mujeres se enfrentaron a duras condiciones que algunos acabaron pagando caro.

Sin embargo, como atletas, tenemos algunas herramientas al alcance de nuestra mano para combatir el calor y la humedad. Si vas a competir bajo estas condiciones próximamente, toma buena nota de estos consejos:

Entrenar en calor para mejorar el rendimiento

Por suerte, nuestros cuerpos pueden adaptarse al calor. Entre otras adaptaciones, consiguen responder mejor a través de la sudoración. Se ha demostrado que la mayoría de estas mejores ocurren en un periodo en torno a 7-14 días. Tanto el entrenamiento en calor, como la llegada con tiempo al lugar de competición con el fin de lograr la aclimatación, pueden ser beneficiosos.

Mantente frío antes de la carrera

¿Has visto los chalecos que se han puesto de moda en el ciclismo? Muchos ciclistas han aparecido con ellos en las previas a las etapas de las Grandes Vueltas. Se trata de chalecos con hielo que se usan para mantener el cuerpo frío en condiciones de calor.

Vale, es inviable a nivel amateur. Pero aún puedes velar por permanecer en una zona interior, si es posible, o situarte en un área de sombra. Trata también de bajar la temperatura central de tu cuerpo con duchas heladas, toallas húmedas o granizados.

Comienza y mantente hidratado

Una buena recomendación pasa por beber una bebida con buena concentración de sales minerales y electrolitos unos 90 minutos antes de la competición. Opta siempre por bebidas con buenas concentraciones de estos micronutrientes, dado que de beber grandes cantidades de agua (sola), te enfrentas al riesgo de diluir en exceso los niveles de sodio de tu sangre.

Durante la competición, asegúrate de beber lo suficiente como para compensar tus pérdidas por sudor y opta siempre por una bebida de electrolitos que sea adecuada para ti.

Entiende los números que debes alcanzar

Cada persona necesita cantidades diferentes de carbohidratos, fluidos y electrolitos. Conoce tus necesidades: cuánto mayor es nuestra tasa de sudoración, más cantidad de fluidos y sodio necesitamos.

Vierte agua sobre tu cabeza

Diferentes estudios han demostrado que esta estrategia puede proporcionar un cierto alivio fisiológico a la sensación de estrés térmico, aunque no mejore directamente el rendimiento. Pero prioriza siempre la ingesta. Si solo dispones de una pequeña cantidad, bebe agua, no la arrojes sobre tu cabeza.

Acepta que el rendimiento en calor no es el mismo

En condiciones de humedad, la capacidad de nuestro cuerpo para evacuar el calor a través de la humedad se ve reducida. Por ello, un ritmo inadecuado puede provocar un sobrecalentamiento que difícilmente puede contrarrestarse.

Tienes que aceptar que estas condiciones de calor el rendimiento está limitado y no podrás ver tus mejores números. Trata de evitar picos agresivos en tu potencia o ritmo y empieza siempre de forma conservadora.

Usa ropa apropiada

La ropa, como el resto de material, debe adaptarse a las condiciones de carrera. Si quieres que tu rendimiento no caiga en exceso por culpa del calor, usa ropa suelta, ligera, transpirable y evita los colores oscuros, que retienen el calor.